Cómo empezar a entrenar cuando sufres de ansiedad

Artículo publicado originalmente por TONIC Estados Unidos.

Mi corazón empieza a acelerarse antes de que llegue a las pesas, antes de que caliente… mierda, incluso antes de entrar a mi nuevo gimnasio. Siento los pinchazos y las agujas en mis axilas que me hacen sentir aliviada de que me cambié al desodorante de mi novio. No estoy haciendo ejercicio todavía: solo estoy pensando en hacer ejercicio. Como alguien que ha tenido una ansiedad fuerte por la mayor parte de su tiempo en la Tierra, conozco la situación. Pero no me gusta, y los nuevos gimnasios parecen ser estar llenos de detonantes para mí. (Sí, es irónico que sea una entrenadora personal).

Yo paso mucho tiempo en el gimnasio porque, entre los ISRS, los benzos, las pruebas genéticas, la terapia individual y la terapia grupal, creo firmemente que el ejercicio es la mejor cosa que hago por mi salud mental. La mayoría de personas tienen al menos una idea difusa de que el ejercicio es bueno para la salud mental, pero esa discusión suele empezar y terminar con la depresión (con la cual, sí, también lidio). Y aunque el ejercicio puede ser útil para lidiar con la depresión, los efectos del movimiento constante en la ansiedad también están empezando a conseguir algo de la atención que merecen. Según los cálculos de un estudio, el ejercicio frecuente podría reducir síntomas de ansiedad en casi el 20 por ciento.

Hasta ahora, parece que el impacto del ejercicio en la ansiedad está conectado a un efecto de exposición (piensa en algo así como sujetar una araña si tienes miedo a las arañas). Los síntomas físicos de la ansiedad y las reacciones del cuerpo al ejercicio son bastante similares, como lo descubrió un estudio de personas con sensibilidad aumentada a la ansiedad. En casos de ansiedad, la respuesta emocional suele ser miedo. Pero en ese estudio, después de establecer una rutina de ejercicio regular, las personas se volvieron menos sensibles a la ansiedad cotidiana. El ejercicio podría enseñarles a las personas a asociar sus corazones acelerados y hoyos sudorosos con seguridad, no con peligro, según concluyeron los investigadores.

Es por eso que, incluso s i—y cuando— siento ansiedad entrando a un nuevo gimnasio, lo hago de todas formas. Digo, "Oh, sí, ahí está" y sigo. Sé que incluso si mis fosas están sudorosas, estoy bien, y que la hora siguiente será una de las mejores de mi día. Y casi siempre lo es. Si eso es lo que estás intentando lograr, está guía podría ayudarte. Comencemos con las grandes preguntas.

En algún punto, prácticamente todo el mundo ha experimentado algún grado de ansiedad social, que está conectada íntimamente con la ansiedad de rendimiento, dice L. Kevin Chapman, un psicólogo de Kentucky y miembro de la Asociación Americana de Ansiedad y Depresión. "La ansiedad social es técnicamente un miedo marcado de situaciones o acciones sociales en las cuales podrían ocurrir evaluaciones negativas. Esta evaluación negativa puede ocurrir en cualquier situación social, pero el gimnasio es una plataforma perfecta para que las personas potencialmente lo miren y lo juzguen a uno y a su rendimiento".

Chapman explica que el potencial de evaluación negativa aumenta cuando uno hace cualquier cosa nueva o que no ha dominado, o simplemente cuando está alrededor de personas nuevas o en un ambiente nuevo. Después de todo, incluso si me siento cómoda de entrar a mi gimnasio regular, hacer ejercicio en uno nuevo —donde no conozco la distribución o tengo que examinar detenidamente una máquina para descubrir cómo ajustarla a mi cuerpo de 1,60 m— me siento ridícula. "¿La gente me está mirando?" pienso. "Por favor que nadie se acerque a intentar ayudarme".

¿Entonces por qué estamos tan tensionados? En parte porque funciona: "los humanos están programados para escanear un lugar por un amigo o un enemigo, y luego tomar una decisión sobre qué hacer o adónde ir basados en eso", dice Stephen Graef, un psicólogo de deportes en El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Este comportamiento evolutivo nos permitió formar tribus de amigos de confianza, mantener nuestra distancia de los enemigos, y en general estar a salvo.

Cuando uno va al gimnasio, dice Graef, una de dos cosas sucede: bien todo el mundo lo mira a uno—o nadie lo mira. "Ambas cosas pueden ser percibidas como amenazantes para alguien que entra en un nuevo ambiente. Es como que todo el mundo es parte de esta tribu del gimnasio a la que uno no pertenece", dice. "Como llegar a una buena fiesta—y no tener un acompañante".

Dejando de lado la ansiedad social y de rendimiento, el gimnasio nos hace sentir incómodos también de otras maneras: para empezar, uno es plenamente consciente de su cuerpo, de los cuerpos de todos los demás, y de sus rangos, dice Chapman. Eso no pasa porque seamos inseguros o estemos mal, de nuevo, es solo la forma en que funciona el cuerpo humano. En algún punto, probablemente sirvió para una labor evolutiva, añade Chapman. Comparaciones sociales ascendentes —las que nos hacen sentir como la mierda— nos estimulan para crecer, mejorar, aprender nuevas habilidades. Las descendentes —que nos hacen sentir muy superiores— nos motivan a dormirnos en los laureles.

En otras palabras, nuestras mentes pueden estar programadas para compararnos con personas que son "mejores" que nosotros para que aspiremos a ser como ellos. Aunque intentar mejorar constantemente es en su mayoría algo bueno, después de cierto punto de comparaciones sociales ascendentes empezamos a sentirnos mal con nosotros mismos, lo que es contraproducente para hacer un cambio positivo.

En resumen, la ansiedad es realmente efectiva para motivar a la gente a que evite el gimnasio. "El sello distintivo es la evasión", dice Chapman. "El problema con la evasión es que provee algo de alivio. Y aunque es alivio temporal, perpetúa el sentimiento de 'mientras evite el gimnasio, estoy a salvo'".

Aquí hay una hipótesis: estoy de camino al gimnasio y me siento súper ansiosa… ansiosa como a punto de vomitar. Decido, "hoy no". Me voy a casa y veo The Office, y me siento mucho mejor. Las hormonas para sentirse bien están fluyendo. He desarrollado el patrón de pensamiento, "gimnasio malo, casa bueno". Eso me va a afectar la próxima vez que intente ir al gimnasio. "Cada caso de evasión aumentará la ansiedad durante el siguiente intento", dice Chapman.

Pero incluso si uno logra "superarla", la ansiedad del gimnasio puede igual afectar negativamente. Cuando uno está pensando en que todo el mundo lo está mirando a uno o la mierda que sería quedarse atascado bajo una barra de sentadillas, por supuesto el entrenamiento de uno va a apestar: uno no va a estar al máximo, probablemente va a perder la cuenta de las repeticiones, e inundará el cuerpo con hormonas de estrés, explica Chapman.

Aunque se necesita un determinado nivel de lo que los psicólogos de deportes denominan "excitación psicológica" para que los atletas entren en su zona, el exceso de excitación inhibe el desempeño ¿Podrían los atletas profesionales competir si gastan todo el partido preocupados por la mierda que dice el tipo en la segunda fila? Nope. Y tú tampoco puedes.

La única forma de superarla es viviéndola, dice Chapman, subrayando la importancia de la terapia de exposición. Del mismo modo en el cual el ejercicio te enseña a no desesperarte cuando tu corazón empieza a acelerarse, entrar por la puerta del gimnasio incluso cuando te sientes ansioso te enseña que sobrevivirás a lo que está del otro lado, dice.

Con el tiempo, y con la suficiente exposición, la ansiedad disminuirá. El tiempo exacto que demora varía según la persona y la situación, pero llevar a cabo acciones para volver tu experiencia más positiva y menos desconocida puede ayudar a acelerar el proceso. Eso podría comenzar al seleccionar el gimnasio adecuado para ti—uno que tenga una base de clientes y una cultura que te haga sentir más a salvo y menos como un intruso, dice Chapman. Esta es la razón que recientemente me hizo cambiar de gimnasio: mi terapeuta y yo decidimos que necesitaba un mejor ambiente. Mi nuevo gimnasio es un espacio seguro —dice eso en la puerta— y hace que mi ansiedad de encontrar todo y de ajustar ciertas máquinas sea mucho más liviana.

Cuando consideres gimnasios potenciales, visítalos en persona y obtén un tour, idealmente a la hora en que te imagines a ti mismo yendo regularmente. Comprar un pase de un día o de una semana puede ayudar a hacerte una idea de las cosas. A pesar de la ansiedad que va a causar, probar muchos gimnasios puede hacer que encuentres la mejor opción y ser la mejor solución a largo plazo. Después de que te comprometas con un gimnasio, hacer ejercicio con un entrenador puede también aliviar potencialmente la ansiedad. Un entrenador puede mostrarte cómo usar determinadas máquinas y ayudarte a dominar movimientos que no son familiares, dice Graef. Dicho eso, para algunas personas, encontrarse con un entrenador puede inducir ansiedad de una forma increíble. Así que es importante pensar qué va a ser lo más cómodo para ti.

Si decides hacer ejercicio solo, es mejor que sepas exactamente lo que vas a hacer durante tu entrenamiento antes de entrar al gimnasio. Por ejemplo, respecto a mis aprendices por Internet, todos tienen un plan de entrenamiento que seguir, pero nunca quiero que sigan el plan la primera vez en el gimnasio. Les asigno una serie de vídeos de ejercicio, leo todas las descripciones de los movimientos, y reviso los movimientos más técnicos vía Skype antes de ir a las pesas. De esa forma, cuando entran al gimnasio, saben exactamente lo que van a hacer, cómo lo van a hacer, y qué equipos y pesas van a necesitar. No tienen que intentar averiguar maneras de hacer ejercicio o nada más con una audiencia.

De forma similar, yo te recomendaría escribir, tomar captura de pantalla, o escribir tu entrenamiento y practicar cualquier movimiento nuevo en la casa antes de ir al gimnasio cuando sabes que vas a estar ansioso o incómodo. Piensa en la distribución de tu gimnasio, y cómo podrías ser capaz de forjar una pequeña sección solo para ti. Aunque acaparar equipos del gimnasio no está bien, poner una colchoneta en una esquina del gimnasio vacía y luego hacer todos tus ejercicios ahí —llevando de ida y de vuelta las pesas como cualquier otra persona decente que entrena lo hace— puede ayudarte a sentirte protegido.

Cuando trabajo con aprendices que nunca antes han estado en un gimnasio, también he descubierto que ayuda el enseñarles a limpiar las bancas, contarles sobre los clips de pesas, y dónde es apropiado hacer ejercicios en el piso. Si tienes preocupaciones similares cuando se trata de etiqueta del gimnasio, habla con cualquiera de tus amigos amantes del gimnasio y pídeles que te cuenten el protocolo. Cuando tomes un tour, pregunta si necesitas llevar tu propia toalla o candado. Resuelve todas tus preguntas sobre el gimnasio antes de tu primer entrenamiento. "Las personas propensas a la ansiedad tienden a sentir la incertidumbre como una amenaza", dice Chapman. "Cualquier conocimiento que uno pueda ganar con ventaja disminuirá la ansiedad".

Finalmente, hay muchas otras pequeñas cosas que puedes hacer para sentirte más cómodo—desde bloquear al mundo con audífonos, llevar a un amigo, hasta escoger una vestimenta que te haga sentir cómodo con tu cuerpo. Pero he encontrado que lo más útil es el simple recordatorio de que las personas probablemente te están poniendo menos cuidado del que crees. Darse cuenta de que la ansiedad es solo una parte de la experiencia humana y de que —a pesar de nuestras preocupaciones— las personas no nos están notando, puede ser increíblemente útil para normalizar y disminuir la ansiedad, dice Chapman. Mientras bromea con sus pacientes, "Tú no eres tan importante como crees que eres". Es por eso que cuando mi corazón empieza a acelerarse antes de un entrenamiento, digo, "OK, ahí está". Y luego sigo. Si acaso, me pregunto si puede contar como si fuera parte de mi entrenamiento.