Consejos para lidiar con la ansiedad

Este artículo aparece en "El número del agotamiento y el escapismo " de nuestra revista. Subscríbete aquí.

Se ha hablado hasta la extenuación de nuestras tribulaciones con la salud mental ―al menos con la ansiedad y la depresión― e incluso se han hecho infinitos memes sobre el tema, así que podemos dejar de fingir que flipamos con la insuperable cantidad de estrés que nos lastra. Los jóvenes sufrimos ahora más ansiedad que nunca y, a diferencia de las generaciones anteriores, estamos dedicando tiempo a pensar en ello. Recientes investigaciones sugieren que los millennials aceptan mejor las enfermedades mentales y están más dispuestos a abrirse sobre el tema que las generaciones previas. Pero puedes tuitear cuanto quieras, que eso no solucionará el problema. ¿Cómo se soluciona?

No podemos cambiar la mayoría de situaciones que provocan estrés ―como que la fecha de entrega de un trabajo coincida con una ruptura dolorosa y con una migraña provocada por el clima político―, pero existen factores que están totalmente dentro de nuestro control y que nos pueden ayudar a mantenernos firmes. Basándonos en una combinación de informes y consejos de David Klemanski, doctor en psicología y director del medicina conductual en la Universidad Estatal de Ohio, te mostramos a continuación los cuatro pilares fundamentales para la estabilidad mental.

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Ocho horas sigue siendo la recomendación general para una buena noche de sueño. Incluso aunque te sientas bien después de cuatro o cinco horas, lo más probable es que necesites más para obtener una salud mental y una cognición óptimas (las personas que duermen poco por naturaleza, que realmente no necesitan más de cuatro horas de sueño, existen, pero son extraordinariamente escasas). Más específicamente, las personas privadas de sueño presentan más riesgos de desarrollar o agravar trastornos como la ansiedad y la depresión. Si parece que no consigues dormirte o permanecer dormido y notas que eso le está empezando a pasar factura a tu mente, considera seguir estos consejos de psicólogos y expertos en sueño:

— Guarda un cuaderno junto a la cama y escribe una lista de cosas que te preocupen. El hecho físico de dejar temporalmente esas preocupaciones a un lado podría aliviar algo de ansiedad y permitir que te relajes lo suficiente como para dormir.

— Prueba a respirar profundamente, despacio (unos siete segundos de inhalación y otros siete de exhalación), diez veces seguidas. Al hacerlo, estarás centrando tu mente, reduciendo tu ansiedad, ralentizando tu cuerpo y preparándolo para dormir.

— Añade ruido blanco, o sonido de lluvia, o cualquier cosa que te resulte calmante.

— No te metas en la cama hasta que no estés realmente preparado para dormir y, si no estás dormido al cabo de diez o 15 minutos, sal de la cama hasta que vuelvas a sentirte cansado.

Tomar una copa o cuatro puede hacerte sentir bien en el momento, pero el alcohol es un depresor que tiende a cambiar los niveles de serotonina y otros neurotransmisores del cerebro y que realmente puede empeorar tu ansiedad. Aunque a muchos de nosotros la hierba nos ayuda a relajarnos, se trata de un arreglo temporal que podría poner de relieve lo muy al límite que te sientes cuando no estás bajo su influencia. La hierba y el alcohol son básicamente parches temporales de embriaguez. Si experimentas picos de ansiedad o tus sentimientos se "entumecen" después de consumirlos, existen un par de cambios que puedes hacer sin tener que abandonar esos hábitos por completo:

— Si bebes para distraerte de un sentimiento o una situación incómodos, es fácil pasar de cero a cien muy rápidamente. Recuerda: todo ―hasta tu valentía en forma líquida― debe tomarse con moderación. Para la mayoría de la gente eso significa tomar un par de copas en lugar de tres o cuatro.

— Si quieres depender menos de la marihuana, considera racionar una cantidad específica para cada día, reduciéndola gradualmente. Ten en cuenta que acabar con un hábito rara vez sucede de forma lineal, así que permítete el margen de practicar la restricción algunos días y tener menos éxito otros.

— Si la idea de estar sobrio en situaciones sociales te parece imposible, quizá merezca la pena probar con terapia para redefinir cómo gestionas tus relaciones, o hablar con tu médico sobre medicamentos que interactúan estratégicamente con tus neurotransmisores y que podrían aliviar al menos parte de tu ansiedad.

Aunque el ejercicio no puede curar la ansiedad o la depresión, existe un fuerte vínculo entre el bienestar emocional y el nivel de actividad física. Eso significa que si no haces suficiente ejercicio, estás privándote de endorfinas y otras sustancias químicas que se segregan de forma natural y que pueden mejorar enormemente tu estado anímico. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio entre tres y cinco días a la semana. Cualquier tipo de ejercicio sirve, pero los ejercicios de cardio pueden ser específicamente beneficiosos para las personas que experimentan síntomas de depresión. Si tienes problemas para levantar el culo del sofá, aquí te ofrecemos algunos consejos:

— No esperes a que la motivación aparezca por arte de magia. El simple hecho de levantarte y hacer algo puede cambiar tu estado mental. Ni siquiera hace falta que vayas al gimnasio: empieza con un breve paseo y ve aumentando a partir de ahí.

— Si piensas que te gustaría salir a correr por las mañanas pero te falta motivación, considera dormir con la ropa de deporte puesta y dejar las zapatillas junto a la cama. Suena estúpido, pero cuanto menos esfuerzo necesites para salir por la puerta, más probabilidades tendrás de hacerlo.

— Consigue que alguien haga ejercicio contigo para que sea más divertido y para estar comprometido con ello.

— Restablece un antiguo hábito de ejercicio con el que hayas disfrutado en el pasado. Reactivar antiguas prácticas puede ser más fácil para tu cerebro que empezar una nueva.

Hay un motivo por el que todos los capítulos de Black Mirror son deprimentes de la hostia: demasiada tecnología puede convertirse en algo chungo. Sabes que es un problema cuando recurres a las redes sociales para distraerte de emociones que no deseas sentir (eso resulta contraproducente de todos modos, dado que Instagram es una fábrica de complejos). Si lo piensas, chatear por mensaje se presta mucho a la mala comunicación; a las personas que ya padecen depresión y ansiedad latentes les puede parecer muy estresante esperar a que llegue un mensaje o intentar interpretar alguno que les acaba de llegar. Ninguno de nosotros es capaz de hacer algo tan radical como apagar el teléfono a las 10 de la noche, pero existen técnicas paliativas que permiten reducir una adicción nociva a las tecnologías:

— Prueba a enviar notas de audio en lugar de mensajes de texto. Esto podría ayudar a limitar las malas interpretaciones que se producen cuando no puedes adivinar el tono de la otra persona.

— Cambiar el teléfono a escala de grises hará que utilizarlo sea extrañamente difícil, o al menos no tan divertido, y eso te será de utilidad si estás intentando reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla.

— Planifica mini vacaciones tecnológicas todos los días. Haz que te resulte más fácil emprendiendo actividades que no tengan nada que ver con tu teléfono o portátil durante, digamos, 30 minutos. Esto proporciona un beneficio doble: reducirás el uso de las tecnologías mientras añades nuevos comportamientos (idealmente saludables y estimulantes) a tu vida. Considéralo como un pequeño paso de muchos en la dirección correcta.

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