welzijn

Η Άρση Βαρών με Βοήθησε να Διαχειριστώ την Κατάθλιψη και το Άγχος μου

Το να σηκώνω βάρη με γλίτωσε από τον φόβο και το άγχος, ενώ με γέμισε δύναμη.
SH
Κείμενο Saysha Heinzman
17.4.18
Φωτογραφία: Suprijono Suharjoto/Stocks

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.

Η μπάρα είναι φορτωμένη με 125 κιλά και στέκει αθώα στο δάπεδο μπροστά μου. Κάθε φορά αντιμετωπίζω το βάρος με τον ίδιο τρόπο, μια τεχνική με την οποία έχω πειραματιστεί και την οποία έχω τελειοποιήσει την τελευταία δεκαετία. Σταθεροποιώ τα πόδια μου, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάτω από την μπάρα. Παίρνω μια βαθιά αργή εισπνοή, βάζω δύναμη στον κορμό, σκύβω και πιάνω την μπάρα. Κρατάω σφιχτά το σίδερο, τεντώνω τα χέρια και στυλώνω τα πόδια στο δάπεδο. Σηκώνω το βάρος. Το αφήνω κάτω. Επαναλαμβάνω.

Ως άτομο που αντιμετώπιζα προβλήματα κατάθλιψης και γενικευμένης αγχώδους διαταραχής κατά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου, αποζητώ οργάνωση και επανάληψη και ένα τελετουργικό άρσης βαρών. Βάζει όρια και τάξη σε έναν κόσμο που συχνά αντιλαμβάνομαι ως τρομακτικό και χαοτικό. Η άσκηση με βάρη είναι ένα άθλημα που χαρακτηρίζεται από τελετουργία: φοράς τα ρούχα, πηγαίνεις στο γυμναστήριο, δένεις τα ειδικά παπούτσια σου, βάζεις σκόνη στις παλάμες σου, σετάρεις την μπάρα. Παίρνεις ανάσα, ετοιμάζεσαι, εκτελείς. Εστιάζεις στην ολοκλήρωση αυτού που έχεις να κάνεις, ενώ εξουδετερώνεις τους εξωτερικούς περισπασμούς. Το ίδιο πράγμα. Κάθε φορά.

«Η άσκηση με βάρη βοηθάει να αυξηθούν οι ενδορφίνες, όπως η σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη» - Dominique Stephens, βιοχημικός

«Η υιοθέτηση μιας συνήθειας, όπως η άσκηση με βάρη, δίνει στο άτομο οργάνωση, προβλεψιμότητα και απτές ανταμοιβές – αυξημένους μύες, αυξημένη δύναμη και αίσθηση επίτευξης, για παράδειγμα», λέει ο David Klemanski, καθηγητής εφαρμοσμένης ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιου Steinhardt της Νέας Υόρκης. Όσοι πάσχουν από άγχος συνήθως αποφεύγουν τα πράγματα που τους προκαλούν στρες, επειδή η ζωή είναι απρόβλεπτη, συμπληρώνει. «Παντού υπάρχει ρίσκο και οι άνθρωποι που πάσχουν από άγχος αποφεύγουν πράγματα, για να μειώσουν τον κίνδυνο που σχετίζεται με αυτό. Αν φτιάχνουν θετικές, δομημένες ρουτίνες νιώθουν καλύτερα».


VICE Video: Η Αναβίωση του Ελληνικού Κατς

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Η άσκηση με βάρη παραδοσιακά ταυτίζεται με μεγαλόσωμους ιδρωμένους άνδρες σε υπόγεια γυμναστήρια, όπου παίζει δυνατή μουσική και χρησιμοποιείται ορισμένες φορές ως τρόπος επιβεβαίωσης της κυριαρχίας τους στους πιο αδύναμους. Τελευταία, όμως, υπάρχει αυξημένο ενδιαφέρον για τα έντονα οφέλη ψυχικής υγείας που προσφέρει η άσκηση με βάρη. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν πως η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να τους βοηθήσει να ενισχύσουν την αυτοεκτίμησή τους, να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους και να μειώσουν το άγχος. Η χρόνια κατάθλιψη και το άγχος είναι πολύ προσωπικά και περίπλοκα θέματα και δεν υπονοώ ότι το να σηκώνεις βάρη είναι θεραπεία για οποιαδήποτε ψυχική διαταραχή. Ωστόσο, η άσκηση με βάρη έχει θετική βιοχημική επίδραση και οφέλη γνωστικής συμπεριφοράς, που μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί αυτά τα αρνητικά συναισθήματα. Εμένα με βοήθησαν.

Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να απελευθερωθούν επίσης με το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλες ασκήσεις.

«Η άσκηση με βάρη βοηθάει να αυξηθούν οι ενδορφίνες –ορμονικά μόρια που μοιάζουν με τη μορφίνη και εισέρχονται στους νευρώνες του μυαλού–, όπως η σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη», λέει ο Dominique Stephens, βιοχημικός και υποψήφιος διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Howard, που ένιωσε και ο ίδιος τα οφέλη της άσκησης με βάρη. «Κάποιος που έχει κατάθλιψη, θα είχε μεγάλα οφέλη από προπόνηση ενδυνάμωσης, επειδή σου προκαλεί χαρά λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών». Ενώ η άσκηση με βάρη με βοηθάει σε αυτό, αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να απελευθερωθούν επίσης με το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλες ασκήσεις.

Εκτός από τη βιοχημική αντίδραση, ένα από τα μοναδικά οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης είναι ότι μπορείς να εστιάσεις τελείως στο ότι μετακινείς βάρη, συλλέγεις δεδομένα και αξιολογείς την πρόοδό σου με τρόπο που δεν βασίζεται αυστηρά στα συναισθήματά σου, στην εξωτερική εμφάνιση ή σε προηγούμενες εμπειρίες. Με απλά λόγια, είναι κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να απομακρυνθείς από συναισθήματα φόβου και ανεπάρκειας και να νιώσεις δυνατός.

Η άσκηση με βάρη μπορεί, επίσης, να βασίζεται σε συγκεκριμένους στόχους, να είναι ουδέτερη ως προς το φύλο, τελείως τροποποιήσιμη (κι έτσι γίνεται πιο προσβάσιμη σωματικά και πιο ασφαλής από το τρέξιμο) και να περιστρέφεται γύρω από την αρχή της προοδευτικής αύξησης βάρους. Όταν εστιάζεις στο να προοδεύεις στον στόχο σου με την μπάρα και να πετυχαίνεις τους στόχους που θέλεις, ενισχύεται το αίσθημα επίτευξης και αυτοεκτίμησης. Διαπίστωσα μέσω της δικής μου προπόνησης και εκπαιδεύοντας άλλους, ότι το να βάζεις περισσότερο βάρος στη μπάρα και να εστιάζεις στη σωστή άρση του, είναι πιο απτός τρόπος να υπολογίζεις την καθαρή πρόοδό σου, αντί να βασίζεις τη διάθεσή σου σε ένα κυμαινόμενο νούμερο στη ζυγαριά.

Βρες μια ρουτίνα πριν από την άσκηση που να σε βολεύει, η οποία μπορεί να μοιάζει με το τελετουργικό της προετοιμασίας για τη δουλειά.

Δυστυχώς, η βιομηχανία του fitness και τα σχετικά media πάντα εκμεταλλεύονταν τις ανασφάλειες και τα αρνητικά συναισθήματα, για να πάρουν τα λεφτά τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη πιο έντονα συναισθήματα ντροπής και αρνητισμού, όταν προσπαθείς να καθιερώσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Για όσους έχουν καθημερινό άγχος και κατάθλιψη, η ιδέα του να πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να σηκώνουν βάρη μπορεί να μοιάζει με ναρκοπέδιο γεμάτο καταστάσεις που δυνητικά μπορούν να πυροδοτήσουν αυτά τα συναισθήματα.

Ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορείς να δοκιμάσεις, για να φτιάξεις το δικό σου τελετουργικό στο πλαίσιο της άσκησης με βάρη, που θα σε βοηθήσει.

Αφουγκράσου τον εαυτό σου και βάλε έναν σκοπό

Προτού πας στο γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις ένα πλάνο και να βάλεις στην άκρη το στρες της ημέρας. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις τι συναισθήματα έχεις προτού πας στο γυμναστήριο. «Προτού αθληθείς, αξιολόγησε τι νιώθεις. Αφουγκράσου τον εαυτό σου», λέει η Laura Khoudari, personal trainer και σύμβουλος του Women’s Strength Coallition, η οποία εκπαιδεύει γυναίκες που έχουν υποστεί ψυχικό τραύμα. «Έχεις άγχος ή νιώθεις εξάντληση; Έχεις αυτοπεποίθηση; Είσαι ενθουσιασμένος; Αν νιώθεις απορρυθμισμένος κατά οποιονδήποτε τρόπο, αφιέρωσε ένα με τρία λεπτά σε οποιαδήποτε μέθοδο μπορεί να σε κάνει να ανακτήσεις την αυτοπεποίθησή σου και να βρεθείς σε κατάσταση ετοιμότητας».

Βρες μια ρουτίνα πριν από την άσκηση που να σε βολεύει, η οποία μπορεί να μοιάζει με το τελετουργικό της προετοιμασίας για τη δουλειά ή οποιαδήποτε άλλη δυνητικά αγχωτική περίσταση. Για μένα, ένα ζεστό ντους, ένα ωραίο ρούχο γυμναστικής και το βάψιμο βοηθάνε πολύ. Με βοηθάνε να νιώθω ατρόμητη, δυνατή και έτοιμη.

Κατάγραψε την πρόοδό σου σε ένα ημερολόγιο

Το γράψιμο, επίσης, είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να ορίσεις τους στόχους σου, να καταγράφεις την πρόοδό σου και να βλέπεις πόσο προχώρησες. Όταν καταλήξεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, χρησιμοποίησε ημερολόγιο, για να καταγράφεις τα σετ, να κρατάς σημειώσεις και να βλέπεις πώς τα πας. Η απλή αυτή πράξη είναι και ένας υγιής μηχανισμός αντιμετώπισης καταστάσεων όταν είσαι στο γυμναστήριο και έχεις κοινωνικό άγχος. «Χρησιμοποίησε αυτόν τον χρόνο, για να σκεφτείς τα βάρη σου, την πρόοδό σου ή οτιδήποτε άλλο συναισθηματικό μπορεί να έχει προκύψει», λέει η Khoudari. Επίσης, διαπίστωσα ότι έτσι δεν χαζεύω συνέχεια το κινητό μου ανάμεσα στα σετ. Όσο λιγότερο χαζεύω στο κινητό, τόσο καλύτερα τα πηγαίνω στην προπόνηση.

Βρες τη φυλή σου

Το ότι ερχόμουν σε επαφή με άλλους θετικούς ανθρώπους που εστιάζουν στη δύναμη και την αυτοβελτίωση, μεταμόρφωσε την κοινωνική μου ζωή προς το καλύτερο. Το να πηγαίνεις σε ένα γυμναστήριο, για να έρθεις σε επαφή με ανθρώπους που σκέφτονται σαν εσένα, σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, σου επιτρέπει να εξασκήσεις πολύτιμες κοινωνικές δεξιότητες. «Η προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης διευκολύνει την κοινωνική αλληλεπίδραση –η άσκηση με βάρη με έναν παρτενέρ, οι αλληλεπιδράσεις στο γυμναστήριο, το να είσαι μέρος μιας κουλτούρας που είναι προσανατολισμένη προς την υγεία, για παράδειγμα– και τη διαπροσωπική ενθάρρυνση», λέει o Klemanski.

Η διαπροσωπική ενθάρρυνση στην οποία αναφέρεται εδώ (π.χ. να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου, να πετυχαίνεις έναν στόχο και να νιώθεις υγιής) μπορεί να είναι ένα απίστευτο παρελκόμενο της άσκησης μαζί με υποστηρικτικούς ανθρώπους που σκέφτονται σαν εσένα. Μια θετική κοινότητα άσκησης με βάρη είναι πολύτιμη, εφόσον επιτρέπει σε κάποιον να εξασκήσει εποικοδομητικές κοινωνικές δεξιότητες χωρίς κρίσεις ή προσδοκίες. «Η κοινότητα που σχετίζεται με την άσκηση με βάρη είναι ένας ευχάριστος και φιλικός χώρος», μου λέει ο Stephen.

Στον δρόμο προς την ίαση, θα υπάρχουν πολλές μεταβλητές, δύσκολοι άνθρωποι, περισπάσεις, περίοδοι άγχους και χαμηλής ενέργειας. Σε έναν κόσμο όπου υπάρχουν συστήματα που μας στερούν την ανθρωπιά μας και μας κάνουν να νιώθουμε απελπισία σε καθημερινή βάση, η άσκηση με βάρη μπορεί να μας δώσει ένα πλαίσιο, μέσα στο οποίο μπορούμε να εξετάσουμε τον εαυτό μας, να τεστάρουμε τα όριά μας σε έναν δομημένο χώρο, να μάθουμε πώς να προοδεύουμε και να δεχόμαστε την αλλαγή. Μάθε να κατέχεις τα πράγματα που μπορείς να ελέγξεις, να αφήνεις όσα δεν μπορείς και να γίνεσαι σούπερ δυνατός διασκεδάζοντάς το.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Η Saysha Heinzman είναι πιστοποιημένη προπονήτρια του USA Powerlifting, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα, πιστοποιημένη powerlifter 84 κιλών σε εθνικό επίπεδο και ειδική στη δύναμη/ υπερτροφία, με 13 χρόνια εμπειρίας στη βιομηχανία fitness της Νέας Υόρκης.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Κοκαΐνη, Ένας Θάνατος και Λίγη Μόδα: Η Αφοπλιστικά Ειλικρινής Συνέντευξη της Donatella Versace

Το Χρονικό της Συντριβής του Mirage και Γιατί Κινδύνευσε και ο Δεύτερος Πιλότος

Ένα Ταξίδι στην Παρατημένη «Σίλικον Βάλεϊ» της Αθήνας

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.