Comer como

Comer como maratonista

La famosa cena de carbohidratos un día antes de correr es el peor error. Así debe alimentarse un maratonista antes y después de competir.

por Memo Bautista
25 Agosto 2016, 6:48pm

Bienvenidos de nuevo a nuestra columna Comer como, donde exploramos la dieta de un personaje emblemático. En esta entrega Memo Bautista nos cuenta cómo se debe alimentar un maratonista antes y después de la carrera.

"Está prohibido todo lo frito. O sea carnitas, quesadillas, tacos de suadero. Los refrescos". Mi cara se transforma al escuchar las palabras de Abraham, mi nutriólogo. Hago una mueca de decepción y entra un sentimiento parecido al luto. Hay que dejar ir.

Ya sé que así debe de ser. Y aunque llevo casi cuatro meses sin entrarle con enjundia a los tacos de carnitas y achicalada de Zacapú en la Lagunilla, duele escuchar por enésima vez que no puedo atascarme de fritangas. Y ni siquiera es porque desee bajar de peso. Sólo voy a correr un maratón, el de la Ciudad de México.

Visito a Abraham Vargas, especializado en nutrición del deporte y antropometría, porque quiero saber cómo alimentarme a una semana de correr la llamada 'prueba madre del atletismo' en la Ciudad de México. Es el quinto maratón que corro, y en cada vez escucho que entrenadores y otros corredores recreativos mencionan que en la última semana del entrenamiento hay que comer carbohidratos e hidratarse muy bien para aguantar los 42.195 kilómetros que exige la prueba.

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Foto cortesía de VICE.com.

"Si tú llevaste una buena alimentación desde el inicio de tu preparación, 20 o 16 semanas antes, no es necesaria tanta carga al final", dice Abraham, "porque vienes comiendo bien, ya adaptaste al cuerpo".

"Claro", contesto con toda la seguridad de quien sabe que violó ciertas reglas de esos días de guardar.

No soy profesional y mi lógica dice que una que otra licencia, como desayunar en un día de antojo —y sólo ese día, lo juro— una chilanguísima guajolota con su champurrado, no hace daño. El resto de las semanas seguí la guía alimenticia que he llevado en los últimos años cuando me preparo para el maratón: el sándwich de pan integral con pollo o huevo cocido; papaya, sandía, melón, plátano y fruta en general; el yogur natural, la sopa de verduras, la pechuga o el bistec asado con ensalada; las galletas de salvado, el arroz y los frijoles, y el atún con verduras en la cena.

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Sándwich de pan integral con pollo cocido.

Para muchos de los que corremos la semana previa al maratón se convierte en un pretexto para comer cuanta porción de pizza, pasta y algo de pan se ponga enfrente, cobijados por la necesaria carga de carbohidratos. Eso sí, con harta ensalada para no sentir culpa. Pero no se trata de comer por comer. El cuerpo necesita combustible para aguantar la distancia. Ahí es donde entran los carbohidratos y las grasas: son la fuente de energía. Por eso se recomienda aumentar el consumo de leguminosas (frijoles, habas); grasas que vienen en semillas (aguacate y aceite de coco); y granos (maíz, avena, arroz). O sea que uno puede aventarse unas enfrijoladas con aguacate, arroz cocido y un agua de avena. Nada mal.

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La avena es uno de los mejores granos para comer durante el entrenamiento.

"¿Y la pasta y la pizza?", le pregunto a Abraham buscando justificar mi antojo.

"Son buenas porque al final de cuentas son carbohidratos", me dice. Me emociono. Pienso en pizza de carne molida para la cena, pero Abraham me detiene: "El problema es que al cuerpo le cuesta trabajo digerir ese tipo de grasas. Todo el aceite hace que se retrase la absorción de los nutrientes de la carne. De nada te sirve. Mejor come arroz, o pasta integral, o frijoles".

"Pero la cena de carbos", suplico.

"La famosa cena de carbohidratos un día antes de la competencia es el peor error que puedes cometer, porque lo único que vas a conseguir es estar pesado al día siguiente. El glucógeno (que es la fuente de energía que el cuerpo almacena a modo de reserva energética) a nivel muscular y hepático se carga 36 horas antes de tu competencia. Si vienes comiendo bien, nada más aumentas tu ingesta de carbohidratos y grasas en un 30 por ciento durante ese tiempo", dice. "Eso sí, al día siguiente tu comida y cena deben ser como en los días normales para que estés ligero, puedas dormir y estar bien el día de la competencia".

Photo via Flickr user Patent and the Pantry

Si por lo regular te alimentas bien, no necesitas atascarte de pasta una noche antes de correr.

Me surgen varias dudas, pero una sobresale: ¿cómo se gasta mi cuerpo todo lo que comí durante esa semana? Entonces me imagino en la línea de salida. Somos 35 mil personas a la altura de la Alameda Central a las siete de la mañana, listos para que en cuanto suene el disparo corramos hacia la meta en el Estadio de Ciudad Universitaria, al sur de la capital. El desayuno a las cuatro de la mañana fue un par de rebanadas de pan de caja con crema de cacahuate, atole de avena sin leche (por aquello de que los lácteos le caen pesado al estómago), un plátano y una bebida con electrolitos.

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"Antes del maratón puedes meter hasta dos cucharadas de crema de cacahuate", me sugiere Abraham, quien también es maratonista y triatleta, "porque eso va a hacer que retarde la absorción de carbohidratos para que duren más en el cuerpo en el momento que estés trabajando".

Photo via Flickr user Denise Krebs

Crema de cacahuate como desayuno antes del Maratón.

Se oye el disparo de salida. Comienza el maratón. La adrenalina está al tope. Uno quiere correr más rápido que en el entrenamiento porque se siente fuerte, imparable. Hay que ir con cuidado para correr despacio los primeros 30 kilómetros y después meterle velocidad. Luego de una hora paso el kilómetro 10, todo va de acuerdo al plan. El cuerpo también va haciendo lo suyo para administrar la energía. En ese momento, me explica el nutriólogo, los carbohidratos obtenidos del arroz y la pasta integral consumidos 36 hora antes ya se han terminado. Sin embargo, no hay cansancio. El organismo toma ahora las reservas de grasa que obtuvo de la carne molida, del pollo, de la ensalada con espinacas, miel, fresas y arándanos. Y como si nada uno puede llegar al kilómetro 21. Pero ahí se acaba todo. Ya no hay reservas y aparece el cansancio. Las piernas duelen, el sudor escurre de la cara y de todo el cuerpo, tanto que la playera va empapada. ¿De qué se trata esto? Tanto comer para que el combustible se termine en dos horas, cuando falta más de la mitad de la distancia.

"¿Y luego?", mi risa nerviosa sale mientras hago la pregunta. "Si ya no tiene gasolina, ¿cómo le hace el cuerpo para seguir?".

"Por eso es que empiezas a comer. Metes los famosos geles o las gomitas (ambos son suplementos alimenticios) o algo de comer en el camino para retrasar esa sensación de cansancio", me responde con calma Abraham. "Cuando ya sientes tanto sed como hambre ya te amolaste, ya es muy difícil que lo reviertas. En el entrenamiento tienes que calcular. Si en el kilómetro 15 sientes fatiga, entonces quiere decir que tu primer carga de geles la tienes que hacerla en el 12 o en el 10, incluso. Y después en otra hora".

"Es como engañar al cuerpo para que no se acabe todo", comento.

"Exactamente", dice Abraham. "Te acabas los carbos pero vas llenado tus reservas".

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Geles para corredores.

Mi mente vuelve a la carrera. Es cierto lo que dice Abraham. Por lo regular antes de los primeros 10 kilómetros ya hay sobres vacíos de gel tirados en el piso. Por el kilómetro 12 abro el mío y lo como. Su textura es espesa, con sabor extremadamente dulce y a veces se calienta porque va guardado, siempre pegado la cuerpo, en la bolsa de la malla para correr. Hay que tomar un trago de agua para quitar ese dejo empalagoso. Pero sigo con energía. El cuerpo aguanta la reserva de grasa.

Unos kilómetros adelante encuentro a corredores con la mano sobre el estómago o vomitando. No resistieron el gel. Por fortuna mi estómago sí. El gel es pesado porque es un concentrado de azúcares y sales, por eso recomiendan no combinarlo con bebidas isotónicas y sólo tomarlo con agua. A mi lado una chica lleva una bolsa con algunas nueces, pasas, almendras, arándanos y frutos secos. Yo los maridaría con cerveza, pero eso puede esperar unas horas más.

"Mucha gente no asimila bien los geles, los inflama", me platica Abraham. "Si no quieres el gel porque te cayó pesado puedes comer dátiles, te ayudan, son una buena opción. Nueces, almendras, semillas, frutos secos, miel. Eso te ayuda a que no te deshidrates y te va a dar también energía y la vas a ir dosificando. Y con eso retardas el proceso de la famosa pared, que te va a dar, pero no es lo mismo que te toque en el kilómetro 25 que en el 34".

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Cuando el cansancio llega es bueno comer plátano.

Pasadas tres horas llego al kilómetro 35. El cansancio cae de pronto, me duelen las piernas y las nalgas, las plantas de los pies me arden. Por más que quiero acelerar no puedo, al contrario, cada vez voy más lento. Escucho los gritos de ánimo de la gente: "¡Ya vas a llegar!", "¡ya falta poco!". Quiero dejar la competencia ¿para qué sufrir? Y además pagué. A la chingada con esto. Así me encuentro de frente con la pared, el lapso en que ya no hay más glucógeno y el cuerpo comienza a comerse a sí mismo al tomar la reserva de grasa de los músculos. Sólo que el cuerpo tarda más en transformar las grasa que los carbohidratos en energía. Por varios minutos uno se queda sin gasolina.

De pronto se acerca una señora con una charola. Me ofrece un plátano. En ese instante esa fruta se vuelve el mejor alimento del mundo, no importa que me guste o no.

"Por eso a esa altura ofrecen plátanos", dice Abraham. "Con eso nivelas potasio y adquieres glucógeno. Lo digieres rápido porque es un carbohidrato simple, como los dulces. Pero ojo, es buena onda que la gente ofrezca dulces desde el kilómetro 20, pero no es bueno comerlos tan pronto, porque lo que hacen es elevar los picos de insulina y obviamente vas a tener un bajón. Entonces vas a necesitar dulce a cada rato. Con tu fruta en el kilómetro 34 o 37 no tienes ningún problema porque eso te va a dar la energía suficiente para que llegues a la meta. El plátano te da energía más o menos para una hora; una manzana para media.

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Imagen cortesía del Maratón CDMX.

"¿Qué pasa si me da hambre en el 20?", pregunto.

"Tienes que entrenar esa parte, de no comer, de ir controlando esas sensaciones para que no estés comiendo a cada rato", dice. "Con tres geles y tu fruta al final estás muy bien".

Regreso a la carrera. Suena fácil lo que dice el nutriólogo pero no lo es. Luego del kilómetro 37 uno ya quiere terminar, por eso cuando se ve la meta llega un sentimiento de liberación y satisfacción total. La gente abre los brazos, sonríe para la foto, llora: ya no hay que correr más. Pero no todos concluyen con la energía suficiente para siquiera sacar una lágrima.

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El primer maratón femenil en los Juegos Olímpicos de 1984, en Los Ángeles, tuvo una heroína: Gabriela Andersen. No ganó la medalla de oro, ni siquiera quedó en los primeros tres lugares –de hecho terminó en el sitio 37 de 44 competidoras—, pero el mundo la recuerda.

La imagen es dramática. La suiza ingresa al estadio corriendo, pero luego de unos metros las piernas ya no le dan más. Entonces comienza a caminar. Faltan 400 metros para que cruce la meta pero su paso ya no es constante, pareciera que va a caer en cualquier momento. Un hombre vestido de blanco se acerca para ayudarla pero ella no deja ni que la toque —eso hubiera provocado su descalificación, según el reglamento de esos años—. Su cuerpo bañado en sudor se tambalea, sus rodillas se juntan, los músculos de las piernas están tensos por los calambres. Su rostro, casi cubierto por la visera ladeada de una gorra blanca, está contraído. La boca entreabierta trata de jalar aire mientras su cuerpo encorvado zigzaguea por la pista de tartán. Está deshidratada, los brazos van colgados, casi tocan el piso. En ese momento ella era un zombi. El esfuerzo que hace es inhumano pero después de casi seis minutos por fin da la vuelta a la pista y cruza la meta. No cae al piso porque los paramédicos la alcanzan a cargar antes que se desvanezca y la llevan al servicio médico.

"Cuando llegas desvanecido es porque ya no traes nada. Ya acabaste con el glucógeno, con todo", dice Abraham. "Además estás deshidratado. Es muy importante que vayas tomando tu agüita cada 20 minutos, tengas o no tengas sed. Dependiendo de cómo esté el clima necesitas meter algo más que agua. Si hace mucho calor necesitas una pastillita de sales".

Decidí no mencionar si podía beber una cerveza durante esta semanas de carga de carbohidratos, pero todos sabemos que el alcohol ocasiona deshidratación. Y eso de correr crudo, con la boca seca, mareado y demás, no ha de ser muy agradable y puede causar un infarto.

La carrera ha terminado. Uno se siente Superman. No es para menos, no todos los días se corre un maratón. Por unos instantes la euforia hace olvidar el hambre y el dolor, pero regresan muy rápido. A unos metros de la meta voluntarios reparten el Gatorade para recuperar las sales, agua y una bolsa de plástico con una raquítica comida: un plátano y una naranja, que no duran ni para una muela. Parece ser que con $650 pesos que cuesta la inscripción del Maratón Internacional de la Ciudad de México no alcanza para algo más sustancioso y reponedor.

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Después del maratón hay que comer proteínas fáciles de digerir.

"Generalmente uno se prepara para el maratón, pero el postmaratón a todo mundo le vale", dice Abraham. "Entonces se van por los pingüinos, por las gorditas…"

"Por los tacos de canasta", interrumpo con entusiasmo a Abraham, porque de comida callejera sí sé. "Ahí afuera del estadio de CU hay un señor que hace unos súper buenos".

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"No. Es importante que sigas comiendo limpio", en este momento el hombre me parece el pastor que no permite que se descarríe la oveja. "Tienes 40 minutos para meter un carbohidrato, una barrita de alegría, de amaranto, galletas de arroz, una barra de cereal integral, y una proteína que puede ser en polvo. Eso te va a ayuda a recuperarte de momento. Después de una hora ya te sientas a comer".

Imagino una hamburguesa doble, al fin trae proteína, o una torta cubana. Tengo hambre, corrí un maratón. Pero la habilidad de Abraham para ponerme los pies en la tierra es sorprendente.

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"Tiene que ser proteína de fácil digestión. Pescado, pollo, pavo. Carne de res es muy difícil que la digieras. Puedes meter arroz, tortillas, frijoles, aguacate, aceite de oliva. Comer a modo que quedes satisfecho y luego de tres o cuatro horas volver a comer, e hidratarte durante la tarde con suero diluido en agua natural para que te vayas recuperando".

Pienso que la señora de la fonda va a estar contenta de verme en domingo comiendo su pollo encacahuatado. Pero de no hacerlo así el cuerpo no se recupera. A decir de este nutriólogo, se bajan la defensas y vienen la gripa y otras enfermedades.

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Salgo del consultorio de Abraham con un plan para la carga de carbohidratos de esta semana. Me da vueltas en la cabeza eso de no comer garnachas en los días siguientes al maratón. Comer es una de las actividades que más disfruto porque creo que en la comida está la verdadera esencia de las personas. Ahí dejan su sazón, una parte de ellas, de su historia personal, de su vida. La comida habla por ellas.

Entonces me hago una promesa: voy a competir para bajarle a mi tiempo personal. No importa que sea un minuto o un segundo. Si lo logro me tomaré una tarde libre para cumplir una cita pendiente con unos tacos de carnitas que me han de extrañar y una cerveza con su caballito de mezcal. Eso es motivación. El reto está hecho. Así que espero, con el alma y el estómago, derrotar al contrincante más difícil que me he encontrado en las carreras de maratón: a mí mismo.