Zašto se stalno budimo u pola noći

Svi se probudimo kratko tokom noći dok nam se mozak kreće kroz cikluse snova; obično se samo okrenemo na drugu stranu i uopšte se toga više ni ne sećamo. Ali ponekad se potpuno razbudimo i ostanemo da zurimo u brojke na satu, izračunavajući koliko još vremena imamo do ustajanja i spremanja za posao.

Samo jedna noć prekinutog sna dovoljna je da proizvede značajno povećanje depresije, konfuzije i prostih grešaka, prema rezultatima jedne izraelske studije. Ako se to nastavi više noći zaredom, ometeni san može da ima ozbiljne posledice po vaše telo. Vaši hormoni za glad i stres biće izbačeni iz ravnoteže, skočiće vam krvni pritisak, smanjiće vam se libido, a može čak i da vam se naruši imuni sistem. Nedostatak sna može i da smanji toleranciju na glukozu i osetljivost na insulin, i dovede vas u opasnost od srčanih bolesti. Sasvim dovoljno briga da od njih ne može da se spava.

Ako imate problema s održavanjem sna, možda je za to krivo nekoliko vaših uobičajenih navika. Evo kako da ih korigujete i ponovo spavate kao beba.

Jeste, zaspaćete brže ako u sebi imate nekoliko čaša pića, ali, nažalost, od alkohola u svom sistemu spavaćete užasno. U australijskoj studiji odraslih osoba studentskog uzrasta (legalno godište za konzumiranje alkohola tamo dole je 18 godina), istraživači su otkrili da se ljudi koji su legli da spavaju sa nivoom alkohola od 0,10 posto u krvi bude češće u poređenju s onima koji su zaspali trezni.

U studiji koja se nadovezala na ovu, isti istraživači otkrili su da dok knjavate pod uticajem alkohola, vaš mozak proizvodi više delta talasa na elektroencefalogramu (EEG) — obrazaca koji se obično pojavljuju tokom najmirnije faze spavanja. Zvuči sjajno, zar ne? Ali istovremeno, alkoholom zasićeni mozak proizvodi i alfa talase, koji odslikavaju mozak u budnom i pasivnom stanju, kao kad zatvorite oči i meditirate. Naučnici su zaključili da ova dva sučeljena obrasca talasa znače da ćete ujutro ustati iz kreveta osećajući se kao da niste oka sklopili, jer što se tiče odmorenosti mozga, kao da i niste.

Mrzim što moram ovo da vam kažem, ali pomeranje vašeg tela više od pukog minimuma neophodnog za život vezuje se za bolji san. U jednoj maloj studiji sprovedenoj na Državnom univerzitetu u Apalačiji, istraživači su testirali da li trening snage u dužini od 30 minuta u razna doba dana utiče na obrasce sna (za vašu informaciju, subjekti su koristili mašine za vežbanje). Sve u svemu, otkrili su da su se učesnici ređe budili kad su toga dana vežbali nego u danima kad to nisu radili. Štaviše, ljudi koji su vežbali oko sedam popodne, spavali su čvršće od onih koji su išli u teretanu u sedam ujutro ili u jedan popodne. (Ali nemojte da radite super teške vežbe u 10 uveče:  jedno drugo istraživanje pokazuje da intenzivne sesije pred odlazak na spavanje upravo mogu da otežaju uspavljivanje.)

Istraživači smatraju da su večernje vežbe efikasne ne samo zato što vas izmore, već zato što privremeno podignu vašu telesnu temperaturu, što vas tera da se ohladite, a to je proces koji se zove regulacija temperature snižavanjem. Obično zaspimo kad naša telesna temperatura počne noću da opada, a hlađenje posle vežbanja može da pojača ovu prirodnu promenu — ista ideja važi kad spremite sebi vrelu kupku ili popijete čaj pre spavanja. Što nas dovodi do sledeće tačke.

Normalna telesna temperatura je oko 37 stepeni, ali tokom vašeg dnevnog ritma, ta cifra može da opadne za nekoliko stepeni tokom onih sati kad bi trebalo da ste u dubokom snu (za većinu ljudi to je uglavnom oko četiri ujutro). Spavanje u sobi koja je pretopla — ili čak pod ćebetom koje je preteško — tera vaše telo da se više napreže pri hlađenju, što vas sprečava da utonete u mirnu fazu sna, tvrdi jedan japanski pregled više studija sna. Vrela, vlažnija okruženja još su i gora: ona sprečavaju isparavanje vašeg znoja kako bi se vaše telo dovoljno ohladilo da može da zaspi. Kad vam je suviše hladno, to će vas takođe probuditi, ali uglavnom će vam pod ćebetom biti dovoljno toplo kad ste pod krovom, ističu istraživači.

Svet baš briga što vi pokušavate da se odmorite. Tokom noći, vaša peć se neprestano pali i gasi, radijatori zveče, komšije lupaju vratima i psi laju. Čak i buka od jedva 33 decibela — tiše nego u biblioteci ili pri zovu ptica — može da poveće stepen budnosti u vašem mozgu i inicira pokrete mišića, što znači da ćete, u najboljem slučaju, provesti manje vremena u najmirnijoj fazi sna i probuditi se ošamućeni. Ali budući da vas bude samo iznenadni, glasni zvukovi, ove možete da maskirate nečim što se zove ružičasti šum, što je uravnoteženiji oblik belog šuma. Kad su istraživači u Kini puštali ružičasti šum dok je 40 ljudi spavalo, otkrili su da je to povećalo stabilnost njihovog sna u poređenju s okruženjem bez takvog šuma. Druge studije pokazale su da ako se ružičasti šum usaglasi sa vašim moždanim talasima (ozbiljno) probudićete se bolje se sećajući stvari koje ste naučili prethodnog dana. Ne možete to da izvedete kod kuće, naravno, ali možete da pronađete čitave sate umirujućeg ružičastog šuma na Jutjubu, kupite mašinu za proizvodnju ružičastog šuma ili naprosto uključite mali ventilator.

Stručnjaci nas upozoravaju, čini se već čitavu večnost, da nam plavo svetlo iz naših telefona, tableta i kompjutera kvari san. (U suštini, kratkotalasno svetlo s naših uređaja oponaša dnevno svetlo i potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da spavate.) Istraživači sa Harvarda dali su u jednoj studiji iz 2015. godine desetini ljudi da koriste e-čitač s pozadinskim svetlom ili čitaju pravu knjigu pre spavanja pet uzastopnih noći. Grupi sa e-čitačima je u proseku trebalo 10 minuta više da zaspu nego analognoj grupi; takođe su se budili osećajući se ošamućeno i trebalo im je nekoliko sati više da dostignu isti nivo budnosti.

Većina sprava sada ima "noćni režim" koji smanjuje plavo svetlo, ali čak i ono u šta buljite tokom dana može da utiče na vaš loš san. U jednoj studiji, ljudi uzrasta između 19 i 32 godine koji su provodili više od dva sata dnevno na društvenim mrežama dvaput su se više žalili na nemiran san nego ljudi koji su bili na Fejsbuku ili Tviteru manje od 30 minuta. Čak i ljudi u drugom najnižem kvartalu upotrebe društvenih mreža, između 30 i 60 minuta dnevno, bili su 26 odsto puta skloniji da se bude tokom noći. Ako želite da smanjite tu vrstu aktivnosti, mogli biste da počnete tako što ćete gasiti notifikacije ili brisati aplikacije iz svog telefona kako biste bili prinuđeni da otvarate tabove za pretraživanje.

Fotografija: C.J. Burton / Getty Images

Još na VICE.com

Paraliza u snu je bukvalno noćna mora

Da li je spavanje sa uključenim televizorom u stvari loše po nas

Kad se slažete u krevetu, ali ne i u spavanju

Pratite VICE na Facebooku, Twitteru i Instagramu