Adevărul despre carbohidrați și cum te ajută (sau nu) când vrei să slăbești

Articolul a apărut inițial pe Tonic

Mai ții minte când erai mic și aruncai toate pernele de la canapea pe jos și te prefăceai că podeaua e lavă? Practic, cam la asta se rezumă acum dietele de slăbit, cu nume trendy de genul „keto”, care sună la fel de penibil ca atunci când numeri numărul de carbohidrați. Oricum i-ai spune, e aproape la fel de sustenabil ca podeaua de lavă și, trecând peste analogii, nu pare să fie nici prea sănătoasă.

Dacă stai și te gândești: dietele Paleo au renegat pâinea, cerealele, chiar și legumele precum fasole, deși strămoșii noștri mănâncă pâine de vreo 14 mii de ani, așa cum scrie în studiul ăsta din jurnalul Proceedings of the National Academy of Sciences. Între timp, dietele keto jură că, atunci când e vorba de carbohidrați, sunt dispensabili pentru sănătate și pot îngrășa. (Deși există niște dovezi că dieta keto ajută oamenii cu epilepsie și oncologii studiază dacă dieta poate avea un impact pozitiv asupra medicamentelor pentru cancer).

Desigur că mâncărurile precum cartofi prăjiți și prăjiturile sunt pline de carbohidrați, dar alte exemple de alimente pline de carbohidrați includ cereale integrale, legume, și lactate. Mulți dintre noi probabil că știm persoane care au slăbit renunțând la carbohidrați, dar nu e o dietă sustenabilă și nici prea sănătoasă.

Deci s-ar întâmpla dacă papilele tale gustative ar atinge lava interzisă de carbohidrați? Cercetătorii sugerează că ai reduce din greutate într-un mod mai sustenabil, ai alerga mai tare, ai ridica mai multe greutăți, ai gândi mai clar și trăi mai mult. În plus, ai putea să faci toate chestiile astea fără să te simți iritat tot timpul.

De fapt, în ultima meta-analiză în apărarea carbohidraților, cercetătorii de la spitalul Brigham and Women's Hospital și Școală de Sănătate Publică de la Harvard T.H. Chan, au descoperit că oamenii care consumă cu moderație carbohidrați sau cam 50-55% din volumul total de calorii din carbohidrați, prezentau cel mai scăzut risc de a muri într-o perioadă de 25 de ani. Între timp, într-un studiu Nutrients din 2018, persoanele supraponderale care și-au mărit aportul de carbohidrați și fibre (de la plante, nu din junk food) au pierdut din greutate și au reglat chiar și capacitatea corpului de a menține glicemia sub control.

Carbohidrații sunt un sprijin ergogenic sau un fel de performance-booster, așa cum scrie într-un studiu din Sports Medicine, îmbunătățind atât anduranța, cât și intervalul intens de training.

Ce par să ignore toate dietele astea anti-carbohidrați e că practic sunt forma preferată de energie a corpului. Celule roșii și sistemul nervos central (creierul și coloana vertebrală) consumă cam 80 de grame de carbohidrați pe zi. (De asta devii mai irascibil când trebuie să te „adaptezi” pentru o rețetă redusă în carbohidrați.) Normal că nu trebuie să mănânci carbohidrați ca să trăiești sau să pui un picior în fața celuilalt, corpul tău poate să transforme grăsimea și proteina în energie, însă noi convertim carbohidrați mult mai eficient și poate chiar și cu rezultate mai bune.

„Dacă nu primim suficientă glucoză în aportul de carbohidrați, atunci corpul va produce glucoză din proteină printr-un proces denumit gluconeogeneză”, explică Jim White, un dietetician profesionist și specialist în fitness din Virginia Beach. „În timp, procesul ăsta ar putea rezulta în pierderea în greutate, însă menținerea unei mase musculare va fi o provocare.” El notează că carbohidrații sunt vitali pentru capacitatea corpului de a construi mușchi, iar, cu timpul, o masă musculară redusă determină o rată a metobolismului mai scăzută și un procent mai mare de grăsime din corp.

Dietele scăzute în carbohidrați pot dăuna sănătatea mușchilor, limitând capacitatea de a-i exersa. Mușchii tăi sunt „o chiuvetă de glucoză”, cum spun experții, adică consumă o tonă de carbohidrați. „Carbohidrații sunt principalul combustibil al contracției musculare”, explică Kelly Pritchett, profesor asociat de nutriție și sțiința exercițiului fizic de la Universitatea Centrală din Washington, precum și un specialist certificat în diete sportive. „Dacă vrei să faci performanță, ai nevoie de carbohidrați.”

Atunci când faci efort fizic, consumi cam 70% VO2, volumul de oxigen pe care-l procesează corpul tău într-un minut, iar majoritatea energiei provine ori din carbohidrați stocați în ficat și mușchi, denumițiți glicogen, ori carbohidrați care plutesc în fluxul sanguin sub formă de glucoză, spune Pritchett.

Cu cât ești mai fit, cu atât trebuie să lucrezi mai mult ca să atingi cota de 70% VO2, iar majoritatea oamenilor ating nivelul în timpul unui exercițiu intens al corpului sau sporturi precum vâslit, sprinturi sau circuite. Dacă ai respirația prea sacadată ca să porți o conversație, cel mai probabil ți-ai depășit limita și corpul tău are nevoie de carbohidrați ca să-ți poți continua antrenamentul.

„De asemenea, carbohidrații întârzie oboseala din timpul unui antrenament, optimizează activitatea de anduranță prin menținerea depozitelor de glicogen, care sunt importante pentru procesul de luare a deciziilor dintr-un sport, cum ar fi ciclism montan sau activități pe bază de skill-uri”, spune ea.

Poate și mai important, carbohidrații sunt practic un macro-nutrient, care vine la pachet cu alimente bogate în tot felul de alți nutrienți. „Carbohidrații mai conțin și substanțe nutritive importante și substanțe fitochimice cum ar fi vitamina C, potasiu și calciu, pe care nu le găsim în alte surse de grăsimi și proteine", spune Pritchett.

De menționat: fibra este un carbohidrat, iar unul dintre studii prezintă că avem nevoie de mai multe pentru o sănătate optimă, inclusiv menținerea unei greutăți corporale. Într-un studiu din 2015, din jurnalul Annals of Internal Medicine, a descoperit că atunci când oamenii măresc aportul de fibre, ajung să scadă la fel de mult în greutate cum ar face cu o dietă extremă. Până la urmă, femeile au nevoie cam de 25 de grame de fibre pe zi ca să-și mențină sănătatea, iar bărbații cam 38 de grame, deși majoritatea consumă doar jumătate din cantitatea asta, conform Asociației Americane de Dieteticieni. Un motiv ar fi că, deși ca societate consumăm suficienți carbohidrați, majoritatea nu provin din cereale integrale pline de fibre sau legume.

De cele mai multe ori, carbohidrații noștri provin din alimente ultra-procesate. Într-un studiu recent publicat în BMJ Open, s-a descoperit că alimentele precum pizza congelată și sucul acidulat însumează mai bine de jumătate din caloriile pe care americanii le consumă într-o zi. Studiile anterioare de la Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor arată că trei din patru persoane din SUA obțin peste 10% din aportul zilnic de calorii din sirop de porumb cu fructoză și alți îndulcitori rafinați.

Să conștientizăm pentru un moment faptul că am văzut suficienți oameni care au slăbit prin reducerea carbohidraților. Un scenariu comun este că mâncarea procesată era principala sursă de carbohidrați, așa că prin reducerea aportului practic a îndepărtat niște alimente din dietă și implicit a slăbit. Ăsta e un rezultat excelent oricum ar fi. Dar asta nu înseamnă că doar carbohidrații erau chestia care stătea între persoana respectivă și cel mai sănătos corp.

„Când e vorba de alimentele care conțin carbohidrați, majoritatea oamenilor se gândesc la deserturi, pizza, pastele din făină albă, etc”, spune White. „Cred că pot vorbi în numele tuturor când spun că astea sunt alimentele pe care oamenii le adoră! Ținând cont de asta eu cred că mulți oameni au probleme să le consume cu moderație, așa că le evită cu totul ca o soluție «ușoară», care de obicei duce la o pierdere semnificativă în greutate.”

„Am avut mulți pacienți care mi-au spus că ei evită pâinea pentru că îngrașă. Chiar e adevărat, sau majoritatea persoanelor nu își pot controla porția când vine vorba de astfel de alimente, deci practic caloriile în exces determină kilogramele în plus?”

Nu doar numărul de carbohidrați contează, ci și ce anume înlocuiește acei carbohidrați în dieta ta, spune Scott D. Solomon, profesor de medicină de la Harvard Medical School și fizician senior la Brigham and Women's Hospital, precum și autorul unei meta-analize recente. „În studiul nostru, noi am descoperit că aportul de carbohidrați a fost asociat cu o rată de mortalitate mai mare, dacă carbohidrații erau înlocuiți cu grăsime animală și proteină, dar nu și dacă erau înlocuiți cu grăsime vegetală și proteină. Deci nu e vorba doar de un aport redus sau crescut de carbohidrați, ci și cu ce anume înlocuiești carbohidrații.”

Conform studiului lui Solomon, e foarte bine dacă obții aproximativ jumătate din doza zilnică de calorii din carbohidrați, mai ales din punct de vedere a longevității. Pentru cineva care bagă două mii de calorii pe zi, asta înseamnă cam 250 de grame de carbohidrați la ordinea zilei. (Fiecare gram de carbohidrați conține patru calorii, iar în cazul în care te întrebai, sunt cam 43 de grame de carbohidrați în fiecare porție de spaghetti gătită, 40 de grame într-o porție de fasole neagră, 16 grame într-o porție de unt de dovleac și 12 grame într-o felie de pâine neagră.

Între timp, sfaturile sportive bazate pe dovezi sugerează prescrierea de grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. „Acest volum poate fi adaptat nevoilor individuale de energie ale atletului și este periodizată în funcție de faza și tipul de formare", spune Pritchett. Gama recomandată este de 3 până la 12 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, în fiecare zi. "

Deci de exemplu, dacă cântărești cam 68 de kilograme, asta ar însemna de la 205, până la 818 grame de carbohidrați. Ăsta e un interval destul de mare și e important să realizezi că, pentru o persoană de 68 de kilograme, aportul mai mare de 200 sau 300 de grame de carbohidrați pe zi, e în general rezervat atleților și sportivilor profesioniști, conform lui Pritchett. Până la urmă, corpul tău arde aproximativ 40 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de efort fizic.

Ba mai mult, White recomandă să distribui aportul într-un mod echilibrat în decursul zilei, acompaniat atât cu proteină, cât și grăsime, pentru a oferi un flux constant de energie și nutrienți. „Permite ca cel puțin jumătate din carbohidrații tăi să fie repartizați în trei mese, iar restul pentru gustări înainte și după antrenament”, spune el. Desigur, încearcă și să le obții din alimente integrale: fructe, legume, cereale integrale, le știi și tu.