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Una intensa rutina de ejercicio podría mantenerte literalmente joven

El entrenamiento de alta intensidad revierte la disminución celular relacionada con el envejecimiento.
10.3.17

Este texto fue publicado originalmente en Tonic, nuestra plataforma dedicada a la salud.

Si estás tratando de preservar tu juventud, una clase de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) podría funcionar mejor que cualquier medicamento de tu botiquín, de acuerdo con la nueva investigación publicada el martes en Cell Metabolism.

Para el estudio, los investigadores de la Clínica Mayo examinaron los efectos de tres programas de ejercicios diferentes —intervalos de alta intensidad en una bicicleta, levantamiento de pesas o una combinación de ambos— en 72 hombres y mujeres. La mitad de los participantes tenían de 18 a 30 años y el resto tenía entre 65 y 80 años.

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Después de 12 semanas de sesiones regulares, los investigadores examinaron biopsias musculares tomadas de los muslos de los participantes. También evaluaron sus niveles de masa muscular magra y de sensibilidad a la insulina, los cuales tienden a disminuir a medida que envejecemos.

Los investigadores descubrieron que aunque los tres programas de ejercicios mejoraban la sensibilidad a la insulina —un reflejo del riesgo de diabetes de una persona— y el entrenamiento de fuerza era el mejor para la formación de masa muscular magra, sólo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento combinado (HIIT más entrenamiento de fuerza) mejoraron la disminución en la capacidad mitocondrial de los músculos relacionada con la edad.

Este estudio es el primero en demostrar que el ejercicio, especialmente el HIIT, provoca un aumento en la producción de mitocondrias, lo que efectivamente frena el envejecimiento a nivel celular.

Las mitocondrias son plantas de energía microscópicas que utilizan oxígeno para producir energía. Cuando están contenidas en las células musculares del cuerpo, se les conoce como mitocondrias musculares. A medida que envejecemos, la capacidad de nuestras mitocondrias para producir energía disminuye, explica Sreekumaran Nair, profesor de medicina e investigador de la Clínica Mayo, y autor principal del estudio. El entrenamiento de intervalos aumentó la capacidad mitocondrial de los jóvenes voluntarios en un 49 por ciento, mientras que los voluntarios de mayor edad tuvieron un aumento del 69 por ciento.

Estudios previos —muchos de los cuales fueron conducidos por el equipo de Nair— demostraron que una disminución de la capacidad mitocondrial es un factor clave en el desarrollo de síntomas que comúnmente atribuimos al envejecimiento, como arrugas y disminución de la salud. Por ejemplo, sus investigaciones anteriores, publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition muestran que la capacidad mitocondrial y la resistencia a la insulina —el sello distintivo de la diabetes tipo 2— están estrechamente vinculados.


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Sin embargo, este estudio es el primero en demostrar que el ejercicio, especialmente el HIIT, provoca un aumento en la producción de mitocondrias, lo que efectivamente frena el envejecimiento a nivel celular. Y si esto sucede en las células musculares, es probable que suceda en el corazón y las células cerebrales también, dice Nair. El hallazgo es integral para entender cómo el ejercicio beneficia exactamente a nuestros cuerpos y, en última instancia, cómo aprovecharlo para mejorar la salud.

"No hay sustituto para retardar el envejecimiento y prolongar la vida", advierte Nair. "No hay pastilla o medicamento que pueda hacer eso". Por supuesto, él y sus colegas investigadores esperan que el hallazgo se use algún día para desarrollar una especie de "pastilla de ejercicio" para adultos mayores que no tienen una buena movilidad y no pueden ejercitarse.

Si deseas atrasar tu reloj, los protocolos HIIT de ejercicio aeróbico como correr, andar en bici, y nadar son la mejor forma de ejercicio que puedes hacer. Dicho esto, si puedes hacer un entrenamiento de fuerza adicional, es todavía mejor, comenta Nair. Después de todo, la disminución de la masa muscular relacionada con la edad comienza desde los 30 o 40 años, y si mantienes tus niveles de masa muscular a medida que envejeces, puedes ejercitarte más tiempo y aprovechar mejor la sesión.

Para obtener los beneficios, Nair recomienda tres o cuatro días de entrenamiento de intervalos de alta intensidad junto con un par de sesiones de fuerza a la semana.