ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΥΓΕΙΑ

Τεμπέληδες Όλου του Κόσμου, Αυτή Είναι η πιο Ξεκούραστη Γυμναστική για να Φαίνεστε σε Φόρμα

Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν πώς να είναι fit χωρίς να σπαταλούν τον χρόνο τους.

Κείμενο Nick English
26 Ιανουάριος 2017, 6:15am

Όπως δείξαμε πρόσφατα, η σταθερή καρδιοαναπνευστική γυμναστική δεν πρόκειται να κάνει πολλά ως προς τη σωματική σου εμφάνιση. Τα καλά νέα είναι ότι η τόνωση του μεταβολισμού, το κάψιμο του λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας –το μαγικό τρίπτυχο για ένα ωραίο σώμα στην παραλία, με άλλα λόγια– απαιτεί λιγότερο χρόνο από όσο φαντάζεσαι. Τα λιγότερα καλά νέα είναι ότι οι ασκήσεις που χρειάζονται γι' αυτό μπορεί να σου βγάλουν την ψυχή.

Τάδε έφη Νταν Τρινκ, συν-ιδιοκτήτης του Fortitude Strength Club της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του «High-Intensity 300». Ο Τρινκ έχει αφιερώσει το βιβλίο και την καριέρα του στην απάντηση στο εξής ερώτημα: Ποια είναι η λιγότερη γυμναστική που μπορώ να κάνω για να δείχνω σέξι;

Η σύντομη απάντηση: 90 λεπτά την εβδομάδα. Όμως, αυτά τα λεπτά πρέπει να είναι ουσιαστικά.

«Οι ασκήσεις που είναι πιο σύντομες πρέπει να δημιουργούν μεγάλες μεταβολικές ανάγκες», λέει ο Τρινκ. «Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείς πολλή ενέργεια και αυξάνεις πολύ τον ρυθμό της καρδιάς σου, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσεις δύναμη και μυϊκή μάζα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν και στα δύο: Κάνεις ασκήσεις με βάρη για να ενισχυθεί ο μυϊκός σου ιστός, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεις τους παλμούς σου και καις πολλή ενέργεια για να κρατήσεις το σωματικό σου λίπος σε χαμηλά επίπεδα».

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν μικρά διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα σε ασκήσεις που να είναι συνδυαστικές, δηλαδή που γυμνάζουν πολλές αρθρώσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη ασκήσεων που μπορείς να κάνεις:

1η Επιλογή: Η Τριήμερη Προσέγγιση

Αν δεν έχεις καθόλου χρόνο, είναι ό,τι καλύτερο: τρεις συνεδρίες για όλο το σώμα την εβδομάδα, διάρκειας γύρω στα 25 με 35 λεπτά η κάθε μία. Θα κάνεις τρία σούπερ-σετ, τα οποία περιλαμβάνουν δύο απανωτές ασκήσεις που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες, έτσι ώστε να ξεκουράζεις την πλάτη σου την ώρα που γυμνάζεις τα πόδια π.χ.,  αλλά οι παλμοί σου να παραμένουν αυξημένοι και να εξακολουθείς να καις λίπος. Ακολουθεί ένα παράδειγμα - για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο, ξεκίνα με 3-5 λεπτά ζέσταμα (το τζόκινγκ είναι καλή επιλογή.)

Θα κάνεις τέσσερα σούπερ-σετ με μπροστινά καθίσματα και έλξεις, 8-10 επαναλήψεις ανά άσκηση, 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε σούπερ-σετ. Αν σε δυσκολέψουν πολύ οι έλξεις, δεν είναι κακό να πηδάς την ώρα που σηκώνεσαι προς τα πάνω, αλλιώς μπορείς να δοκιμάσεις να ξεκινήσεις την άσκηση από ψηλά και να αρχίσεις να κατεβαίνεις σιγά-σιγά προς τα κάτω, όσο πιο πολύ μπορείς. 

Ξεκούραση για δύο λεπτά.

Εν συνεχεία, κάνεις τρία σούπερ-σετ με step για τα πόδια και εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι, πάνω από το κεφάλι, 10-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε σούπερ-σετ.

Ξεκούραση για δύο λεπτά.

Κάνεις τρία σούπερ-σετ με step για τα πόδια (αν είναι δύσκολο, μπορείς να τα κάνεις με τα χέρια στον τοίχο) και καθίσματα με άλμα, 25 επαναλήψεις το καθένα, 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε σούπερ-σετ.

Θα νιώσεις ότι έκανες σπριντ 100 μέτρα ενώ έτρωγες κλωτσιές στα πνευμόνια από αρβύλες με ατσαλένια μύτη, όμως η όλη προπόνηση δεν θα διαρκέσει πάνω από 35 λεπτά. Είναι σημαντικό να παρατηρήσεις τη δομή, ώστε να μπορείς να δημιουργείς τις δικές σου ασκήσεις: Ξεκίνα με δύο μεγάλες συνδυαστικές ασκήσεις και καθώς εξαντλείσαι, προχωράς σταδιακά σε λιγότερο απαιτητικές μονομερείς ασκήσεις (κινήσεις, δηλαδή, που χρησιμοποιούν ένα χέρι ή ένα πόδι τη φορά) και ολοκληρώνεις με έντονες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, έχεις πολύ λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείς, καθώς πέφτει η ενέργειά σου, στην περίπτωση που καταλήξεις να μην εκτελείς με ακρίβεια τις κινήσεις.

2η Επιλογή: Η Εξαήμερη Προσέγγιση

Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είσαι μια χαρά, όμως η αγαπημένη προσέγγιση του Τρινκ είναι οι έξι προπονήσεις των 10 με 15 λεπτών τη φορά. Έτσι, ο χρόνος στο γυμναστήριο είναι πολύ λιγότερος, όμως αν το γυμναστήριό σου δεν είναι κάπου κοντά, στο τέλος θα σου τρώει περισσότερο χρόνο. Πάντως, θεωρεί ότι αξίζει.

«Από την εμπειρία μου, οι ασκήσεις υψηλής συχνότητας είναι ιδανικές για τη σωματική σύσταση, την αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση της ποιότητας των κινήσεων», λέει. «Εξαντλείς συχνά το σώμα σου, αλλά με τον ίδιο συνολικό χρόνο προπόνησης την εβδομάδα, σχεδόν πάντα έχεις καλύτερα αποτελέσματα».

Αυτή είναι μια τέλεια εβδομάδα για τον Τρινκ. Αρχικά τα δίνεις όλα χωρίς πολύ μεγάλο βάρος και το αυξάνεις την επόμενη φορά που θα κάνεις γυμναστική.

Ημέρα 1η: Κάνε εναλλαγές μεταξύ 12 άρσεων θανάτου με μπάρα και 10 κάμψεων για δέκα λεπτά.

Ημέρα 2η: 10 λεπτά σε κωπηλατικό μηχάνημα για μέγιστη απόσταση.

Ημέρα 3η: Βάλε 50% του βάρους του σώματός σου σε μια μπάρα και κάνε όσα βαθιά καθίσματα μπορείς για 8 λεπτά. Η τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ. Αν νιώθεις ότι δεν αντέχεις, μην κάνεις τον ήρωα, μείωσε το βάρος.

Ημέρα 4η: Εναλλαγές μεταξύ 50 burpees και 50 θερμίδων σε assault bike για 10 λεπτά.

Ημέρα 5η: Κάνε 10 έλξεις και μία βύθιση, μετά εννιά έλξεις και δύο βυθίσεις και συνέχισε μέχρι να φτάσουν οι έλξεις στο μηδέν. Εναλλακτικά, δοκίμασε τα υποκατάστατα των έλξεων που ανέφερα πιο πάνω.

Ημέρα 6η: 50 θερμίδες στο μηχάνημα κωπηλασίας, 50 θερμίδες στο ποδήλατο, 50 θερμίδες στο μηχάνημα του σκι ή στο ελλειπτικό μηχάνημα, 500 μέτρα τρέξιμο. Όλα αυτά για 12 λεπτά.

Σίγουρα δεν είναι παιχνιδάκι. Όμως αν έχεις κουραστεί να ακούς ότι η μία ώρα την ημέρα είναι ο μοναδικός τρόπος να έχεις ένα υγιές, δυνατό και καλλίγραμμο σώμα, αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει τα οφέλη των κλασικών καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων με τις ασκήσεις με βάρη, με τη μέγιστη εξοικονόμηση χρόνου. Γιατί να μην πετύχεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο;

Περισσότερα από το VICE

«Είμαι Ηθοποιός και Άτομο με Αναπηρία στην Ελλάδα - Θέλω να Αλλάξει ο Ρατσιστικός Νόμος 370/'83»

Ρωτήσαμε Πρώην Κατάδικους τι Έκαναν το Πρώτο 24ωρό τους έξω από τη Φυλακή

Μιλήσαμε με τον Φάνη Μπαμπούλα, τον Καλύτερο Ιδιοκτήτη Γραφείου Κηδειών στην Ευρώπη

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter Facebook και Instagram