Kada posle vežbanja imaš upalu mišića, to ne znači da oni rastu

Proverite da li vam ovo zvuči poznato. Juče ste bili u teretani. Danas imate upalu mišića. Možda mislite da to znači da je vežbanje bilo efikasno, i da će posle sigurno uslediti rast. S druge strane, vežbanje posle koga niste ukočeni i nemate upalu donose malo rezultata. Ako ste prestali da imate upale, možda ćete pomisliti da je to znak da treba da pojačate vežbanje ako želite da vam mišići dalje rastu.

Iako većina ljudi misli da je upala mišića posle vežbanja znak da su stimulisali njihov rast, i da više upale znači brže rezultate, to nije obavezno istina. Šta više, ima veoma malo dokaza za to da je upala mišića pouzdan pokazatelj i za povredu mišića, ili da upala znači brži rast mišića, ili da nedostatak upale znači da vežbe nisu bile efikasne. Ali o tome ćemo nešto više kasnije.

Kao prvo, hajde da prodiskutujemo o tome šta izaziva odloženu upalu mišića – ili skraćeno, OUM. Da budemo prosti, naučnici nisu baš sigurni zašto ljudi imaju upalu mišića posle vežbanja. Ali misle da je najverovatnije u pitanju to da naporne vežbe, pa čak i samo jedan tip vežbe koju niste radili ranije, tipično dovodi do upale, što je način na koji se naše telo bori sa povredama.

U sklopu procesa oporavka i saniranja, telo počne više da proizvodi ćelije od kojih su nam određeni nervni završeci osetljiviji. Kada se krećemo, ovi nervi šalju signale mozgu, koji onda stvara percepciju upale. Ova nervna vlakna uglavnom se nalaze u vezivnom tkivu između mišićnih vlakana, kao i na spojevima mišića i tetiva. Drugim rečima, izvor upale mišića posle vežbanja izgleda je vezivno tikvo koje drži na okupu mišićna vlakna, a ne samo mišićno tkivo.

Štaviše, jača upala mišića ne ukazuje obavezno na veće povrede mišića. I obrnuto, ni smirivanje upale ne ukazuje uvek na manje oštećenje mišića. Upala mišića može da se pojavi bez bilo kakve očigledne povrede mišića, ili simptoma upale. U jednoj studiji, na primer, ekipa danskih naučnika je uzela grupu mladića da vežbaju jednu nogu na izokinetičkom dinamometru – u suštini, nabudženom produžetku noge. Na drugu nogu su im prikačili par elektroda, koje su slale električni impuls u mišiće, izazivajući kontrakcije.

Upala mišića u obe noge je procenjena 24 sata kasnije, pa ponovo posle četiri, a zatim i osam dana. Istraživači su takođe uzeli uzorak mišićnog tkiva iz obe noge i posmatrali ga pod elektronskim mikroskopom da bi ustanovili kolika su oštećenja. Rezultat? Upala mišića je dostigla vrhunac 24 sata nakon vežbanja, i četiri dana posle vežbanja je bila i dalje znatno viša. Između dva protokola nije bilo znatnih razlika u upali. To jest, subjekti su imali istu upalu i od stimulisanih kontrakcija i od vežbanja. Međutim, količina oštećenja na mišićima je bila znatno veća od vežbanja sa mašinom.

Druge studije ukazuju na manje-više istu stvar, sa samo umerenom jačinom upale koja se vezuje za viši nivo oštećenja. Ukratko, ne možemo da se oslonimo na upalu da bismo procenili do koje mere je određeni tip vežbe doveo do oštećenja mišića. Dakle, možemo li i dalje da treniramo ako imamo upalu mišića?

Prema uvreženom mišljenju, treniranje mišića koji su i dalje upaljeni će samo odložiti proces oporavka i zaustaviti rast mišića. Ali izgleda da ni to nije tačno. To jest, treniranje mišića koji su još uvek upaljeni izgleda ne izazivaju dalja oštećenja, niti usporava proces oporavka.

U jednoj studiji, naučnici su angažovali grupu studentskih sportista i podelili ih u dve grupe. Obe grupe su 30 puta radile vežbe za biceps sa tegovima iznad glave, što je veoma efikasan način i za izazivanje oštećenja, i za upalu. Prva grupa se odmarala, ali druga grupa se tri dana kasnije vratila u laboratoriju – kada su još uvek imali upalu mišića – da ponovi čitavu stvar. Obe grupe su bile testirane svakodnevno u roku od devet dana od prve vežbe.

Pomislili biste da je druga tura vežbanja više uticala na oporavak od prve, ili da je makar pogoršala oštećenja mišića. Ali to nije bio slučaj. Istraživači nisu uočili nikakvu bitnu razliku između grupa, po pitanju upale mišića ili pokazatelja oštećenja mišića. Neki ljudi su takođe imali i daleko goru upalu od drugih, iako su radili iste vežbe. Šta više, izgleda da postoji grupa onih koja više reaguje na vežbe otpora. Istraživanje pokazuje da ti ljudi gube više snage nakon treninga, potrebno im je više vremena da se oporave, kao i da doživljavaju gore upale mišića.

Takođe postoji razlika i u tome koliku upalu drugačije vežbe izazivaju. Veća je verovatnoća da upalu izazovu određeni pokreti, kao što su oni koji uključuju viši nivo aktivacije dužih mišića.

Uzmimo za primer dizanje iz benča. Na donjem pokretu, kada je šipka odmah iznad grudi, grudni mišići su izduženi, a u isti mah veoma napeti.

Kada se rade lateralne vežbe s tegovima, priča je potpuno drugačija. Na donjem pokretu, kada je teg ispred vas, nema mnogo tenzije u lepezastim mišićima. Aktivacija mišića se uvećava kada podižete obe ruke postrance, i lepezasti mišići se skraćuju. „Komponenta zavisna od dužine“ je jedan od razloga zašto dizanje na benču (visoki nivo aktivacije dužih mišića) sutradan izaziva veću upalu grudnih mišića, dok lateralno dizanje (visoki nivo aktivacije kraćih mišića) ne čini isto za lepezaste mišiće.

Kada su naučnici ispitali programe treninga koji dovode do veće ili manje upale mišića, otkrili su da i jedan i drugi izazivaju slične promene u mišićnoj masi. Tokom jednog ispitivanja, naučnici su uporedili treniranje mišića jednom nedeljno sa kompletnim vežbama pet puta nedeljno, od ponedeljka do petka. Subjekti u grupi koja je jednom nedeljno vežbala jednu grupu mišića prijavili su mnogo viši nivo upale mišića posle vežbanja. Međutim, nije bilo znatne razlike u snazi i masi mišića između dve grupe. Drugim rečima, i program koji više izaziva upalu i onaj koji izaziva manju su doveli do sličnog stepena uvećanja mišićne mase i snage.

Upala mišića nije ništa više od znaka da ste svom telu priredili nešto na šta nije naviknuto, ili da ste radili vežbe koje jednostavno više zazivaju upalu od drugih. Neki ljudi će doživeti OUM u većoj meri nego drugi, dok će neke vežbe izazvati veću upalu nego neke druge. I dok osećaj upale i ukočenosti može da bude čudno zadovoljavajući, to nije pouzdan znak da je rast mišića stimulisan. Isto tako, činjenica da nemate upalu mišića ne znači da vam mišići ne rastu.

Kristijan Fin je lični trener i stručnjak za vežbanje iz UK. Često piše blogove o fitnesu i mršavljenju na muscleevo.com.

Ovaj članak je prvobitno objavljen na Tonic.