Cum să ajuți un prieten care suferă de depresie, fără să te îmbolnăvești și tu

Depresia mi-e cunoscută, atât personal, cât și profesional. Și, cel mai probabil, îți este familiară și ție, dacă te gândești că este un dezechilibru de dispoziție deosebit de comun în toată lumea. Organizația Mondială a Sănătății estimează că în Europa, undeva la 25% din populație se confruntă anual cu depresie sau anxietate. Iar pentru România, deși cifrele oficiale arată că undeva între cinci și șapte la sută din populație s-ar confrunta cu depresia, realitatea este că atât anxietatea, cât și depresia sunt în creștere, dar rămân, de cele mai multe ori necontorizate.

Asta crește probabilitatea ca cineva cunoscut ție să treacă prin depresie și e bine să știi cum poți să-l ajuți și cum poți avea grijă de tine, pe parcurs.

Depresia nu este pur și simplu tristețe, ci implică multă durere și un cocktail dificil de gânduri, sentimente și senzații fizice persistente care pot părea insuportabile. Depresia este un colaps emoțional, într-un loc care pare fără ieșire. Uneori oscilezi între disperare și resemnare, nu te mai vezi ajungând la mal sau nu mai simți că există un mal.

În astfel de cazuri, ai nevoie de ajutor specializat, fie psihoterapie sau o combinație de psihoterapie și tratament psihiatric, pentru situația în care simptomele devin severe. Dacă știi pe cineva care se confruntă cu depresie, încurajează-l să ceară ajutorul și asigură-l că este în regulă să o facă.

Pe lângă ajutorul specializat, însă, sprijinul tău și al altor persoane dragi este esențial și binevenit. E important însă să ai grijă și de tine, pentru a nu ajunge să te simți la fel de copleșit ca cel pe care vrei să îl ajuți.

Persoana depresivă este vulnerabilă, simte tristețe, frustrare, iritabilitate (furie, exasperare), anxietate (uneori) în situații care nu justifică întocmai reacția respectivă, lipsă de speranță, pesimism etc.

De exemplu, cineva poate să înceapă să plângă aparent din senin sau să simtă tristețe majoritatea timpului. Altcineva își trăiește depresia ca și cum ar striga „lăsați-mă dracului în pace!”. Respinge, devine agresiv, furios, apoi se retrage într-un nor de tristețe, rușine și dezamăgire de sine.

În mod inconștient, persoana respectivă încearcă să comunice ceva despre durerea încă nevăzută sau sentimentul de a fi copleșit cu care se simte izolat.

Ce poți să faci pentru celălalt

Pur și simplu întreabă și află ce simte celălalt. Dacă îți răspunde, după ce a vorbit, asigură-l că înțelegi că e dureros și copleșitor, fără să încerci să îi corectezi sau să-i modifici sentimentele. Dacă te confrunți cu respingere și accese de furie, fă un pas înapoi și, dacă poți, întreabă persoana respectivă dacă este ok sau asigur-o că ești acolo, dacă vrea să îți spună despre ce e vorba.

Ce poți să faci pentru tine

Folosește limite sănătoase. Poți opri cu blândețe conversația oricând simți că este prea mult pentru tine. Mai ales dacă te confrunți cu cineva care își exprimă durerea prin accese de furie. Nu intra în jocul ăsta și nici nu primi agresivitate aruncată spre tine. Amintește-ți că nu e răspunderea ta felul în care se simte celălalt, că nu ești acolo să-l salvezi de sentimentele lui dureroase, ci să fii alături pe măsură ce le procesează.

Orice, de la muncă până la întâlniri cu prieteni, mâncare sau sex, devine fad. Nu este ceva impus sau intenționat, pur și simplu dispare capacitatea de a simți plăcere și preocuparea pentru exterior, pentru că o amorțeală dureroasă îi ia locul. Începe să anuleze întâlniri cu tine și cu ceilalți, încetează să mai lucreze la lucruri care îl bucurau, să se mai ocupe de hobby-uri, afirmă des că nu îl mai interesează cum și dacă ies lucrurile sau că nu poate - astea sunt scenarii posibile.

E un punct în tratament când, pentru a recăpăta sentimentul de plăcere, trebuie să repeți măcar comportamente de îngrijire (mâncat, duș, somn, exerciții fizice, ieșit la aer etc.).

Ce poți să faci pentru celălalt

Înțelege că persoana respectivă nu te respinge pe tine sau pe ceilalți, vrea la fel de mult ca tine (chiar mai mult!) să înceapă să se bucure din nou, dar fizic nu o poate face. Așa că nu forța, pentru că riști să adâncești sentimentele de inadecvare, dezamăgire de sine și culpabilitate nerealiste pe care le are deja.

Încurajează comportamentele de îngrijire, încearcă, cu lucruri mici. Întreabă-l dacă a mâncat, cum a dormit, petrece timp cu persoana respectivă făcând lucruri simple (gătit, plimbare, un film etc.).

Ce poți să faci pentru tine

Nu o lua personal. E dificil de înțeles și frustrant uneori, mai ales dacă cel deprimat este partenerul tău. Amintește-ți că iubirea pentru tine este încă acolo și retragerea temporară este un efect al depresiei și nu o expresie a semnificației tale pentru celălalt.

Depresia, ca și anxietatea, are o componentă somatică puternică. Prăbușirea energiei emoționale se produce odată cu scăderea energiei fizice, iar asta te face să ai nevoie de pauze, în muncă, în interacțiuni, în general.

Activități care înainte nu erau o problemă, acum îți golesc rezervoarele de energie mult mai repede: conversații, plimbări, muncă, treburi casnice etc.

Ce poți să faci pentru celălalt

Respectă-i limitele și nu îl rușina pentru asta. Este destul de greu să simți că îți investești toată energia în lucruri relativ simple, cum ar fi să mergi până la magazin (alteori chiar până la WC). Așa că, verifică felul în care se simte persoana în momentul respectiv, dacă are sau nu energie pentru o activitate anume (chiar și o conversație), respectă dacă are nevoie să se oprească sau să ia o pauză. Poartă-te la fel cum ai face-o cu cineva epuizat fizic.

Ce poți să faci pentru tine

Pentru a preveni frustrarea, ai grijă de nevoile tale emoționale, pe care temporar nu le mai poți îndeplini în relația asta. Dacă partenerul tău se simte așa, de exemplu, sau un prieten foarte apropiat, îți dai seama că disponibilitatea lor e limitată în acest moment. Încearcă să vorbești cu alți prieteni și revino atunci când el/ea va putea să te asculte.

Persoanele deprimate deseori internalizează critici nerealiste, fie pe parcursul vieții lor, fie din situații extraordinare care sunt copleșitoare. Asta face ca ele să se învinovățească pe sine, pentru lucruri care nu sunt, de fapt, responsabilitatea lor și să se perceapă ca fiind lipsiți de valoare sau putere personală.

„E vina mea!”, „Trebuia să mă gândesc la asta!”, „Nu mai sunt bun de nimic!”, „Mă urăsc, că am făcut asta!” sau tendința de a-și cere scuze frecvent sunt fraze comune pentru cineva care este deprimat.

Ce poți să faci pentru celălalt

Fără să insiști, poți să îi corectezi percepția disproporționată, să-ți spui onest părerea. De exemplu „te aud și cred că nimeni nu ar fi putut face mai bine, în situația aia”. Poți să ajuți persoana să se iubească puțin mai mult, să-i spui ce apreciezi la ea, dar să respecți că nu se vede așa acum: „Înțeleg că te vezi așa, dar te cunosc și știu că ești un om mișto. Îmi pare rău că nu vezi asta despre tine, în momentul ăsta”. Fă asta în doze mici, cu lucruri realiste, ca să le poată primi, fără să simtă că sunt nemeritate.

Totodată, îi poți cere să facă unele lucruri, nu foarte solicitante, să te ajute cu ceva (facturi, mers la cumpărături, stuff în jurul casei, condus etc.), să îți spună opinia despre ceva (mai ales dacă e un subiect la care se pricepe), special ca să reintre în contact cu sentimentul că este important și util.

Ce poți să faci pentru tine

Nu intra într-o luptă și nici nu deveni suportul permanent al stimei lui de sine - nu e sănătos pentru niciunul dintre voi. Deși o faci cât nu o poate face el, în final, nu e responsabilitatea ta să îi corectezi imaginea de sine, ci să îl însoțești pe acest drum. Nu îți nega sentimentele vizavi de ceea ce auzi (de la frustrare la furie și tristețe). Este ok să le ai și chiar să le comunici, cu blândețe, persoanei respective, dacă se poate.

Nu uita de susținere pentru tine: terapie, prieteni, familie, îngrijire personală - e dificil să vezi pe cineva drag prins într-un discurs atât de negativ despre sine.

Cu o energie psihică scăzută, uneori, e dificil să te concentrezi și să rămâi acolo, să îți amintești lucruri, să urmărești instrucțiuni sau să iei decizii. „Nu știu!”, „Îmi pare rău, nu am auzit asta!”, „Iartă-mă, am uitat!” sunt lucruri pe care le auzi frecvent de la cineva deprimat.

Ce poți să faci pentru celălalt

Nu pune presiune, dă-i timp și datele problemei în avans, ca să apuce să le proceseze. Asigură-l că nu trebuie să își ceară scuze și repetă ce spuseseși inițial. El nu face asta ca să te calce pe nervi, ci pentru că se pierde, uneori, în durerea din interior, iar energia se duce toată acolo, în încercarea de a se vindeca.

Implică-l în activități de grup și pe cel care se simte deprimat. Faptul că se va concentra la altceva decât la durerea care îl absoarbe și că va reuși să ducă sarcini la bun sfârșit îi va face bine. Dacă simți că persoana se pierde într-o bulă a ei, posibil un loc dureros și înfricoșător, poți spune blând și deschis: „Am remarcat că te-ai deconectat puțin” și lasă-i spațiu să îți răspundă.

Ce poți să faci pentru tine

Înarmează-te cu răbdare și amintește-ți că există posibilitatea să trebuiască să repeți unele lucruri. Apoi, din nou, dacă ai nevoie de sprijin concret și persoana deprimată nu poate să ți-l ofere, temporar, cere ajutor din partea altor persoane.

Poate fi orice, de la Netflix la alcool, țigări, iarbă, pastile, jocuri. Ideea nu e obiectul, ci ritmul și felul în care le folosește, fie ca să se auto-liniștească, atunci când sentimentele devin intense, sau ca să se deconecteze, să ia o pauză de la ele. Cantitatea, timpul petrecut acolo și scopul îți spun dacă este o problemă - cu atât mai mult în situația în care persoana ia și tratament antidepresiv.

Ce poți să faci pentru celălalt

Dacă nu face deja terapie, e un moment bun să îi sugerezi să vadă un specialist. Poți comunica îngrijorarea ta:

„Îmi fac griji pentru tine, pentru că văd că bei din ce în ce mai frecvent. Știu că treci prin ceva dificil și sunt aici. Cred că trebuie să vorbești cu terapeutul/medicul tău/cineva despre asta. Îți spun asta pentru că te iubesc, simt îngrijorare și aș vrea să te ajut.”

Ce poți să faci pentru tine

Să ai grijă de tine și să găsești un mod de a te ține în afara toxicității. Sunt foarte multe persoane, parteneri ale persoanelor care au o formă sau alta de depresie la care se alătură dependențe, care dezvoltă la rândul lor dependențe - adesea ca un fel de a menține relația, de a salva partenerul sau de a liniști propria durere și îngrijorare legate de starea lui.

Poți să cauți sprijin, la rândul tău, la un terapeut, dacă este cineva care îți este foarte apropiat.

Depresia afectează, printre altele, felul în care o persoană doarme sau mănâncă. Pot apărea perioade de insomnie sau uneori momente în care persoana doarme foarte mult, împreună cu fluctuații de greutate, din cauza dispariției sau creșterii poftei de mâncare. Asta adaugă o serie de simptome fizice neplăcute, ca amețeală, probleme gastrice etc. și acutizează sentimentul de lipsă de control pe care îl are cineva deprimat.

Ce poți să faci pentru celălalt

Îl poți ajuta să își facă un program, să găsească puțin echilibru în viața lor. Poți stabili că veți face periodic ceva împreună. Poți să îl ajuți să mențină o rutină, oricât de simplă, întrebându-l despre asta, vizitându-l sau făcând un plan împreună. Orice, la care te poți gândi, care este o activitate ritmică, previzibilă, susținută este o idee bună.

Ce poți să faci pentru tine

Să nu preiei responsabilitatea programului sau dietei celuilalt, mai mult decât este confortabil pentru tine. Fii acolo, însă nu deveni o soră medicală permanentă. E important să ai și tu rutina ta zilnică, preferințe, un program personal și să ai grijă de tine pe parcurs.

Apariția gândurilor, fanteziilor și tentativelor legate de moarte sunt printre cele mai dureroase și înfricoșătoare manifestări ale depresiei. Douglas Bloch, autor, consilier și supraviețuitor al unei depresii majore cu elemente suicidare, descrie felul în care se simțea atunci:

Multă lume strâmbă din nas și pune asta pe seama nevoii de atenție. Ca o regulă de bun simț, durerea cuiva drag necesită și merită oricând atenție.

Ce poți să faci pentru celălalt

În primul rând, e nevoie de atenție atât din partea terapeutului lor, cât și din partea persoanelor apropiate. În cazurile în care persistă sau se agravează, e nevoie și de atenție medicală.

Ce poți să faci este să menții contactul cu persoana respectivă, să încerci să fii alături de ea, chiar și fizic, dacă poți. Dacă nu, sună des, vizitează, întreabă cum se simte zilnic și asigură-i spațiu să exprime ce simte, ajută dacă are nevoie să ajungă la terapeutul lor sau la medic.

Ce poți să faci pentru tine

Informează-te despre depresie, ca să înțelegi mai mult cum funcționează. Întreabă un specialist, citește despre asta - sunt mii de resurse online (personal, mie îmi place Psychology Today) și offline, cum ar fi Demonul Amiezii, Rethinking Depression, Speaking of Sadness, Depresia în 60 de întrebări (știu, sună self-help-ish, dar e o colecție de inerviuri din terapie și intrebări frecvente despre depresie, la care autorul răspunde destul de simplu și accesibil).

Ai grijă de nevoile tale, atât fizice cât și emoționale. Vei auzi experiențe dureroase, vei auzi lucruri nedrepte, vei urmări tristețea celuilalt, te vei simți atins sau furios, deci e important să ai grijă de propriile tale nevoi emoționale pe parcurs. Și, fiindcă te afli în situația în care, deocamdată, persoana pe care o susții tu nu poate reciproca, asigură-te că primești și tu sprijinul de care ai nevoie de la alții, fie de la terapeutul tău, fie de la prieteni.

Amintește-ți să nu te identifici cu vindecarea celuilalt. El se vindecă, iar tu îi ești alături, cât de bine poți tu.

*Articolul acesta nu este un ghid de diagnostic sau autodiagnosticare, nicio rețetă. Și dacă faci toate cele de mai sus, nu înlocuiești ajutorul terapeutic. Dacă observi despre tine sau cineva drag că are simptome de depresie, caută sau încurajează-l să caute sprijin specializat.

*În situații de criză, dacă simptomele devin persistente și insuportabile, poți suna direct la 112, la linia telefonică gratuită de prevenție a suicidului la 0800 801 200 sau poți merge la camera de gardă a Spitalului de Psihiatrie Al. Obregia (sau a spitalului de psihiatrie din orașul în care te afli).

Denisa Călin este psiholog și psihoterapeut integrativ, lucrează cu și scrie despre probleme de sănătate mintală. O poți urmări și pe pagina ei de Facebook.