Care-i minimum de mișcare pe care trebuie să-l faci ca să nu te simți ca o balenă eșuată

După cum știai deja, exercițiile cardio nu prea te ajută să arăți bine. Vestea bună e că arderea grăsimilor, stimularea metabolismului și creșterea masei musculare îți iau mai puțin timp decât crezi. Vestea mai puțin bună e că exercițiile care te duc acolo s-ar putea să-ți distrugă sufletul.

Acestea sunt cuvintele lui Dan Trink, proprietar al Fortitude Strength Club și autor al High-Intensity 300. Trink și-a dedicat cartea și cariera unui scop: vrea să răspundă la întrebarea: Care e cea mai mică doză de exerciții pe care o pot face ca să arăt bine?

Răspunsul scurt: nouăzeci de minute pe săptămână. Dar sunt niște minute importante.

Ședințele de sport trebuie să stimuleze ca lumea metabolismul, a zis Trink. Asta înseamnă că folosești o grămadă de energie și accelerezi rata inimii, în timp ce-ți dezvolți puterea și masa musculară. Aceste ședințe trebuie să atingă ambele capete ale spectrului: „Folosești ridicarea de greutăți ca să-ți dezvolți țesutul muscular în timp ce-ți crești rata inimii și folosești multă energie să elimini grăsimea din corp."

Asta înseamnă perioade scurte de odihnă și mișcări care folosesc încheieturile și grupurile mai mari de mușchi. Poți să faci două tipuri de exerciții:

Opțiunea unu: Programul de trei zile

Dacă nu ai timp chiar deloc, asta e cea mai bună: trei ședințe de gimnastică pe săptămână, fiecare de 25 până la 35 de minute. Aici o să faci trei super-seturi, adică niște exerciții care se fac spate în spate și folosesc grupuri diferite de mușchi, astfel încât spatele ți se odihnește în timp ce îți stimulezi picioarele, rata inimii e accelerată și elimini grăsime.

Patru super-seturi de genuflexiuni și tracțiuni, în reprize de câte 8-10 , cu pause de 45-60 secunde între fiecare superset. Chiar dacă tracțiunile sunt dificile, nu e rușinos să-ți iei avânt când te ridici. Poți, în schimb, să te lași în jos cât mai lent.

Odihnește-te două minute.

Trei super-seturi de step-ups și de ridicări de greutăți cu un singur brat, de câte 10-12 pentru fiecare parte. Cu 45-60 de secunde de pauză între fiecare super-set.

Odihnește-te două minute.

Trei super-seturi de flotări (dacă ți-e greu, fă-le în genunchi sau cu mâinile pe perete) și lăsări pe vine din săritură, 25 din feicare, cu 45-60 de secunde de odihnă între fiecare super-set.

O să te simți ca și cum ai fost călcat în picioare de un elefant robot, dar ședința n-ar trebui să dureze mai mult de 35 de minute. Fă mai întâi exercițiile solicitante și apoi pe cele mai ușoare.

Opțiunea doi: Programul de șase zile

Cu trei ședințe îți faci treaba, dar abordarea preferată a lui Trink e programul de șase ședințe de câte 10-15 minute.

„Din experiența mea, cel mai bine e să faci exerciții frecvent", a zis el. „Intri mai des în starea de oboseală și întotdeauna am observat rezultate mai bune când ședințele de gimnastică au fost mai frecvente. "

Iată săptămâna perfectă a lui Dan Trink. Ca să alegi greutatea perfectă, mai bine începe cu unele mai ușoare și crește greutatea pe parcursul săptămânii.

Ziua 1: Alternează ridicări de greutăți cu flotări timp de zece minute.

Ziua 2: Zece minute de vâslit la aparat.

Ziua 3: Pune-ți jumătate din greutatea corpului pe o greutate și stai pe vine opt minute. E importantă poziția. Mai bine faci exercițiul corect cu o greutate mai mică.

Ziua 4: Dă-te cu bicicleta de sală zece minute, cu ridicări la câteva secunde.

Ziua 5: Fă zece flotări și o cădere, apoi nouă tracțiuni și două căderi.

Ziua 6: Vâslește până pierzi cincizeci de calorii, dă-te cu bicicleta să pierzi alte cincizeci de calorii, aleargă cinci sute de metri. Fă asta timp de 12 minute.

Nu e ușor, dar dacă te-ai săturat să auzi că trebuie să fii perseverent în fiecare zi, asta e șansa ta să arăți bine deși ești leneș.

Urmărește VICE pe Facebook.

Traducere: Oana Maria Zaharia

Mai multe despre sport pe VICE:
Privitul în gol a devenit un sport în Coreea de Sud
Poți să scapi de efectul drogurilor prin sport, mâncare și vitamine?
Programul de exerciții al lui Putin e de rahat