psihologie

Cea mai mare greșeală pe care o faci când nu poți să adormi

M-a prins imediat ideea igienei de somn.
IG
translated by Irina Gache
22 Octombrie 2018, 4:00am
ceasuri

Anul acesta, bobocilor de la Harvard li s-a cerut să completeze un test până la culcare.

Dacă „ora de culcare” sună ca un deadline ciudat, atunci consider-o temă pentru acasă. Să faci un curs online numit Sleep 101. Un „modul interactiv creat ca să crească conștientizarea studenților despre sănătatea și performanța somnului și să ofere sfaturi și strategii despre cum să-ți menții cel mai bine un orar sănătos de somn într-un mediu competitiv și ocupat ca la facultate.”

În ultimele șase luni am încercat și eu propria versiune de Sleep 101. Nu la Harvard, dar în apartamentul meu din Brooklyn. Dorm prost de mai mulți ani. În fiecare săptămână realizez că dorm în jur de cinci ore pe noapte și panica legată de insomnie crește. Știu riscurile de sănătate asociate somnului inadecvat. Mai știu și că oboseala îmi afectează productivitatea și bucuria generală de a trăi.

Sleep 101 încurajează studenții să practice igiena somnului, un concept popular care te învață cum să-ți redresezi activitățile nocturne, să-ți pui deoparte telefonul și să-ți creezi un mediu optim pentru somn. Iubesc regulile și rutina, așa că atunci când a apărut igiena somnului m-a prins instant. Până și cuvântul igienă are o atracție socială. Este ca și cum curățarea rutinei nocturne m-ar face din ce în ce mai curată până aș scăpa de tot de murdărie.

Așa că am început să-mi construiesc un ritual nocturn. În primul rând mi-am cumpărat un ceas cu alarmă, care, după cum spun reclamele, te trezește ușor cu lumină decât brusc la auzul unui sunet. Așa am putut să-mi las telefonul în cealaltă cameră și să nu-mi otrăvesc ceasul intern cu lumină după o anumită oră.

Mi-am făcut o regulă strictă de a nu mânca înainte de culcare, fără cofeină după prânz și mi-am cumpărat ceai de mușețel pe care mi l-am imaginat cum îl beau în timp ce citesc, nu să mă uit la TV (din nou, ca să evit lumina electronică otrăvitoare). Mi-am mai cumpărat și un aparat de zgomot care nu face doar zgomot alb, dar și roz și maro (fiecare are frecvențe diferite). Asta avea să blocheze orice sunete de pe hol sau de pe străzile New York-ului. Mi-am mutat mobila prin casă în așa fel încât patul să-mi fie departe de ușa de la intrare și să nu-mi aud partenerul când vine seara târziu acasă. Atunci m-am gândit că mi-aș putea îmbunătăți somnul. În schimb lucrurile au luat o cu totul altă turnură.

Am devenit stresată de ideea de a dormi până îmi sună ceasul cu lumină și verificam la fiecare oră cât era ceasul. O aplicație pentru meditație pe care o ascult când călătoresc, care chiar mă ajută să adorm, era pe telefonul meu cel otrăvitor care se încărca în cealaltă cameră. Doar cu sunetul aparatului de zgomot, am stat în pat ruminând și așteptând anxioasă ca igiena mea impecabilă de somn să funcționeze.

Am făcut un duș fierbinte și unul rece; m-am plimbat; am încercat să-mi masez fața. Am citit ficțiune, non-ficțiune și benzi desenate. Mi-am luat o pătură grea, i se tot face reclamă pe Instagram, și când mi-am pus-o pe mine m-am simțit sufocată. Am comandat trei măști de dormit după ce am petrecut ore în șir citind despre ele pe Amazon, doar ca să descopăr că urma să dorm cu ceva pe față. (A fost ca și cum eram Kane din Alien, cu o creatură străină ciudată lipită de față.)

Partenerul meu, care adoarme instant și fără niciun efort, a început să folosească pătura grea după ce mi-am dat-o jos de pe mine. Mi-a spus că nu s-a gândit că poate să doarmă și mai bine decât o face natural, deci cumva toate eforturile mele îl făceau pe el să doarmă mai adânc. Aparatul de zgomot, draperiile care mă păzeau de lumină – e o nebunie, mi-a spus, cu ochii proaspeți și alerți: îl făceau să doarmă mai bine ca niciodată. Până la zece ore pe noapte. Ei bine, asta nu m-a ajutat deloc să dorm.

Spuneți-mi dacă vă regăsiți, frați insomniaci: Mi-am transformat ura pe care am simțit-o la adresa somnului fără efort, cu gura căscată și bale de care avea partenerul într-o poveste nouă despre mine. Dacă dormeam doar puțin însemna că eram mai bună decât el. Eram productivă. Mă trezeam devreme ca să citesc și să scriu. Nu se trezesc marea majoritate a afaceriștilor la 5 dimineața? Așa fac și eu, merci de întrebare. Este ușor să cazi în această superioritate falsă. Dar este o minciună, prieteni. Este o modalitate prin care să te distragi de la problema de bază. Așa că am decis recent să încerc ceva radical: să nu mai încerc.

Uite o poezie din 1871 despre un miriapod care sună cam așa:

Miriapodul era chiar voios,

Pân-o Broască coioasă

I-a zis: „Care picior merge după care?”

I-a afectat mintea așa de tare,

Încât a rămas distras în șanț

Cu gândul cum să fugă-n lanț.

Era și o referință la Sindromul Miriapodului care spune așa: Câteodată, când depui prea mult efort în ceva care ar trebui să vină natural, ajungi în șanț fără să te mai poți mișca. În versiunea mea a acestei fabule, sunt și miriapodul și broasca. Am tot cerut de la mine: Care e modul ideal de a adormi? Și evident că am uitat cum să fac asta.

Igiena somnului este o componentă importantă pentru tratamentul recomandat în caz de insomnie, terapia cognitiv comportamentală sau CBT-I. Dar face parte dintr-un program de tratament complex. Pentru mine, a fost probabil contraproductiv și i-am acordat prea multă atenție.

Cu cât dramatizezi mai tare că nu dormi îndeajuns și cu cât intenționezi mai mult să o faci, cu atât somnul devine mai greu. Un studiu din 2014 a descoperit că atunci când celor care dorm bine li se cere să depună un efort ca să adoarmă, au și ei parte probleme. Cercetătorii le-au spus cât de important era pentru ei să adoarmă cât mai repede cu putință și le-au promis bani dacă o fac. Când au comparat aceste instrucțiuni cu un ghidaj mai neutru, cei care au fost supuși la presiune s-au trezit mai des. „Descoperirile noastre sugerează că intenția mărită de a adormi strică din calitatea somnului, mai ales în termeni de fragmentare a somnului celor care dorm bine”, au scris autorii.

Cantitatea de efort pe care cineva ar trebui să o depună ca să adoarmă este zero. Dar cum să nu depui deloc efort? Ca un om care e adeptul cronic al lucrurilor de făcut, chestia asta nu-mi stă în fire.

Se pare că există o componentă din CBT-I numită intenția paradoxală. American Academy of Sleep Medicine descrie asta ca fiind „să rămâi pasiv treaz și să eviți orice eforturi de a adormi”.

Asta poate fi de ajutor pentru oamenii ca mine care-și tot prind urechile în proces. În schimb, recomandă să încerci să nu adormi și să permiți somnului să te ia prin surprindere decât să alergi după el disperat.

Așa că o să mă calmez. Renunț la pătura grea, arunc cu siguranță măștile pentru ochi și-mi aduc înapoi telefonul în dormitor. Cel mai important, voi încerca să nu mă mai cert că nu am dormit bine sau că am un orar imperfect. Poate își va aminti și acest miriapod cum să alerge.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.