Mangiare prima di andare a dormire non fa male come pensi

Ho sempre pensato che mangiare poco prima di andare a letto volesse dire ingrassare automaticamente. In realtà, sono anche sempre stato convinto che mangiare prima di tuffarsi in piscina fosse pericoloso, che scrocchiarmi le dita mi avrebbe fatto venire l'artrite e che sarei sicuramente andato incontro a morte certa se fossi uscito di casa con i capelli bagnati. Tuttavia, negli ultimi anni, i ricercatori hanno analizzato meglio cosa accade quando consumiamo cibo a tarda sera, e hanno scoperto che la risposta non è poi così netta.

…può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue al mattino seguente

Quando ti svegli, il tuo fegato inizia a lavorare per produrre glucosio extra per darti l'energia necessaria per alzarti dal letto. Normalmente, quella botta di glucosio ci basta per affrontare i primi sforzi, almeno per raggiungere la moka in cucina. Alcune persone—soprattutto chi soffre di diabete—soffrono di ipoglicemie notturne o cali di zuccheri nel sangue. Questo può portare a disturbi del sonno, e causare una sensazione di feroce appetito di prima mattina. Alcuni studi suggeriscono che uno snack prima di andare a letto potrebbe aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e aiutarci ad affrontare la notte in tranquillità.

"L'importante è cosa mangi, e non tanto di quando lo mangi," dice Niket Sonpal, professore e gastroenterologo a New York, nonché professore di medicina clinica al Touro College. Sonpal mi spiega che consumare una cena pesante e poi andare a letto poco dopo potrebbe avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare, e portare a un aumento di peso. Al contrario, dosi minori di cibi altamente nutrienti si sono rivelate positive per il mantenimento di un peso sano e ideale. "Fare un pasto leggero e sano prima di andare a dormire aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue che per alcuni calano durante la notte e portano a un istinto famelico la mattina," dice. "Le proteine magre, frutta fresca, verdura o una manciata di noci sono un ottimo spuntino prima di andare a dormire."

…e dà una spinta al metabolismo

Uno studio della Florida State University ha dimostrato che, in media, un uomo di circa 25-30 anni che prende uno shake ricco di proteine e carboidrati, da circa 150 calorie, nell'ora prima di andare a dormire, registrerà un aumento del proprio ritmo metabolico. Quando i ricercatori hanno fatto lo stesso esperimento su giovani donne con problemi di obesità, hanno osservato lo stesso miglioramento nella pressione sanguigna e nella funzione metabolica.

"Per chi fa esercizio regolarmente, mangiare piccole quantità di cibo prima di coricarsi può accelerare il metabolismo la mattina successiva," spiega Sonpal. Il suo consiglio è consumare cibi ricchi di proteine che aiutano il recupero muscolare durante la notte.

…potrebbe farti venire gli incubi

Se hai mai sofferto di reflusso acido, o malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), sai che non è una bella cosa. Mangiare troppo prima di andare a letto può aumentare il rischio di reflusso, in particolare se il pasto è composto da cibi molto pesanti. "Ci vogliono alcune ore perché lo stomaco processi un intero pasto," dice Sonpal, e mangiare troppo a sera tarda fa sì che l'acido dello stomaco fuoriesca dallo stomaco pieno e finisca nell'esofago, causando il reflusso.

Uno studio del 2005 ha analizzato la relazione tra il reflusso acido e il tempo trascorso tra il pasto e il sonno, e ha rilevato come un tempo troppo breve—meno di tre ore—era fortemente associato all'insorgere del reflusso acido.

I sintomi del reflusso acido—che colpiscono il 40 percento della popolazione occidentale—comprendono la difficoltà a deglutire, la sensazione di un groppo in gola, e asma notturna. Come se non bastassero questi sintomi fastidiosissimi, mangiare troppo prima di dormire può causare veri e propri incubi. Nel 2015, alcuni ricercatori in Canada hanno scoperto che il 18 percento dei partecipanti a un loro studio avevano avuto sogni inquietanti e incubi dopo un pasto pesante a tarda sera.

…e compromettere la perdita di peso

Uno studio su piccola scala nel 2013 ha analizzato un gruppo di donne con problemi di obesità o sovrappeso sottoposte a un programma alimentare di 20 settimane; dallo studio è emerso che ogni donna aveva perso peso a ritmi molto differenti in base ai pasti che consumava la sera, dopo le 15:00 del pomeriggio. E questo a prescindere dalla quantità di cibo ingerita, l'attività fisica e le ore di sonno, che rimanevano invariate.

"Questo è il primo studio a dimostrare che mangiare tardi nella giornata rallenta la perdita di peso," dice l'autrice Marta Garaulet, professoressa di psicologia alla Università di Murcia, in Spagna.

Garaulet ha poi condotto un secondo studio su donne perfettamente in salute l'anno successivo, e ha dimostrato che quando le partecipanti mangiavano un pasto consistente dopo le 16:30, la quantità di calorie bruciate durante la fase digestiva era inferiore, rispetto al gruppo di donne che aveva consumato quel pasto all'una. Ovviamente il pasto e la calorie erano le stesse.

In conclusione: Per capire se mangiare prima di andare a dormire è una buona o una cattiva idea, dobbiamo capire quale problema vogliamo affrontare. Se si tratta del reflusso, degli incubi o di un'incapacità di perdere peso. In ogni caso, cercare di far passare sempre almeno tre ore tra l'ultimo pasto e il momento in cui vai a letto è generalmente una buona idea. Se però quando ti svegli hai una fame da lupi, o se vuoi intensificare i tuoi allenamenti del mattino, mangiare uno snack ricco di nutrienti subito prima di andare a letto potrebbe darti una marcia in più nella giornata.

Questo articolo è comparso originariamente su Tonic US.

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