Consigli per allenarti a casa, dato che non torneremo in palestra per un po'

Nell'ultimo anno ho perso quasi 20 chili: uno sforzo che è stato possibile perché, oltre a un regime alimentare che non avevo mai avuto prima, ho imparato a sviluppare una routine quotidiana di esercizio fisico. Minimo 10.000 passi al giorno (camminata veloce o corsa), più vari esercizi in palestra tre volte a settimana. Non sono assolutamente diventato un esperto di fitness in questo anno, ma l'attività era diventata una parte importante della mia giornata.

Il lockdown, però, ha di colpo azzerato tutto. Negli ultimi mesi, continuando a ripetermi che avrei ripreso a fare sport una volta calmatesi le acque, ho rimandato ogni piano di esercizio fisico. Voglia di correre all’aria aperta inesistente, ansia da Covid-19, pigrizia e spazi casalinghi ridotti si sono mixati per annullare in poche settimane tutta la mia volontà di potenza. Ora, più andiamo avanti, più penso che di questo passo non troverò di colpo la voglia (né l'iniziativa per fare lezioni online, anche se moltissimi personal trainer e palestre hanno da tempo adottato quest'opzione).

Diciamocela tutta: quando riapriranno, le palestre non saranno esattamente come prima—almeno per un po'.

Per capire come ritrovare la voglia e fare attività fisica da casa (no yoga, no pilates, non per me) mi sono rivolto alla personal trainer Sandra Scica. Mi mi ha spiegato su quali esercizi focalizzarsi, come sfruttare gli oggetti comuni e quali attrezzi eventualmente acquistare per spendere il meno possibile e ottenere comunque risultati.

Il grande paradosso della vita in tempo di pandemia è che, pur avendo più tempo libero, tendiamo spesso a rimandare le attività per prenderci cura di noi stessi—esercizio fisico incluso. Non lo programmiamo, perché diamo per scontato che basterà prenderci una mezzora durante giornata o andare a cercare nei salvati su Instagram quell'esercizio visto secoli fa. Ma gli esseri umani sono animali che prolificano con le abitudini, quindi è necessario fare un piano di allenamento.

"Per ritrovare la motivazione," mi spiega Sandra, "non basta dirsi che è necessario rimanere in forma. È lo stesso meccanismo per cui si fanno gli abbonamenti in palestra e poi non ci si va. Bisogna darsi degli obiettivi precisi e delle regole: pensare quali esercizi verranno fatti quel giorno, e dedicarsi almeno per una mezz'ora all'attività fisica, sempre allo stesso orario. Lo so che per alcuni è più noioso allenarsi per così tanto tempo in casa, da soli, ma un quarto d'ora non basta. Più che sul tempo, per combattere la noia, concentratevi sul variare gli esercizi e lavorare sui vari gruppi muscolari."

Nei primi tempi di quarantena ho effettivamente provato a fare camminata veloce in casa, percorrendo tutto l'appartamento avanti e indietro come una cavia da laboratorio. In teoria, se ti concentri e ignori il senso di straniamento, è fattibile; nella pratica sono riuscito a completare il numero di passi giornalieri soltanto una volta, perché già dal giorno successivo trovavo la pratica "corridoio-cucina-corridoio-camera-corridoio-bagno" insostenibile–e ho un appartamento di medie dimensioni. La possibilità di fare corsa all’aria aperta, invece, è stata subito esclusa (non fa per tutti, e io sono tra questi).

"Riguardo alla questione cardio è più consigliabile concentrarsi su esercizi funzionali, che si possono fare sul posto. Basta lavorare sul tempo di recupero e sull'alta intensità. Io consiglio di scaricare una di quelle applicazioni che cronometrano le tempistiche di allenamento, e seguire il protocollo Tabata: 20 secondi di esercizio intenso, 10 di recupero, e così via per per otto volte. Con questo protocollo si possono fare vari esercizi base sul posto: jumping jack, salto della corda, corsa sul posto portando le ginocchia al petto (o i talloni al sedere), burpee… L'importante è usare sempre delle scarpe da ginnastica, mai scalzi: si rischiano infortuni ai polpacci."

Per gli esercizi su massa e forza, anche se chi va in palestra è magari abituato a concepirlo solo attraverso i pesi, non va assolutamente dato per scontato il corpo libero. Secondo Sandra appare banale solo a chi non ne conosce le sfumature: esistono infinite varianti di push up, affondi ed esercizi isometrici. "Per i push up possiamo non solo sperimentare le varie posizioni, che vanno a lavorare su muscoli diversi—presa più larga, gomiti attaccati al corpo, presa a diamante davanti al petto, con un braccio più avanti dell’altro…—ma anche sui deficit e sulle negative. Possiamo ad esempio eseguire il push up, o piegamenti, con le mani poggiate su due rialzi, oppure andare in discesa per tre secondi e risalire in uno (e viceversa). Il mio consiglio, insomma, è di sperimentare."

Un discorso diverso è quello sugli addominali. "Accanirsi sugli addominali è più complesso, perché sono fra gli esercizi che vanno fatti nel modo giusto, o rischiano di creare solo problemi. Quindi concentratevi solo su quelli su cui vi sentite sicuri, perché vi è stato insegnato a farli bene."

Qui veniamo a un argomento un po' da MacGyver: idealmente svariati oggetti casalinghi possono essere usati per l'esercizio fisico. Ma secondo Sandra è meglio attenersi anche qui alle basi. "Stando attenti a compiere i movimenti giusti, le bottiglie d'acqua sono ovviamente un classico per alcuni esercizi di base da medio-principianti. Per alzate laterali, bicipiti, e affondi con pesi possono andare. Poi abbiamo tutti quegli esercizi che possiamo fare con le sedie o gli sgabelli bassi. Accostando in maniera solida due o più sedie, ad esempio, possiamo fare dei dip, o degli affondi in deficit. Con degli sgabelli bassi, o dei panchetti adeguati, possiamo invece fare dei box jump." Un'altra tipologia di oggetti estremamente versatile, poi, è rappresentata da panni e pattine da usare come slider.

Se invece volete prendere online qualche attrezzo di base per esercizi più completi, Sandra consiglia di focalizzarsi su quelli più versatili. Partendo dalle fasce elastiche.

"Sono perfette per allenarsi a casa perché offrono tantissima varietà di esercizi, e regolando la presa si può lavorare sulla forza e sull'intensità. Si può mettere un'estremità sotto la pianta dei piedi e usare l'altra per fare dei curl, si possono usare per infiniti esercizi con le gambe, sfruttarli per potenziare lo squat (un'estremità sotto i piedi, e l'altra attorno alle spalle), si possono legare a una scala o a un palo, e poi girarsi di schiena per far lavorare tutta la parte posteriore delle braccia. È il primo attrezzo da prendere."

Poi, secondo Sandra, se se ne sente il bisogno si potrebbe optare per manubri o kettlebell regolabili. "Sono attrezzi che solitamente costano molto, ma sono spesso fondamentali per chi ha più esperienza e necessità di aumentare il carico. Ne esistono di regolabili—dai 5 ai 15 chili—che possono essere utili soprattutto se ci si deve allenare in più di uno a casa."

Un altro topic importante, infine, è quello che riguarda la sbarra per le trazioni. Un attrezzo che viene subito in mente quando si pensa all'allenamento casalingo. "La sbarra è uno strumento straordinario e completo, ma le trazioni vanno sapute fare. La consiglio soltanto a chi ha già un'esperienza consolidata in palestra con questo genere esercizi. Non si possono improvvisare solo perché ci sembrano fra i pochi possibili. Prima di arrivare alle trazioni devo sviluppare un certo tipo di forza, e di propriocezione."

Ricapitolando, quindi, ecco le indicazioni di base: non spendete soldi in macchinari e strumenti particolari se potete sfruttare il vostro stesso corpo, cercate di migliorare la varietà e l'intensità degli esercizi con cui siete già abbastanza esperti e soprattutto createvi una routine. Meglio una routine semplice fatta bene, che non una modifica strutturale alle ante dell'armadio per trasformarlo in una chest press homemade.

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