Cei mai simpli pași prin care poți scăpa de burnout

După cum a spus terapeuta Melissa Russiano pentru VICE, burnout-ul, sau oboseala până când nu mai poți funcționa normal, care te afectează și emoțional și psihic, este exacerbat de declanșatori interni și externi. Prin „declanșatorii interni”, Russiano se referă la procesele de gândire precum epuizarea emoțională, senzația că ești fără vlagă și gândurile de tipul: Nu există nicio modalitate prin care să termin de făcut toate lucrurile de pe listă. Declanșatorii externi sunt adesea în afara controlului tău, cum ar fi șeful, copiii care fac zile negre profesorilor sau clienții enervanți (care nu dau bacșiș) la muncă. 

Dar așa cum există câteva strategii care să te ajute să previi burnout-ul, există și lucruri pe care le poți face de-a lungul zilei, și care durează între unu și cinci minute, ca să-l gestionezi. Cum am spus și înainte, burnout-ul începe și se sfârșește cu așteptări și cerințe nerealiste. Privește trucurile astea ca pe niște remedii pentru sănătatea ta mintală, pe lângă demontarea lucrurilor care au dus acolo.

VICE a vorbit cu terapeuți despre trucurile de cinci minute sau mai puțin pe care le recomandă în caz de burnout. Nu te gândi la lucrurile astea ca la rezolvarea tuturor problemelor tale (nu-ți vor face șeful cool în mod magic, și nici nu-ți vor dispărea deadline-urile), ci ca trucuri pe care le poți pune în practică să-ți resetezi stările și gândurile negative care înrăutățesc burnout-ul.

După cum a spus Bassett, nu te gândești des la copii că ar fi epuizați. Asta fiindcă probabil… nu sunt, fiindcă prin comparație viețile lor sunt mișto. Pauză de masă? Pauză? Artă și creativitate??? Pe toate astea trebuie să le iei ca exemplu de la copii, ca să previi burnout-ul.

Lucrul pe care Bassett l-a accentuat este că cei mici au rezervat și timp pentru joacă. „Când te gândești, ca adult, ce înseamnă joaca pentru tine?”, a spus Bassett. „Fiindcă suntem atât de ocupați și orientați către îndeplinirea sarcinilor, joaca poate înseamna să ieși din casă și să te dai în leagăn două minute. Poate să joci un joc. Orice lucru copilăresc poate ajuta.”

Dacă astea sunt prea ciudate pentru tine sau dacă nu ai acces la un leagăn sau la jocuri, Russiano spune că poți să-ți faci timp pentru orice tip de mișcare. Nu neapărat să faci sport, fiindcă nevoia de antrenament poate deveni rapid o altă cerință apăsătoare, ci mișcare. Asta poate să însemne orice; să dai din cap două minute pe o piesă care-ți place, să sari coarda, să te duci până la poștă și înapoi, să dansezi în mașină, orice.

„Mișcarea este câteodată îndeajuns ca să-ți restructurezi creierul”, a spus Russiano. „Pare puțin dubios, dar există o conexiune. Dacă stai în același loc și faci același lucru în fiecare zi, creierul tău cumva acceptă că nimic nu se va schimba. Mișcarea și schimbarea te pot ajuta să capeți o nouă perspectivă.”

Realist, nu, cinci minute în plus de somn nu-ți vor influența notabil nivelul de energie de-a doua zi. Dar ce face trucul ăsta să fie util este că se adună acele minute (dacă faci asta în fiecare zi) și te face să fii mai conștient/ă de timpul pentru dormit - care are aproape mereu de suferit când oamenii se simt epuizați.

„Somnul este primul care este afectat, fiindcă oamenii lucrează mai intens sau se gândesc prea mult, așa că ajung să le fie greu să adoarmă”, a spus pentru VICE Russiano. „De obicei le zic clienților mei că suntem precum bateriile de la telefoanele mobile. Dacă nu dormi ca lumea, te trezești mai puțin încărcat și nu există niciun filtru care să țină la distanță oboseala mentală, epuizarea și instabilitatea emoțională”.

Știi când zic unii: Imaginează-ți că ești la plajă… Ei bine, trucul ăsta e fix așa. Dar înainte să izbucnești în râs sau să-ți dai ochii peste cap, gândește-te puțin la el.

Carly Bassett, o terapeută din Austin, a spus pentru VICE că obișnuia să se imagineze cum mănâncă o înghețată în Italia atunci când lucra într-un ospiciu cu mult stres, foarte aproape de moarte. „Mă opream des la un magazin la prânz, îmi luam o înghețată, stăteam acolo în soare și în mintea mea plecam în Italia”, a spus Bassett.

În aparență, nu pare mare lucru și nici util, dar amintește-ți că e vorba despre burnout-ul intern aici. Jumătate din luptă este să-ți păcălești mintea să creadă că e relaxată și să iasă din zona de fight-or-flight care apare adesea în momente de stres extrem. Dacă să-ți păcălești creierul înseamnă să fugi rapid în Italia, atunci super! Dacă asta înseamnă cinci minute în care să te uiți în gol și să te prefaci că plutești într-un bazin, minunat din nou! Nu da cu piciorul până nu încerci, asta e tot ce zic.

Apropo de păcălirea creierului, ceva ce au menționat și Russiano și Bassett este importanța de a reformula gândurile negative în unele pozitive (sau măcar neutre). Cu alte cuvinte, un monolog interior care spune Nu pot face nimic cum trebuie, totul se duce de râpă, am atins fundul prăpastiei nu te va face să te simți mai bine în burnout.

Când simți că intri în zona asta, Russiano recomandă să ai la îndemână o mantră. Poate fi cum vrei tu, atâta timp cât e scurtă, simplă și repetabilă. „Fii atent/ă la criticul tău interior - acea voce negativă care continuă să-ți spună ce să faci”, a spus Russiano. „În loc să te gândești Sunt un/o ratat/ă la muncă gândește așa: Voi avea succes la muncă azi. Abordează afirmația negativă și reformuleaz-o.”

Dacă ai lucruri pe birou sau lucrezi într-un spațiu închis, Russiano mai recomandă să-ți notezi mantra pe un post-it colorat (nu pe o foaie albă care se poate pierde printre alte hârtii și liste cu sarcini de făcut). Din nou, mantra poate fi orice, chiar și ceva copiat de undeva. „Un citat de pe Facebook sau TikTok, nu trebuie să fie de la Colin Powell”, a spus Russiano. „Noteaz-o și când simți că o iei pe cărări, întoarce-te la ea.”

Dacă lucrezi de acasă sau ai pauze scurte la job, folosește câteva minute ca să… râzi! Asta se leagă și de trucul cu copilul din tine (copiii râd mereu).

„Mereu le spun oamenilor să asculte ceva amuzant preț de 20 de minute”, a spus Bassett. „Fiindcă este o schimbare de la zona mai serioasă. Când zâmbești și râzi te scoate din ritmul vieții de zi cu zi.”

Ăsta nu e un ordin să-ți reamenajezi sau rearanjezi toată casa sau biroul, ci doar să incorporezi un lucru nou și drăguț în locul unde stai. Poate fi o cană de cafea nouă cu un desen animat pe ea sau un buchet de bujori. Bassett recomandă să adaugi un nou obiect senzorial drăguț în spațiu ca să faci o schimbare și să aduci puțină bucurie într-un loc fără veselie.

Când începi să te simți copleșit/ă și că pierzi controlul, Bassett recomandă să scrii (sau doar să te gândești) cum arată sâmbăta ta ideală (sau care zi va fi următoarea liberă pentru tine). Ce fel de lucruri distractive vei face, nu sarcini?

„Imaginează-ți cum vrei să arate sâmbăta”, a spus Bassett. „Oferă-ți ceva pe care să-l aștepți cu nerăbdare și să te treacă de ziua sau săptămâna asta.”

Sau măcar să te ajute să faci față unui moment nasol. Tot scopul - la tot ce am scris aici - este să-ți scoți mintea dintr-un loc negativ și s-o pui într-unul bun ca să te ajute să continui. Forțele externe ale burnout-ului sunt probabil dincolo de controlul tău și să-ți canalizezi atenția ca să încerci să le schimbi nu te va face decât să te simți și mai copleșit/ă. Dar să-ți iei o scurtă pauză de la chinul vieții de zi cu zi? Asta e ceva ușor de obținut.