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Puedes ser flexible sin necesidad de hacer estiramientos

El entrenamiento de fuerza es una forma efectiva para contrarrestar la rigidez.
17.9.18
Matt Monath/Getty Images

Artículo publicado originalmente por Tonic Estados Unidos.

El estiramiento estático ha sido objeto de muchas críticas en los últimos años, principalmente porque no hace muchas de las cosas que se supone que debe hacer. La mayor parte de la investigación al respecto muestra que el estiramiento tiene poco efecto sobre el dolor muscular post ejercicio, y que no ayuda mucho en la prevención de lesiones.

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Sin embargo, lo más probable es que te hayan dicho que el estiramiento es vital para aumentar tu flexibilidad, que si deseas evitar estar rígido y no tener falta de flexibilidad, debes esforzarte por hacer estiramientos, ¿o no? Si bien el estiramiento se considera tradicionalmente como la mejor manera de aumentar la flexibilidad, no es la única forma de lograrlo. De hecho, hay una manera muy simple de ser más flexible sin hacer ningún tipo de estiramiento, y no implica agregarle nada a tu entrenamiento. Incluso puedes ahorrarte tiempo en el gimnasio.

Por extraño que parezca, el simple hecho de levantar pesas es una forma muy efectiva de mejorar tu flexibilidad. En algunos casos, funciona tan bien como el estiramiento estático. Si buscas información al respecto, encontrarás muchas evidencias que demuestran cuán efectivo es el entrenamiento de resistencia para aumentar la flexibilidad.

En un estudio, por ejemplo, los investigadores analizaron el efecto de tres meses de entrenamiento de resistencia sobre la flexibilidad de un grupo de atletas del género masculino que estaban entrenando para competir en el Campeonato Nacional Brasileño de Judo. En comparación con un grupo de control que sólo hizo entrenamiento específico para el judo, el levantamiento de pesas tres veces por semana produjo mejoras significativas en la flexibilidad de los hombros, el tronco y las caderas de los atletas.

Además, el programa de entrenamiento que usaron no fue nada complicado ni especial. Todo lo que hicieron los atletas fue tres series de 10-12 repeticiones de press de banca, jalón lateral, press de hombros y curl de bíceps para la parte superior del cuerpo, al igual que de sentadillas, press de pierna, extensión de pierna y curl de pierna para la parte inferior del cuerpo.

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Hay más: otro estudio dividió a los voluntarios en edad universitaria en grupos que realizaban estiramientos estáticos, entrenamiento de resistencia o nada en absoluto. El estudio midió la flexibilidad en la rodilla, la cadera y el hombro. Después de cinco semanas, el estiramiento estático no fue mejor que el entrenamiento de resistencia en el mejoramiento de la flexibilidad.

De hecho, algunos participantes en el grupo de entrenamiento de fuerza mostraron un mayor aumento en la flexibilidad que el grupo de estiramiento. "Existe la vieja idea de que si haces entrenamiento de resistencia, también debes estirar esos músculos", dice James R. Whitehead, vicepresidente ejecutivo del American College of Sports Medicine y uno de los autores del estudio. "Es resultado del mito de que los músculos pierden flexibilidad a medida que crecen".

"Los resultados sugieren que los regímenes de entrenamiento de resistencia cuidadosamente diseñados y de rango completo pueden mejorar la flexibilidad tanto como/o quizás más que los regímenes de estiramiento estáticos típicos", agrega.

Además, los hallazgos no son específicos para hombres y mujeres sanos, en edad universitaria o atletas altamente entrenados. El entrenamiento de fuerza ha demostrado también en varios ensayos, como este y este, mejorar la flexibilidad en hombres y mujeres mayores de entre 60 y 70 años.

Lo más interesante es que cuanto más peso, mayor es el aumento de la flexibilidad. En un estudio de seis meses, un grupo de hombres entrenó con pesos que eran del 40, 60 u 80 por ciento del máximo que alcanzan en una repetición. Su flexibilidad mejoró de manera dependiente del peso. Es decir, los hombres que entrenaron con los pesos más pesados fueron los que vieron el mayor cambio en la flexibilidad. Los participantes que entrenaron con pesas ligeras vieron una mejora en su flexibilidad, pero en menor medida que los sujetos en los grupos de pesos medianos y pesados.

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El entrenamiento de fuerza, en otras palabras, no hace que tus músculos estén rígidos o inflexibles. Por el contrario, levantar pesas en un rango completo de movimiento contribuye al desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad, todo ello sin la necesidad de estiramiento adicional. Eso significa que no tiene mucho sentido hacer sesiones de estiramiento adicionales, ya que un programa de entrenamiento bien diseñado debe llevar a cada articulación a hacer su rango completo de movimiento.

La conclusión: el estiramiento no es tan importante como se dice. De hecho, muchas creencias sobre los beneficios del estiramiento -como que alivia el dolor muscular posterior al entrenamiento o que reduce el riesgo de lesión- carecen de pruebas sólidas que las respalden. Sí, el estiramiento te hace más flexible, pero el levantamiento de pesas hace lo mismo. Y lo hace al mismo tiempo que tus músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Eso no quiere decir que dejes de hacer estiramiento. La cantidad de tiempo que pases haciendo estiramientos dependerá mucho de tus circunstancias individuales y del rango de movimiento que necesites en una articulación en particular. El estiramiento también puede hacerte sentir bien: a veces es bueno terminar un entrenamiento duro con algunos estiramientos. Y, al igual que al rascarte cuando tienes comezón, estirar un músculo "tenso" por lo regular te hará sentir mejor.

Pero, para mucha gente, estirar es una tarea molesta y rutinaria, otra cosa más para la que debe hacer tiempo. Algo más en su lista de "cosas que sé que debería hacer más, pero que no hago". Sólo quieres ser tan flexible como necesitas. Si no necesitas un cierto rango de movimiento, es una pérdida de tiempo entrenar para ello. Y dedicar menos tiempo al estiramiento te brinda más tiempo de entrenamiento de fuerza.

Christian Finn es entrenador personal en el Reino Unido y tiene una maestría en ciencias del ejercicio.