¿Qué tan malo es comer antes de irse a dormir?

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

Siempre pensé que comer justo antes de ir a acostarse era la receta perfecta para aumentar de peso. Entonces, supongo que absorbí esta información de la misma sabiduría popular que dice que comer antes de nadar es peligroso, que tronarme los nudillos me provocará artritis y que casi con toda seguridad "moriré de pulmonía" o algo así si salgo de casa con el pelo mojado. Sin embargo, en los últimos años, los investigadores han analizado de cerca y de manera desapasionada lo que sucede cuando consumimos alimentos a altas horas de la noche, justo antes de dormir, y descubrieron que la respuesta a la pregunta que abre este artículo no es una cuestión de ver las cosas solo blancas o negras.

… puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre por la mañana

Cuando te despiertas, el hígado se pone a trabajar produciendo glucosa extra para darte la energía que necesitas para levantarte y salir de la cama. Por lo general, esa inyección de glucosa es suficiente para que nos pongamos en marcha, aunque sea solo para llegar a la cafetera. Sin embargo, algunas personas, especialmente las que tienen diabetes, experimentan hipoglucemia nocturna o niveles bajos de azúcar en la sangre durante la noche. Esto puede alterar el sueño y hacer que las personas se sientan aturdidas y/o muy hambrientas al despertar. Algunos estudios han sugerido que un refrigerio antes de dormir puede ayudar a prevenir estos cambios en los niveles de azúcar en la sangre al proporcionarte un poco de energía adicional para ayudarte a pasar la noche y levantarte por la mañana.

"Realmente se trata más de qué comes versus cuándo lo comes", dice Niket Sonpal, un gastroenterólogo de la ciudad de Nueva York y profesor de medicina clínica en el Touro College. Sonpal me dice que comer una cena abundante justo antes de ir a la cama puede afectar negativamente la salud cardiovascular y conducir a un aumento de peso, mientras que cantidades más pequeñas de alimentos densos en nutrientes han demostrado ser benéficos para mantener un peso saludable. "Hacer una comida pequeña y saludable antes de dormir puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, los cuales para algunos disminuyen durante la noche, lo que hace que se sientan muy hambrientos por la mañana", dice. "La proteína magra, la fruta fresca, los vegetales o un puñado de nueces son una excelente opción para la noche antes de acostarte".

… y acelerar el metabolismo

Un estudio de la Universidad Estatal de Florida demostró que los hombres en forma en edad universitaria que consumían un licuado de 150 calorías, rico en carbohidratos y proteínas, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse aumentaron su tasa metabólica. Cuando los investigadores hicieron el mismo experimento con mujeres jóvenes obesas, vieron mejoras en su presión arterial y su función metabólica.

"Si haces ejercicio con regularidad, comer porciones pequeñas antes de acostarte puede acelerar tu metabolismo matutino", dice Sonpal. Sugiere alimentos ricos en proteínas porque pueden ayudar a reparar los músculos durante la noche.

Sonpal también cita un pequeño estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) que encontró que los participantes que consumieron dosis diarias de toronja o extracto de toronja mostraron una respuesta de insulina más saludable, lo cual se relaciona fuertemente con la función metabólica, en comparación con los participantes que recibieron placebos. "Si quieres un bocadillo antes de dormir, prueba comer toronja para refrescarte y estimular tu metabolismo".

… puede provocarte pesadillas

Si alguna vez has tenido reflujo ácido, también conocido como enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez estomacal, sabes que es lo contrario de pasar un buen momento. Comer poco antes de la hora de dormir puede aumentar la probabilidad de padecer reflujo ácido, especialmente cuando consumes alimentos pesados. "Al estómago le toma unas horas procesar una comida completa", dice Sonpal, y agrega que comer demasiado, poco antes de dormir permite que el ácido estomacal se derrame del estómago lleno hacia el esófago, que es lo que causa el reflujo ácido".

Un estudio de 2005 examinó la relación entre el reflujo ácido y el tiempo transcurrido entre el momento en que las personas comen y el momento en que se acuestan, y descubrió que entre más corto es ese tiempo (menos de tres horas), más significativo era el aumento del reflujo ácido.

Los síntomas del reflujo ácido, que afectan a hasta al 40 por ciento de las poblaciones occidentales, incluyen dificultad para tragar, la sensación de tener un nudo en la garganta y un asma exacerbado por la noche. Si crees que suena como una pesadilla, debes saber que comer antes de acostarte puede aumentar la probabilidad de que también experimentes pesadillas reales. En 2015, unos investigadores en Canadá encontraron que el 18 por ciento de los participantes del estudio reportaron que comer antes de dormir impactó sus sueños y los describieron como inquietantes.

… y arruinar tu objetivo de perder peso

Un pequeño estudio de 2013 encontró que las mujeres con sobrepeso y obesas en un programa de pérdida de peso de 20 semanas bajaron de peso a una tasa distinta dependiendo de si consumían la comida principal antes o después de las 3 pm, esto sin importar que la cantidad de comida consumida, de horas de sueño y la cantidad de ejercicio fueran exactamente iguales.

"Este es el primer estudio que demuestra que comer más tarde durante el día… hace que la gente pierda menos peso y más lentamente", dice la autora principal del estudio, Marta Garaulet, profesora de fisiología en la Universidad de Murcia, España.

Garaulet realizó un segundo estudio en mujeres saludables al año siguiente y demostró que cuando las participantes comían pesado después de las 4:30 pm, quemaban menos calorías mientras descansaban y digerían su comida que cuando comían a la 1 pm, aunque las calorías consumidas y el nivel de actividad fuera el mismo.

En conclusión: comer antes de dormir es una buena o mala idea dependiendo de lo que estés buscando. Si el reflujo ácido, los sueños perturbadores o la incapacidad para bajar de peso te molestan, vale la pena que dejes pasar un intervalo de tres horas entre tu último bocado y que te vayas a dormir. Si, por otro lado, tiendes a despertarte sintiéndote aturdido, malhumorado y/o quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos matutinos, un pequeño bocado rico en nutrientes antes de acostarte podría prepararte mejor para el siguiente día.