Kako da počnete sa vežbanjem kad ste anksiozni

Prvobitno objavljeno na Tonic.

Moje srce kreće da lupa pre nego što pređem na tegove, pre nego što krenem da se zagrevam — ma, i pre nego što uđem u novu teretanu. Osećam iglice pod pazuhom zbog kojih mi je drago što sam prešla na dečkov dezodorans. Još ne krećem da vežbam: još samo razmišljam da počnem da vežbam. Kao neko ko se rve sa anksioznošću najveći deo vremena provedenog na Zemlji, znam kako stoje stvari. Ali mi se to ne sviđa, a nove teretane čini se da su prepune okidača za mene. (Jeste, najveća ironija u svemu ovome je da sam ja personalni trener.)

Provodim mnogo vremena u teretani zato što, pored svih SSRI-ova, benzosa, genetskog testiranja, individualne terapije i grupne terapije, čvrsto verujem da je vežba nešto najbolje što mogu da uradim za vlastito mentalno zdravlje. Većina ljudi ima makar blagu predstavu o tome da je vežba dobra za njihovo mentalno zdravlje, ali ta rasprava često počinje i završava se s depresijom (sa kojom takođe imam problema). I iako vežba može biti od koristi u borbi protiv depresije, efekti redovnog kretanja na anksioznost takođe počinju da dobijaju pažnju koju zaslužuju. Prema proceni jedne studije, redovna vežba može da smanji simptome anksioznosti za čitavih 20 odsto.

Za sada se čini da je uticaj vežbe na anksioznost povezan sa efektom izloženosti (setite se samo: držanje pauka u ruci ako se bojite paukova). Fizički simptomi anksioznosti i telesne reakcije na vežbu prilično su slični — što će reći lupanje srca i znoj ispod pazuha — kao što je pokazala jedna studija na ljudima sa povišenom osetljivošću na anksioznost. U slučajevima anksioznosti, emotivna reakcija obično je strah. Ali u toj studiji, posle uspostavljanje redovne rutine za vežbu, ljudi postanu manje osetljivi na svakodnevnu anksioznost. Vežba može da nauči ljude da povežu svoj ubrzan rad srca i oznojeni pazuh sa bezbednošću a ne s opasnošću, zaključili su istraživači.

I zato, čak i ako — i kada — osetim anksioznost ulazeći u novu teretanu, ja to ipak učinim. Kažem: “Oh, jeste, evo ga”, i samo nastavim dalje. Čak i ako su mi pazusi oznojeni, znam da je sa mnom sve u redu i da će ovih sat vremena preda mnom biti najbolji u mom danu. I gotovo uvek jesu. Ako je to poenta koju želite da postignete, onda ovaj vodič može da vam pomogne. Počnimo se velikim pitanjima.

U nekom trenutku, skoro je svako doživeo određeni stepen anksioznosti u društvu, što je tesno povezano sa anksioznošću od postignuća, kaže L. Kevin Čepmen, psiholog iz Kentakija i član američkog Udruženja za borbu protiv anksioznosti i depresije. “Anksioznost u društvu je tehnički izraženi strah od društvenih ili situacija postignuća u kojima može da se dogodi nekakva negativna ocena. Ova negativna ocena može da se desi u bilo kojoj društvenoj situaciji, ali teretana je savršena platforma za ljude koji bi mogli da vas merkaju i ocenjuju na osnovu vašeg učinka.”

Čepmen objašnjava da je potencijal za negativnu ocenu uvećan kad radite nešto novo ili nešto čime još niste ovladali, ili prosto kad ste se obreli u društvu novih ljudi ili u nekom novom okruženju. Na kraju krajeva, čak i ako osećam samouverenost dok ulazim u svoju stalnu teretanu, kad vežbam u nekoj novoj — u kojoj ne poznajem raspored ili moram temeljno da proučim mašinu da bih shvatila kako da je prilagodim svom stasu — osećam se apsurdno. “Da li me ljudi gledaju?”, pomislim. “Molim te, samo neka mi niko ne priđe i pokuša da mi pomogne.”

Zašto smo, dakle, svi toliko napeti? Delimično zato što to radi posao: “Ljudi su naštelovani tako da motre oko sebe u potrazi za prijateljem ili neprijateljem i potom donesu odluku šta da rade ili kuda da idu dalje na osnovu toga”, kaže Stiven Grejf, sportski psiholog u Veksnerovom medicinskom centru pri Državnom univerzitetu u Ohaju. Ovo evolutivno ponašanje nam je omogućilo da formiramo plemena sastavljena od poverljivih drugara, da se udaljimo od neprijatelja i da uopšteno gledano budemo bezbedni.

Kad idete u teretanu, kaže Grejf, desi se jedna od dve stvari: ili vas svi pogledaju — ili vas niko ne pogleda. “Oba mogu da se dožive kao nešto preteće za nekoga ko tek stupa u novo okruženje. To je kao da su svi već deo tog nekog plemena teretane kom vi ne pripadate”, kaže on. “Kao da ulazite na kul žurku — a nemate pratnju.”

Na stranu anksioznost povodom društva ili postignuća, u teretani nam je neprijatno i na razne druge načine — pod jedan, izuzetno ste svesni svoga tela, svačijeg tuđeg tela i kako se ona kotiraju u odnosu jedno na drugo, kaže Čepmen. To nije zato što smo nesigurni ili sjebani — ponovo, to je prosto kako ljudski mozak funkcioniše. U nekom trenutku, to je verovatno služilo evolutivnoj svrsi, dodaje Čepmen. Društvena poređenja prema gore — ona zbog kojih se osećamo kao govna — podstiču nas da se razvijamo, unapređujemo, naučimo nove veštine. Prema dole — zbog kojih se osećamo krajnje nadmoćno — ohrabruju nas da ležimo na vlastitim lovorikama.

Naši umovi, drugim rečima, možda su namešteni tako da nas porede sa ljudima koji su “bolji” od nas kako bismo težili tome da budemo kao oni. Iako je stalna želja za napretkom uglavnom dobra stvar, posle određene tačke stalna društvena poređenja prema gore počinju da nas teraju da kritikujemo sami sebe — što je kontraproduktivno za neku pozitivnu promenu.

Ukratko, anksioznost je veoma efikasna u podsticanju ljudi da izbegavaju teretanu. “Glavno obeležje anksioznosti je izbegavanje”, kaže Čepmen. “Problem sa izbegavanjem je da pruža neku vrstu olakšanja. I iako je to olakšanje privremeno, ono pojačava osećanje ‘dok god izbegavam teretanu, biću dobro.’”

Evo scenarija: na putu sam do teretne i osećam snažnu anksioznost — ono, povraća mi se koliko sam anksiozna. Donosim odluku, “ne danas”. Odlazim kući, puštam Ofis i osećam se mnogo bolje. Osećam kako mojim telom struji hormon zadovoljstva. Upravo sam ustoličila misaoni obrazac “teretana loša, kuća dobra.” To će uticati na mene sledeći put kad pokušam da odem u teretanu. “Svaki primer izbegavanja povećaće anksioznost tokom sledećeg pokušaja”, kaže Čepmen.

Ali čak i ako uspete da se “probijete” kroz nju, anksioznost u teretani može da ima negativnog efekta po vas. Kad razmišljate o tome da vas svi gledaju ili na katastrofu koju predstavljate kad ste zaglavljeni ispod šipke za čučnjeve, naravno da će vaše vežbanje da bude loše: nećete biti na vrhuncu forme, verovatno ćete se zabrojati tokom vaših serija i vaše telo će presisati od hormona stresa, objašnjava Čepmen.

Iako je određeni stepen onoga što sportski psiholozi zovu "psihološko uzbuđenje" neophodno da bi se sportisti ubacili u zonu, preterano uzbuđenje loše utiče na vaš učinak. Da li bi profesionalni sportisti mogli da se takmiče kad bi se tokom čitave utakmice brinuli oko toga kako će da ih opanjkava lik iz drugog reda u publici. Jok. A ne biste ni vi smeli.

Jedini način da je prebrodite jeste da je prebrodite, kaže Čepmen, ističući važnost terapije izloženosti. Baš kao što vas vežbanje uči da se ne uspaničite čim srce krene ubrzano da vam lupa, ulazak na vrata teretane čak i ako ste anksiozni uči vas da ćete preživeti ono što se nalazi sa druge strane, kaže on.

Tokom vremena, i uz dovoljno izloženosti onome što vas zabrinjava, anksioznost će se smanjiti. Koliko će to tačno trajati zavisi od osobe do osobe i od situacije, ali preduzimanje koraka da vaše iskustvo postane pozitivnije i manje nepoznato može da pomogne da se ubrza proces. Sa tim može da se počne tako što ćete odabrati pravu teretanu za sebe — onu koja ima bazu mušterija i kulturu uz koje ćete se osećati bezbedno i manje kao autsajder, kaže Čepmen.

To je deo razloga zašto sam nedavno promenila teretanu: moja terapeutkinja i ja odlučili smo da mi treba bolje okruženje. Moja nova teretana je sigurno mesto — čak tako i piše na vratima — i značajno smanjuje moju anksioznost povodom pronalaženja svega i nameštanja određenih mašina.

Kad razmatrate potencijalne teretane, posetite ih lično i tražite obilazak, idealno bi bilo u vreme u koje zamišljate da biste inače išli. Kupovina dnevne ili nedeljne karte može vam pomoći da testirate sve što treba. Uprkos anksioznosti koju će to da izazove, isprobavanje više teretana odjednom može vam pomoći da nađete idealnu koja će biti najbolje rešenje na duže staze. Nakon što se vežete za jednu teretanu, rad sa trenerom potencijalno takođe može da umanji anksioznost. Trener može da vam pokaže kako da koristite određene mašine i pomogne vam da ovladate nepoznatim pokretima, kaže Grejf. Međutim, za neke ljude, upoznavanje trenera ume da bude veoma anksiozno iskustvo. Zato je, dakle, važno da dobro promislite šta će vam biti najprijatnije.

Ako odlučite da vežbate sami, znajte tačno šta ćete raditi tokom vežbi pre nego što kročite u teretanu. Na primer, u slučaju mojih onlajn učenika, svi oni imaju plan vežbe kog moraju da se pridržavaju, ali nikad ne tražim od njih da prvi put prođu kroz taj plan u samoj teretani. Dam im u zadatak da pogledaju demo video snimke za vežbu, pročitaju sve opise pokreta i pregledaju najzahtevnije pokrete preko Skajpa pre nego što uzmu tegove u ruke. Na taj način, kad kroče u teretanu, znaće tačno šta treba da rade, kako će to da rade i koja oprema i tegovi će im biti potrebni za to. Ne moraju da se trude da pokušaju da prokljuve način vežbanja ili bilo šta drugo pred publikom.

Na sličan način, savetujem da zapišete, uslikate ili odštampate vaše vežbe i isprobate nove pokrete kod kuće — čak i ako to podrazumeva mrtvo dizanje bez tegova — pre nego što se uputite u teretanu gde znate da ćete biti anksiozni ili ustegnuti. Promislite raspored vaše teretane i kako možete da nađete kutak samo za sebe. Iako gomilanje opreme iz teretane uz sebe nije kul, postavljanje prostirke u praznom kutku teretane i izvođenje svih vaših vežbi tamo — odnoseći i donoseći tegove kao što to radi svaki lepo vaspitani dizač tegova — pomoći će vam da se osetiti učaureno.

Kad radite sa učenicima koji nikad ranije nisu bili u okruženju teretane, ustanovila sam da pomaže i kad im pokažete kako da prebrišu benčove, zavrnu osigurače za tegove i pokažete im gde je prigodno da rade vežbe na podu. Ako vam je nešto nejasno u vezi sa osnovnom etiketom konkretne teretane, porazgovarajte sa nekim od vaših prijatelja ljubitelja teretane i zamolite ih da vam objasne protokol. Kad idete u obilazak, pitajte da li treba da donesete sopstveni peškir ili bravicu. Potrudite se da dobijete odgovore na sva pitanja u vezi sa boravkom u teretani pre vaše prve vežbe. “Ljudi skloni anksioznosti obično doživljavaju neizvesnost kao nešto preteće”, kaže Čepmen. “Sve što uspete da saznate unapred samo će smanjiti vašu anksioznost.”

I na kraju, ima mnogo sitnih stvari koje možete da uradite da biste se osećali opuštenije — od isključivanja spoljnjeg sveta slušalicama na ušima preko dovođenja ortaka, do biranja odeće u kojoj ćete se osećati kao kod kuće u vlastitoj koži. Ali meni najviše pomaže prosto podsetnik da ljudi verovatno obraćaju mnogo manje pažnje na vas nego što vi mislite da oni rade. Svest o tome da je anksioznost samo sastavni deo ljudskog iskustva i da — uprkos našim brigama — ljudi nas zapravo ne primećuju, ume da bude od izuzetne pomoći prilikom normalizovanja ili umanjivanja anksioznosti, kaže Čepmen. Kao što on ima običaj da se našali sa svojim pacijentima: “Niste onoliko važni koliko mislite da jeste.” Zato kad srce počne da mi tuče kao ludo pred vežbu, ja samo sebi kažem: “U redu, evo ga.” I pođem dalje. Ako ništa drugo, zapitam se da li to može da se računa kao zagrevanje.