Okrutna prawda o spalaniu tłuszczu

Artykuł pierwotnie ukazał się na Tonic

Otwórz dowolny magazyn poświęcony zdrowiu albo poradnik na temat odżywiania, a zapewne natkniesz się na segment poświęcony metabolizmowi oraz metodom, dzięki którym podkręcisz go tak bardzo, że momentalnie uzyskasz szczuplejszą, zgrabniejszą sylwetkę.

W większości przypadków propagatorzy różnych diet i instruktorzy fitnessu używają pojęcia „metabolizmu" jako bardziej wymyślnego określenia na liczbę spalanych przez organizm kalorii. I rzeczywiście, jak przyznał Arthur Weltman, kierownik katedry kinezjologii na Uniwersytecie Wirginii, częściowo mają rację. „Metabolizm stanowi wskaźnik tego, ile kalorii zużywasz każdego dnia" – powiedział. „Istnieje kilka czynników, które mają na to wpływ, ale zasadniczo można wyróżnić trzy główne".

Pierwszym z nich jest spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR), które określa ilość energii zużywanej przez organizm w celu utrzymania homeostazy (tj. wewnętrznej stabilności zachodzących w nim procesów), dzięki której twoje ciało prawidłowo funkcjonuje. Drugim składnikiem jest indukowana dietą termogeneza, czyli inaczej energia, którą spalasz podczas jedzenia oraz trawienia. Trzeci to kalorie zużywane podczas aktywności fizycznej.

Innymi słowy, to, co jesz i jak dużo się ruszasz, rzeczywiście „podkręca" twój metabolizm, przynajmniej chwilowo. „Trawienie i wchłanianie niektórych pokarmów wymaga zużycia większej ilości energii" – wyjaśnił Weltman. Jest tak np. w przypadku jarmużu oraz bogatych w błonnik owoców; tego samego nie można natomiast powiedzieć o przetworzonych przekąskach w stylu chipsów czy słonych paluszków. Podobnie wygląda to w wypadku ćwiczeń fizycznych – niektóre z nich, szczególnie te dłuższe i intensywniejsze, utrzymują metabolizm na wysokim poziomie nawet po zakończeniu treningu.

Jak jednak podaje badanie opublikowane w 2011 roku przez Uniwersytet na Florydzie, kalorie spalane podczas trawienia oraz aktywności fizycznej prawdopodobnie stanowią mniej niż 25 procent całkowitej przemiany materii. Większość zużywanej każdego dnia energii zależy od spoczynkowego tempa metabolizmu, które jak się szacuje, może wynosić nawet 60-80 procent całkowitej przemiany materii.

Nie zaskakuje zatem, że w większości publikacji naukowych pojawia się sugestia, jakoby to właśnie podwyższenie RMR stanowiło klucz do długotrwałej utraty wagi, jak powiedział Weltman. Jednak przeprowadzenie tego typu zmian bywa niezwykle trudne. „Kiedy chcesz stracić na wadze i zaczynasz ograniczać ilość spożywanego jedzenia, twoje ciało rejestruje, że jesz mniej, przez co rozpoczyna pewne »działania kompensacyjne«" – powiedział Bahram Arjmandi, profesor ds. żywienia, żywności i ćwiczeń na Stanowym Uniwersytecie na Florydzie. Owe „działania kompensacyjne" polegają na spowolnieniu spoczynkowego tempa metabolizmu; właśnie z powodu małej ilości kalorii, które spożywasz. Skutek: kiedy decydujesz się detoks albo o połowę zmniejszasz porcję posiłków, na początku rzeczywiście szybko tracisz kilogramy, ale efekt ten błyskawicznie mija i zaczynasz mieć problemy z utrzymaniem niższej wagi.

Takie działania kompensacyjne mogą również sprawić, że ćwiczenia fizyczne będą przynosić znacznie mniejsze efekty, niż powinny. Wszelkiego rodzaju aktywność ruchowa powoduje, że twój organizm domaga się więcej jedzenia, ponieważ musi zaspokoić nowe, wyższe zapotrzebowanie energetyczne, wytłumaczył Arjmandi. Uciszanie tego głodu przekąskami albo większymi porcjami jedzenia (sporadycznymi, czyli niezwiększającymi stałego spożycia kalorycznego), może zniweczyć wszelkie sukcesy w utracie wagi.

To jeszcze nie koniec: „W przypadku przemiany materii istnieje bardzo wiele indywidualnych zmiennych, których znacząco wpływają na jej tempo" – powiedział Weltman. Pewne badanie z 2005 roku opublikowane w medycznym miesięczniku „American Journal of Clinical Nutrition" sugeruje, że jedna osoba może spalać dziennie prawie 1500 kalorii więcej niż inna, nawet jeśli obie jedzą to samo i wykonują identyczne ćwiczenia. (To wyjaśnia, dlaczego niektórzy twoi znajomi żrą, co tylko chcą, nigdy nie ćwiczą, a i tak są zgrabni).

Weltman dodał, że w przypadku spoczynkowego tempa metabolizmu bardzo wiele zależy od genów. Jednak niezależnie od tego, jaki metabolizm trafił ci się w loterii genetycznej, po ukończeniu 20 lat, wraz z każdą następną dekadą będzie on zwalniał o mniej więcej 1-2 procent. Jeżeli mając czterdziestkę na karku, będziesz jadł jak szczawik po maturze, najprawdopodobniej skończysz z większym obwodem w pasie. Oczywiście nie znaczy to, że dieta i ćwiczenia nie pomagają w utracie wagi – pomagają, i to znacząco. Jeśli jednak chcesz na stałe zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu i tracić kilogramy systematycznie oraz na stałe, nie osiągniesz tego poprzez codzienne przebieżki i ograniczenia kalorii.

Co powinieneś robić? Jeśli chodzi o ćwiczenia, twoim celem będzie zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie masy mięśniowej. „Utrzymanie oponki na brzuchu jest znacznie łatwiejsze niż posiadanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz rozbudowanych mięśni" – przypomniał Arjmandi. „Im bardziej zmniejszasz stosunek tłuszczu do mięśni, tym szybsze staje się twoje spoczynkowe tempo metabolizmu. Tego niestety nie uzyskasz jedynie dzięki kardio; konieczny jest trening siłowy" – dodał.

Jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową, bardzo duże znaczenie ma jedzenie wartościowego białka, zwłaszcza w sytuacji, gdy ograniczasz spożycie kalorie. Należy jeść albo mięso, albo bogate w białko warzywa, które zawierają niezbędne do przyrostu masy mięśniowej aminokwasy. Pewne badanie z Uniwersytetu Harvarda podaje, że dodanie do diety zdrowych tłuszczy – czyli przykładowo awokado lub orzechów – w niektórych przypadkach bardzo korzystnie wpływa na metabolizm.

To nie koniec czynników, które mogą przyspieszyć metabolizm. Istnieją badania wskazujące na to, że przebywanie na zimnie zwiększa ilość aktywnego metabolicznie „brązowego tłuszczu", dzięki któremu spalamy więcej kalorii (nawet w stanie spoczynku). Wiercenie się oraz inne „niećwiczeniowe" formy aktywności fizycznej również znacząco wpływają na ilość zużywanych w ciągu dnia kalorii.

Jednak zarówno Weltman, jak i Arjmandi, zgodnie przyznali, że kluczem do lepszego metabolizmu oraz długotrwałej utraty wagi jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia zawierające element siłowy. „Takie programy jak »Co masz do stracenia?«, które nagradzają jak najszybszą utratę wagi, nie są realistyczne" – skwitował Weltman. „Diety cud oraz szybkie tracenie na wadze zazwyczaj kończą się błyskawicznym przyrostem masy ciała".

Więcej na VICE: