Quanto è il minimo che devi fare in palestra per essere in forma?

Come avrete forse letto su queste stesse pagine tempo fa, correre è il modo peggiore di tenersi in forma. La buona notizia è che per allenare il metabolismo, bruciare grasso e aumentare la massa muscolare ci vuole meno tempo di quello che pensate. La notizia un po' meno buona è che per ottenere questi risultati dovrete fare esercizi che potrebbero distruggervi completamente.

Questo secondo Dan Trink, proprietario del Fortitude Strength Club di New York e autore di High-Intensity 300, un libro che come la maggior parte della carriera di Trink è dedicato a rispondere alla domanda: qual è il minimo di attività fisica necessaria per essere in forma?

In breve: 90 minuti alla settimana. Ma devono essere minuti ben spesi.

"Allenamenti più brevi devono stimolare una grande attività metabolica," afferma Trink. "Questo significa che devi bruciare un sacco di energie e accelerare i tuoi battiti cardiaci, e nel frattempo sviluppare la forza e la massa muscolare. Devi lavorare su entrambe le cose: sollevare pesi per sviluppare il tessuto muscolare mentre aumenti il battito cardiaco e consumi un sacco di energia per mantenere bassa la massa grassa."

Per fare ciò l'ideale è alternare brevi periodi di riposo a serie di esercizi che usano vasti gruppi muscolari. Ci sono due tipi di allenamento di questo genere.

Prima opzione: tre volte alla settimana

Se hai davvero poco tempo, secondo Trink questa è la soluzione migliore. Sono tre sessioni di allenamento alla settimana, ognuna della durata di 25-35 minuti, nelle quali si fanno delle serie di esercizi in superset, da eseguire uno dopo l'altro e che allenano diversi gruppi muscolari. Qui, per esempio, la schiena è a riposo mentre alleni le gambe, così che il battito rimane sostenuto e si bruciano grassi. (Ovviamente prima di iniziare con tutti gli allenamenti di cui parla questo articolo bisogna fare un minimo di riscaldamento. In questo caso correre va benissimo.)

4 superset di front squat e pull-up, 8-10 ripetizioni per esercizio, con 45-60 secondi di pausa dopo ogni superset. Se i pull-up sono troppo difficili si può saltare mentre ci si tira su o partire dall'alto e poi scendere il più lentamente possibile.Un'alternativa è farli al macchinario.

2 minuti di riposo.

3 superset di step-up e pesi nel modo in cui fa vedere questo video, 10-12 ripetizioni per lato, 45-60 secondi di pausa dopo ogni superset.

2 minuti di riposo.

3 superset di piegamenti sulle braccia (se sono troppo difficili li si può fare in ginocchio o con le mani contro un muro) e jump squat, 25 ripetizioni ciascuno, 45-60 secondi di pausa dopo ogni superset.

A questo punto ti dovresti sentire come se avessi corso i 100 metri mentre ti prendono a calci nello sterno con degli scarponi con la punta in metallo, ma l'intera sessione non dovrebbe essere durata più di 35 minuti. La cosa più importante è la struttura di fondo, che si può modificare con il tipo di esercizi più congeniale a ognuno: prima due grossi esercizi generali, poi degli esercizi particolari un po' meno faticosi, che coinvolgono un braccio o una gamba alla volta. In questo modo si rischia meno di farsi male man mano che le energie diminuiscono.

Seconda opzione: sei volte alla settimana

Allenarsi tre volte alla settimana sarebbe già sufficiente, ma l'opzione preferita di Trink sono dei brevi allenamenti da 10-15 minuti sei volte alla settimana, che hanno il pregio di farti passare meno tempo in palestra. Certo, se la palestra è lontana di tempo finisci per spenderne anche di più. Ma lui pensa che ne valga la pena.

"Nella mia esperienza, allenarsi molto di frequente è ottimo per migliorare la composizione della massa corporea, l'energia e la qualità dei movimenti," afferma Trink. "Ti porta a stimolare i muscoli più spesso e anche se non passi tanto tempo ad allenarti durante la settimana, se ti alleni di frequente ottieni risultati migliori."

Questo è il programma di allenamento settimanale perfetto secondo Trink. Nella selezione dei pesi bisogna partire dal basso e aumentare di volta in volta.

Giorno 1: alternare 10 trap bar deadlift (stacchi alla trap bar) e 10 piegamenti per 10 minuti.

Giorno 2: 10 minuti di rowing.

Giorno 3: 8 minuti di squat con un peso al bilanciere pari al 50 percento del tuo peso corporeo (ovviamente, se ti sembra troppo, non devi fare l'eroe ma diminuire).

Giorno 4: 50 burpees e 50 calorie da bruciare su una assault bike, per dieci minuti.

Giorno 5: 10 pull-up e 1 dip, poi 9 pull-up e 2 dip, e così via finché i pull-up non arrivano a zero (per i pull-up, considera anche la soluzione di cui sopra).

Giorno 6: ancora rowing, bike ed ellittica per 50 calorie, più 500 metri di corsa, per 12 minuti.

Insomma, non ci sono scorciatoie. Ma se non sopportate l'idea che passare un'ora al giorno in palestra sia l'unica strada per un corpo sano, forte e in forma, questo piano combina i benefici degli allenamenti tradizionali in molto meno tempo. Perché non fare di più con meno?

Questo articolo è tratto da Tonic