Reklame
Mentalno zdravlje

Spisak stvari za očuvanje razuma u 2019. godini

Ako pokušavate da se mentalno dovedete u red, krenite od ovoga.

pisao Rajul Punjabi; ilustracije Lia Kantrowitz
20 Decembar 2018, 2:13pm

Ilustracija: Lia Kantrowitz

Prethodno objavljeno na Toniku.

Tekst iz magazina Burnout and Escapism. Pretplatite se OVDE.

O psihološkim problemima sa kojima se ljudi nose – bar kad su u pitanju depresija i anksioznost – već su se vodile beskrajne priče i pravili bezbrojni memi, zato je vreme da prestanemo da se pretvaramo da nas ne opterećuju abnormalne količine stresa. Mladi su anksiozniji nego ikada ranije, ali za razliku od prethodnih generacija mi bar pričamo o tom – istraživanja pokazuju da milenijalsi sve više prihvataju duševne bolesti, sve su spremniji da o njima otvoreno govore. Ali nećemo tvitovanjem rešiti problem. Nego kako onda?

Većinu situacija koje nam izazivaju stres ne možemo izbeći – zgusnut radni dan ume da se poklopi sa lošim raskidom, a preko svega dođe migrena zbog dnevno-političkih pitanja – ali postoje faktori nad kojima imamo potpunu kontrolu. Na osnovu brojnih izveštaja, kao i saveta psihologa Davida Klemanskog sa Univerziteta Ohajo Stejt, nudimo četiri kamena temeljca za psihičku stabilnost.

Spavajte duže

Još uvek se načelno preporučuje osam sati odmora svake noći. Čak i ako vam deluje da ste OK posle četiri-pet sati, najverovatnije niste optimalnom mentalnom zdravstveno-kognitivnom stanju. (Oni pravi „kratki spavači”, kojima zaista ne treba više od četiri sata sna, izuzetno su retki). Konkretno, neispavane osobe izlažu se povećanom riziku od anksiozno-depresivnih komplikacija. Ako ne možete da zaspite ili se prečesto budite, ako osetite da vam je zbog toga sve teže, razmotrite sledeće savete stručnjaka:

• Pred spavanje, stavite na papir sve stvari koje vas brinu. Fizički izlistavši brige, privremeno ćete osetiti blago smanjenje anksioznosti, što bi moglo da vam pomogne da zaspite.

• Pokušajte jednostavno duboko disanje – udisaj pa izdisaj, sve polako (sedam sekundi jedno, sedam drugo), desetak puta zaredom. Ovako omogućavate umu da se usredsredi i spusti nivo anksioznosti, a telo usporavate i pripremate za odmor.

• Puštajte sebi belu buku, zvuk kiše, i ostale umirujuće sadržaje.

• Ne ležite dok niste spremni za spavanje; ako vam ne ide 10-15 minuta, ustanite i čekajte da se dovoljno umorite.

Vežbajte ponekad

Iako vežba ne leči ni anksioznost ni depresiju, fizička aktivnost je direktno povezana sa emotivnim zdravljem. Ako ne vežbate dovoljno, odričete se endorfina i ostalih prirodnih hemikalija koje u ogromnoj meri utiču na raspoloženje. Zacrtajte sebi 30 minuta dnevno kao cilj, tri do pet dana nedeljno; može bilo koja vrsta treninga, ali kardio vežbe posebno pomažu anksioznim/depresivnim osobama. Ako vam je teško da dignete dupe sa kauča, sledi par saveta:

• Ne čekajte motivaciju. Naterajte sebe da se pokrenete, pa ćete se tako dovesti u raspoloženje za fizičku aktivnost. Nije neophodno čak ni otići do teretane – počnite od šetnje i rada po kući, pa gradite na tim temeljima.

• Ako biste da istrčite par krugova ujutru ali vas mrzi, probajte da spavate u trenerci i stavite patike pored kreveta. Zvuči šašavo, ali što vam je manje truda potrebno u startu, to ćete se lakše odlučiti na vežbu.

• Nađite nekoga sa kim ćete vežbati. Biće vam prijatnije, a bićete i odgovorniji.

• Okrenite se fizičkoj aktivnosti u kojoj ste nekada uživali. Povratak starim navikama mozak će lakše podneti nego započinjanje sasvim novih.

Pazite šta uzimate

Jedno piće, ili dva-tri-četiri, ume da smiri čoveka kad se loše oseća, ali alkohol sam po sebi depresira, menja nivo serotonina i drugih neurotransmitera u mozgu, što će kasnije samo otežati problem anksioznosti. Trava mnogima takođe pomaže da se opuste, ali to deluje samo privremeno; primetićete koliko ste upadljivo nervozni kad ne duvate. Alkohol i droga su praktično flasteri koje lepimo preko rana. Ako vam anksioznost naglo skoči posle konzumacije, ili ako naglo otupite u depresiji, evo šta biste mogli da pokušate bez skidanja sa ovih supstanci:

• Ako pijete da biste zaboravili neprijatne situacije ili misli, vrlo lako ćete izgubiti kontrolu. Zato treba biti umeren, što za većinu nas predstavlja jedno do dva pića, nikako tri ili četiri u seriji.

• Ako biste da smanjite unos trave, pokušajte da se držite određene dnevne količine koju ćete postepeno smanjivati. Imajte u vidu da se loše navike retko menjaju linearno; dozvolite sebi poneku grešku u koracima.

• Ako vam deluje nemoguće da budete trezni u društvu, pokušajte da u razgovoru sa terapeutom preispitate svoj doživljaj društvenih okupljanja. Doktor bi mogao da vam ponudi lekove koji strateški ciljaju određene neurotransmitere, što bi umesto alkohola ublažilo anksioznost koju osećate u tim trenucima.

Smisleno koristite tehnologiju

Svaka je epizoda serije Black Mirror depresivna do bola, i to iz dobrog razloga; višak tehnologije prate negativne posledice. Imate problem ako se oslanjate na društvene mreže kako bi pobegli od svojih emocija (što nikad i ne deluje, jer je Instagram pogon za proizvodnju kompleksa niže vrednosti). Razmena poruka vodi greškama u komunikaciji; nije zdravo da depresivni ili anksiozni ljudi opsesivno čekaju ili tumače svaku poruku. Niko od nas nije spreman na radikalne korak kao što bi bilo isključenje telefona u deset uveče, ali nudimo vam nekoliko polumera koje će vam olakšati zavisnost od tehnoloških pomagala:


Pogledajte i:


• Umesto teksta, razmenjujte audio klipove. To smanjuje mogućnost pogrešne interpretacije poruke.

• Podesite paletu telefona na crno-belo; biće vam bizarno neprijatno da ga koristite, i konsekventno lakše da ga bar na kratko ostavite.

• Planirajte minijaturne tehno-pauze svakog dana. Zakazujte aktivnosti nevezan za telefon ili laptop u trajanju od npr. 30 minuta. Prednosti su dvojake: smanjujete zavisnost od uređaja sa jedne strane, dok sa druge unosite novine (zdrave i stimulativne, nadajmo se) u svakodnevni život. Jedan od mnogih malih koraka u pravom smeru.