Un ejercicio de respiración que te relajará en cuestión de minutos

El inversor y escritor Scott Amyx ha dado discursos frente a miles de personas en empresas y organizaciones de todo el mundo, pero todavía se pone nervioso cuando tiene que salir a escena. Para calmarse y relajar la mente, suele recurrir a un ejercicio de respiración que aprendió hace años gracias a un psicólogo especializado en deporte.

Cada mañana, puede invertir hasta media hora en realizar el ejercicio y, antes de un evento, vuelve a ponerlo en práctica. “Soy capaz de controlar la ansiedad y transformar los nervios en una presentación convincente”, comenta Amyx.

Cualquiera que haya practicado yoga sabe que los ejercicios de respiración son habituales al principio o al final de las clases. La razón es que los antiguos yoguis descubrieron que podemos relajarnos o sentirnos vivos cambiando el ritmo y la intensidad de la respiración. Sin embargo, en los últimos años, los profesionales de la salud están descubriendo lo mismo. Algunos de ellos han comenzado a recomendar algunas técnicas de respiración a los pacientes con ansiedad, trastorno de estrés postraumático y depresión.

Cynthia Stonnington, directora del departamento de Psiquiatría y Psicología en la Clínica Mayo de Phoenix (Arizona), admite que, en ocasiones, introduce a sus clientes en el mundo de los ejercicios de respiración porque “son beneficiosos para mucha gente, nadie se queja de ningún efecto secundario y es algo que permite involucrar al paciente en su recuperación mediante la realización de una actividad”.

La respiración coherente es el ejercicio de respiración que está destacando como uno de los más beneficiosos y es tan simple que se puede aprender en solo unos minutos, es decir, incluso antes de haber terminado de leer este artículo. Lo desarrollaron dos psiquiatras en Nueva York que descubrieron que era tan valioso incluso para problemas mentales graves que lo usaron con supervivientes de genocidios, terremotos y tsunamis, entre otras catástrofes. Los veteranos también usan la técnica de respiración en al menos dos hospitales de veteranos de los Estados Unidos.

“La respiración coherente empezó a destacar tras años de estudio de las antiguas prácticas respiratorias de los indígenas en todo el mundo, desde el yoga y el chi kung hasta las tradiciones africanas, hawaianas y de los nativos americanos”, explica Patricia Gerbag, profesora clínica adjunta de Psiquiatría en el New York Medical College, que desarrolló la técnica en colaboración con su marido Richard Brown, profesor auxiliar de Psiquiatría Clínica en el colegio de físicos y cirujanos de la Universidad de Columbia.

“Buscábamos ejercicios breves que pudieran ser sencillos y rápidos para la gente, de manera que se pudieran sentir relajados inmediatamente, a los cinco o diez minutos, y que produjeran resultados a largo plazo”, confirma Gerbarg. Algunos estudios menores, pero también importantes, destacan el valor de esta técnica.

En un estudio de 2017, dirigido por investigadores de la Universidad de Boston y publicado en Journal of Alternative and Complementary Medicine, treinta pacientes con depresión grave practicaron regularmente el método de la respiración junto con el Yoga Iyengar. Después de tres meses, los síntomas depresivos habían disminuido significativamente, según un inventario de depresión.

Una de las mayores ventajas de la respiración coherente es que se puede hacer en cualquier sitio y consiste en realizar solamente cinco respiraciones completas (en una respiración completa se inspira seis veces y se espira otras seis, es decir, una vez por segundo) cada minuto.

Al principio, se aconseja realizar el ejercicio con los ojos cerrados, pero, cuando se coge práctica, se pueden dejar abiertos. De esta forma, si tienes nervios, depresión o estrés en cualquier momento del día, puedes sentarte en el despacho o en mitad de una reunión y hacer unos pocas series. “Es íntimo, nadie sabe que lo estás haciendo”, destaca Gerbarg.

Gerbag explica que la respiración tiene que ser suave porque el objetivo es equilibrar los sistemas nerviosos simpático (respuesta de estrés agudo) y parasimpático (mecanismo de descanso y digestión). Cuando investigaron por primera vez el poder restaurativo de la respiración, predominaba la teoría de que así se enviaba más oxígeno al cerebro, pero los dos psiquiatras sabían que esa explicación no podría justificar los efectos que se iban observando en la gente que practicaba esta actividad. De hecho, algunos ejercicios de respiración lo que hacen es reducir la oxigenación.

Actualmente, Gerbag y Brown creen que la verdadera razón por la que funciona es gracias a los nervios vagos —que conectan el cerebro con el cuerpo y avisan a los órganos de cuándo morder, respirar, hacer la digestión, etc.—, ya que se ha descubierto recientemente que envían todavía más mensajes en la dirección contraria, es decir, del cuerpo al cerebro. “Estos mensajes que vuelven al cerebro tienen una gran influencia en la respuesta ante el estrés, en la emoción y en la regulación de los sistemas neurohormonales”, escribieron en un capítulo sobre la respiración coherente del libro de 2015 Yoga Therapy: Theory and Practice.

“La respiración es la única función autónoma que podemos controlar voluntariamente”, señala Gerbarg, así que es razonable variar el patrón de respiración para intercambiar los mensajes que recibe el cerebro. El ritmo constante de la respiración coherente hace que el cerebro se relaje y se mantenga alerta de manera simultánea, lo que permite socializar o trabajar —o, en el caso de Amyx, dar un discurso— más relajadamente.

Gerbarg asegura que las respiraciones relajadas y regulares contribuyen a dar seguridad, lo que reduce la ansiedad o los pensamientos depresivos y permite que surjan más emociones positivas, como el amor o la amistad. No suelen ser frecuentes las reacciones negativas a este tipo de respiración, pero las personas asmáticas se pueden encontrar con que, al principio, la respiración coherente les puede estrechar un poco las vías respiratorias, pudiendo ocasionar problemas respiratorios. Por esta razón, lo mejor que pueden hacer es intentar realizar esta práctica solamente bajo la supervisión de un experto.

No es aconsejable hablar en voz alta o usar una luz intermitente para llevar la cuenta, ya que, de esta forma, se produce una alteración en el sistema nervioso simpático. En cambio, Gerbarg recomienda utilizar campanas chinas para medir las respiraciones, como la aplicación 2 Bells, que se puede descargar en la página web Coherence.com y en la que suenan campanas tibetanas que alternan cada seis segundos para avisar de la hora de la inspiración o la espiración.

En todo el país, Gerbarg y Brown también están al frente los fines de semana de los talleres llamados Breath-Body-Mind (en español, “Respiración-Cuerpo-Mente”), en los que se realizan numerosas series de la respiración coherente junto con sencillos movimientos y meditaciones del chi kung.

Stonnington cree que debería ser más psiquiatras los que llevaran a cabo esta práctica. “Podría hacer que a más pacientes les gustara el tratamiento porque mucha gente reclama tener opciones diferentes a la medicación”, sostiene.

Está claro que el mayor reto para una persona con depresión es motivarse para comenzar a hacerlo, especialmente si ya lo ha intentado con otras técnicas. A pesar de que Gerbarg piensa que las sesiones ideales son de 15 o 20 minutos, incluso más, no tienen una duración determinada. Si solo puedes hacer dos o tres respiraciones, será suficiente para que tu vida comience a girar en una dirección mucho más sana.