Twoja maska ​​treningowa wcale nie działa tak, jak myślisz

Artykuł pierwotnie ukazał się na Tonic

Coraz więcej sportowców sięga po maski treningowe imitujące warunki wysokogórskie. Wielu z nich uważa, że pomogą one im zwiększyć swoją wydolność i poprawić osiągi, ponieważ przyzwyczaiwszy organizm do treningu na wysokości czterech kilometrów, będą bardziej wytrzymali „po powrocie na ziemię". (No i dodatkowym bonusem jest to, że podczas ćwiczeń wyglądają, jakby chcieli wysadzić w powietrze całe Gotham).

„Podoba im się to, że dzięki niej wyglądają jak Bane" – powiedział o sportowcach przyjeżdżających na uczelnię z maskami Shawn Arent, dyrektor programu dla absolwentów Kinezjologii i Fizjologii Stosowanej na Uniwersytecie Rutgers.

Alex Viada, właściciel Complete Human Performance, czyli siłowni w Durham w Północnej Karolinie również przyznał, że coraz częściej widzi je na sali. „Ćwiczą u nas klienci oraz trenerzy, którzy biorą udział w ekstremalnych biegach z przeszkodami. Często na czas treningu zakładają takie maski".

Rok temu Michael B. Jordan nosił taką w Creed: Narodziny legendy, a biegacz drużyny futbolowej Pittsburgh Steelers, DeAngelo Williams, opublikował na Instagramie swoje zdjęcie, na którym trenuje w różowej masce. W połączeniu z koszulką, która nawoływała do walki z rakiem piersi, wyglądał jak Predator walczący w dobrej sprawie.

Długotrwałe przebywanie na powietrzu o niskim stężeniu tlenu – czyli takie, jakie jest w górach – powoduje wzrost VO2 max, czyli zdolności organizmu do pochłaniania tlenu. Ma również wpływ na erytropoetynę (EPO), hormon produkowany w nerkach i wątrobie, który reguluje ilość czerwonych krwinek. Jeśli masz wrażenie, że już kiedyś słyszałeś tę nazwę, najprawdopodobniej miało to miejsce w związku z kolarstwem i dopingiem: częściowo to właśnie przez zastrzyki z EPO Lance Armstrong został dożywotnio zdyskwalifikowany przez amerykańską agencję antydopingową. Jednak przebywanie na dużych wysokościach zwiększa ilość czerwonych krwinek w zupełnie legalny sposób. To natomiast sprawia, że do mięśni jest transportowana większa ilość tlenu, a to powinno przekładać się na większą wytrzymałość.

Jednak najwięksi sportowcy wcale nie zwiększają poziomu erytropoetyny ćwiczeniami na wysokości, tylko mieszkają, albo spędzają długie okresy w środowiskach o niskiej zawartości tlenu w powietrzu. Jednym z przykładów może być brytyjski olimpijczyk Mo Farah, który śpi w namiocie hipoksycznym. Jeśli więc maska naprawdę może imitować warunki wysokogórskie, powiedział Viada, tak naprawdę lepiej byłoby nosić ją podczas snu, a nie na siłowni.

Jest jednak pewien haczyk: „Efekty, których doświadczyłbyś na wysokości, nie są tymi samymi, które daje maska" – powiedział Arent. „[Maska] nie zwiększa liczby czerwonych krwinek ani nie powoduje, że układ oddechowy pracuje intensywniej". Maska nie obniża stężenia tlenu w powietrzu w taki sam sposób, w jaki ma to miejsce to na wysokości; jedynie zmniejsza ilość powietrza, którym można oddychać. Innymi słowy, ćwiczenie w masce przypomina trening na wysokości, ale nim nie jest: zmniejsza po prostu objętość powietrza, którym możesz oddychać i zatrzymuje w sobie bogatszy w dwutlenek węgla wydech, co w konsekwencji sprawia, że ćwiczenie staje się trudniejsze. Jak podano w badaniu z 2016 roku, maska „nie działa jak symulator wysokości, ale raczej jak urządzenie do treningu mięśni oddechowych".

Training Mask, jeden z głównych producentów tych akcesoriów, podkreśla, że nigdy nie reklamowali masek jako urządzeń, które zapewniają te same korzyści, co trening na wysokości. Oficjalnie produkt powinno się stosować do poprawiania sprawności mięśni oddechowych. Rzeczywiście udowodniono, że noszenie maski zwiększa tzw. próg tlenowy, który jest miarą tego, kiedy twój oddech staje się zbyt szybki, aby twój organizm był w stanie wykorzystać wdychany i wydychany tlen.

„Kluczową kwestią pozostaje to, że w naszym odczuciu ćwiczenia oddechowe traktuje się po macoszemu w naukach o wychowaniu fizycznym" – wyjaśniła firma w mailu. „Kondycja fizyczna i wytrzymałość są ściśle powiązane z tym, jak efektywnie wykorzystujemy tlen podczas aktywności. Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości tlenu w tkankach jest nauczenie się, jak oddychać w bardziej wydajny sposób".

Badania nad maskami wykazały, że produkt rzeczywiście wzmacnia mięśnie oddechowe. Jednak w pracy opublikowanej w czasopiśmie naukowym „Journal of Strength and Conditioning Research" (która została zlecona przez wspomnianą firmę, aby poprzeć ich słowa), w ostatnim akapicie czytamy: „tylko dlatego, że coś może zostać użyte, nie oznacza, że należy to zrobić […] Maski treningowej nie powinno się stosować przez cały czas. Ogranicza ona wydolność fizyczną i tolerancję wysiłkową, co przekłada się na pogorszenie jakości treningu i ma negatywny wpływ na osiągnięcia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych". To prawda: według niektórych szacunków noszenie maski podczas ćwiczeń może zmniejszać wydajność nawet o 20 procent.

Autorzy tego badania sugerują, żeby maski używać „od czasu do czasu", jako elementu treningów o niskiej intensywności. Jednak takie akcesorium przydaje się jedynie ludziom biegającym dobre 10-15 godzin tygodniowo, a nie tym, którzy mają problem z wyrobieniem 150 minut na siłowni w ciągu siedmiu dni. Viada i Arent zgodnie uważają, że w innych sytuacjach zmniejszenie jakości i intensywności może przynieść więcej szkód niż korzyści – nawet jeśli rzeczywiście uda ci się wzmocnić płuca.

Co więcej, wciąż nie wiadomo, czy taki wysiłek jest dobry dla układu oddechowego. Może się wręcz okazać, że w dłuższej perspektywie będzie on szkodliwy – im więcej krwi trafia do mięśni układu oddechowego, tym mniej krąży jej w mięśniach szkieletowych, które pomagają ci się poruszać. „Czy [wzmocnienie przepony i płuc] naprawdę ma tak wielkie znaczenie, wciąż pozostaje zagadką. Jednak rzadko to właśnie układ oddechowy jest czynnikiem, który cię ogranicza" – wyjaśnił Arent. „W normalnych warunkach człowiek ma tendencję do nadmiernego oddychania przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Ludzie posiadają rezerwę oddechową".

Jeśli jednak czeka cię jakiś duży wysiłek na wysokościach, taki trening rzeczywiście może ci się przydać. Należy o nim również pomyśleć wtedy, gdy musisz być przygotowany na sytuacje, w których dostęp do powietrza będzie ograniczony – pewne badanie poświęcone strażakom wykazało, że dzięki ćwiczeniu z maską znacznie lepiej radzili sobie podczas przedzierania się przez płonące pomieszczenia (w strażackich hełmach bardzo ciężko się oddycha). Jednak jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem albo strażakiem, taka maska jedynie utrudni ci sesję na siłowni. I jak podkreślił Viada, to, że coś jest trudniejsze, wcale nie oznacza, że jest lepsze.

„Ogólnie rzecz biorąc, to trochę tak, jakbym kazał ci podczas przysiadów włożyć sobie pinezki pod stopy. Na pewno będzie bardziej bolało, ale samo wykonywanie trudniejszego ćwiczenia nie sprawi jeszcze, że zacznie ono przynosić większe efekty" – powiedział Viada. „Zazwyczaj krótki oddech podczas ćwiczeń fizycznych wcale nie oznacza, że w twoich płucach jest za mało powietrza. Po prostu twoja krew nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do pracujących mięśni, więc masz wrażenie, że nie możesz oddychać. Jednak w rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z układem oddechowym".

Innymi słowy, noszenie maski treningowej najprawdopodobniej sprawi, że znacząco zmniejszą się twoje osiągi podczas treningów. „Spowolni twoje tempo i skróci czas treningu. Wpłynie negatywnie na wszystkie inne czynniki, które są niezbędne, abyś stał się lepszym sportowcem" – powiedział Viada.

Jeśli twój cel to zwiększenie ilości tlenu, którą twoja krew może dostarczyć do mięśni, a nie stać się na namiot hipoksyczny oraz nie chcesz – jak przynajmniej podejrzewam – wstrzykiwać sobie erytropoetyny, Arent sugeruje, żebyś sprawdził, czy nie masz niedoboru żelaza. Jak bowiem odkrył po przeanalizowaniu biomarkerów we krwi zawodników ze studenckiej drużyny futbolowej, poziom żelaza znacząco spada pod koniec sezonu. Uzupełnianie żelaza, które jest ważnym składnikiem hemoglobiny, może sprawić, że krew będzie transportowała więcej tlenu. W ten sposób osiągniesz podobny efekt, co przy zwiększeniu ilości czerwonych krwinek.

Jednak Arent powiedział również, że zamiast martwić się o poziomy EPO, oddychanie i wysokość, większość sportowców amatorów znacznie więcej skorzysta na „poprawieniu sprawności układu mięśniowo-szkieletowego, dzięki czemu będą pobierać więcej tlenu z powietrza, które trafia do ich płuc".

Tłumacząc z polskiego na nasze: czas popracować nad kondycją.

Więcej na VICE: