somn mai bun sfaturi
Ilustrație  Elnora Turner  
Sănătate

Care-i minimum de mișcare pe care trebuie să-l fac pentru un somn mai bun?

Fiecare e diferit, dar uite cum poți să-ți dai seama.
4.5.21

Salut, Swole Woman!! Respect ce faci cu ridicatul de greutăți, dar uite care-i treaba: urăsc să fac sport, în orice moment al zilei aș face-o e oribil, chiar și puțin. Sunt dispusă să o fac, dar vreau doar să fac îndeajuns cât să mă ajute să dorm. 

Am insomnie cronică și mă trezesc mereu în toiul nopții, iar câteodată mi-e greu să adorm la loc. Ca să fie problema și mai gravă, fiindcă dorm prost, mă simt incredibil de obosită toată ziua, și nu mai pot face sport. Apoi vine momentul când trebuie să mă culc și nu pot să adorm.

Publicitate

Cred că am încercat tot, inclusiv să iau pastile. Chiar și doctorul meu mi-a sugerat să fac sport. Chiar nu vreau, deci uite întrebarea mea: Care este cantitatea minimă de sport pe care o pot face ca să mă ajute să dorm? Asta e tot ce vreau; nu-mi doresc să fiu mai atractivă, nu vreau să fiu mai puternică sau să mănânc mai mult; vreau doar să pot să adorm ca în copilărie și să nu mă simt oribil toată ziua fiindcă am dormit ca dracu. Orice ajutor mi-ai oferi, aș aprecia tare mult. - Trează Toată Noaptea, S-ar Putea Să Dorm Toată Ziua

E timpul să recunosc ceva: nu mi-aș fi dorit o oportunitate să aflu cât de rău aș dormi dacă nu ar trebui să mai ies deloc din casă sau să mă ridic de pe canapea. În schimb, am avut parte de un an care a fost în esență cel mai propice pentru asta. Am descoperit că dorm ca naiba și am și dureri fizice noaptea când nu fac sport deloc. În nopțile alea, când stau trează la ora patru dimineața, cu dureri de șold, îmi amintesc când eram în liceu și făceam antrenamente de trei ore zilnic și dormeam neîntoarsă de la ora nouă seara la șase dimineața. Și știu, măcar la nivel rațional, că indiferent cât de furioasă sunt că nu pot dormi, de fapt nu este o problemă atât de profundă sau de încâlcită. 

Sunt o mulțime de meme despre rezistența în fața lucrurilor care te pot ajuta, care sună cam așa:

Eu: De ce sunt deprimată și mă dor toate alea?

Corpul meu: Ieși la plimbare. Culcă-te înainte de ora patru dimineața. Mănâncă o legumă. Vorbește cu un terapeut.

Eu: Bănuiesc că nu vom ști niciodată.

Cred că măcar la nivel intelectual suntem cu toții de acord că sportul are multe beneficii care depășesc orice alte costuri, chiar dacă nu este un leac minune pentru tot. Apoi rămân întrebările de tipul „cum naiba mă apuc de asta?” la care răspund în detaliu în rubrica mea despre motivare și „cât de mult?”, la care e mai complicat de răspuns.

Pot începe cu sfaturile de sănătate de bază pentru exercițiile fizice: Departamentul American pentru Sănătate și Servicii Umane recomandă 150 de minute de activitate „cu intensitate moderată” pe săptămână (un exemplu este „plimbarea vioaie”) sau 75 de minute de antrenament de „intensitate ridicată” săptămânal („jogging sau alergat”), sau orice combinație de genul care s-ar încadra în categoria asta, plus antrenament de forță „în două sau mai multe zile pe săptămână pentru antrenarea tuturor grupelor principale de mușchi”. Da, autoritățile spun să faci antrenament de forță, dar nu zic cât de mult și pe ce perioadă. E clar că asta depășește cele 150 sau 75 de minute. 

Publicitate

Deci e vorba de multă mișcare de fapt; două zile de antrenamente de forță, chiar și timp de 20 de minute, plus, să zicem, trei sesiuni de 25 de minute de jogging, pentru un total de aproape două ore pe săptămână. În 2018 doar 23 la sută dintre oameni făceau atât de mult sport, deci dacă nu faci, cazi în categoria majorității. S-ar putea să zici că tu mă întrebai care este minimum, iar asta sună ca fiind foarte mult. „Doza zilnică recomandată” de proteine, de exemplu, pare exagerată, dar de fapt este un prag, cea mai scăzută cantitate necesară. Nu sunt sigură dacă asta se aplică și la cantitatea de sport, dar sfaturile mai spun și că e mai bine să faci cât mai multă mișcare.

Dar din punct de vedere al apatiei tale, nu ești chiar lipsită de noroc, fiindcă mai trebuie să iei în considerare și propriul organism.

Un mod prin care mă gândesc la antrenamentul necesar pentru bunăstarea fizică este prin analogie cu câinii. Ei au niveluri diferite de energie: Sunt rasele alea mici pe care de obicei oamenii mai mult îi cară decât îi plimbă; apoi sunt câinii ăia energici care îți fac prăpăd în casă dacă nu le oferi măcar două ore întregi de alergare afară; și mai sunt și tot felul de câini care cad în categoria din mijloc. Merită să spun aici că, din cât știu, nu există niciun câine despre care să zică veterinarul: „Nu-l plimba deloc. Cel mai bine este să-l ții în casă și cât mai nemișcat”. Deși oamenii nu sunt câini, ne asemănăm cu multe animale încât să pot să zic că probabil ni se aplică aceleași nevoi de mișcare

Publicitate

Mai este și întrebarea legată de „condiția fizică actuală”. Chiar și câinele care aleargă pe câmpii poate obosi după câteva minute de efort dacă nu a mai făcut asta de luni de zile sau ani. Dar odată ce se adaptează la mai multă mișcare, cele 15 minute care cândva îl epuizau, acum nu mai sunt îndeajuns. Probabil că majoritatea oamenilor nu au nevoie de mult sport ca să ajungă la un echilibru, dar dacă ai „încercat o plimbare de 20 de minute de cinci ori pe săptămână și nu te-a ajutat” sau „a funcționat, dar apoi au revenit problemele cu somnul după câteva săptămâni”, s-ar putea să ai nevoie de mai multă mișcare decât îți poate oferi o plimbare de oră și jumătate pe săptămână.

Asta înseamnă că fiecare are un obiectiv individual de atins când vine vorba de sport: dacă ai o anumită nevoie și momentan nu faci mișcare deloc, s-ar putea să dureze o perioadă ca să-ți găsești ceea ce s-ar considera „obicei sănătos” pentru tine.

Deci cum îți dai seama unde te situezi în spectrul de energie al câinilor? Cum ar spune Jon Gabrus de la High and Mighty: titrezi.

Poate îți amintești de „titrare” de la ora de chimie din școală, dar, în afara ei, „să titrezi” înseamnă să „măsori și ajustezi constant balanța a ceva”. În experimentele chimice asta înseamnă că, dacă încerci să creezi o soluție salină, nu începi prin a vărsa un sac de sare într-un pahar cu apă. Adaugi câte puțină sare, măsori, mai pui puțin, iar măsori și tot așa, până ajungi la salinitatea de care ai nevoie. Cu alte cuvinte, testezi cantitatea, măsori rezultatele și repeți procedeul până ajungi la ceva care funcționează.

La nivel personal, la fel cum nu ai vărsa un camion de sare într-un strop de apă ca să faci o soluție salină, nu începi procesul de integrare al antrenamentelor sărind de la nimic la trei ore de mișcare de două ori pe zi. Sunt două motive: 1) este prea mult pentru tine dacă nu ai condiția necesară, și 2) e cu siguranță mai mult decât ai nevoie, dacă nu cumva ai ratat cariera de atlet/ă olimpică, și probabil că vei obosi și te vei epuiza, indiferent cât de distractiv și prietenos ar părea antrenorul la început.

Deci ia-o ușor. Ieși la plimbare, poate încearcă câteva clase de fitness ușoare pe săptămână și notează-ți cum dormi. Dacă nu ai un dispozitiv care să te ajute să ții evidența, notează-ți pe un caiet sau într-un document cum dormi și ce sport faci ca să vezi cum se combină. Fă un mic experiment cu tine. Dacă găsești ceva ce funcționează pentru tine, atunci continuă; dacă nu mai funcționează, analizează unde te situezi când vine vorba de cantitatea recomandată și tipurile de antrenament, apoi vezi dacă poți crește cantitatea de mișcare. Poate descoperi că două ore de plimbare pe săptămână te ajută sau nu au niciun efect, dar nu ai cum să știi dacă nu ții o evidență.

Publicitate

Mai vreau să zic ceva despre intensitate, despre care se vorbește atât de vag, încât nu aș învinui pe nimeni pentru confuzie. Dar la nivel de bază, intensitatea antrenamentelor poate face două lucruri: te poate ajuta să ai antrenamente mai scurte și probabil că te va face să simți un alt tip de oboseală decât unul mai puțin intens. De exemplu, dacă ai un program numai cu plimbări, dar trebuie să mergi zece ore pe săptămână ca să te obosești fizic îndeajuns, poate transformi una din orele de plimbare în ceva mai intens, cum ar fi ridicatul de greutăți, și să descoperi că ai nevoie numai de cinci, trei sau două ore în total de antrenament. 

Ridicatul de greutăți este diferit de cardio întrucât construiește și menține mușchii, de care ai nevoie din mai multe motive. Nu-mi place neapărat să fiu de acord cu guvernul în anumite situații, dar ridicatul de greutăți nu este îndeajuns apreciat când vine vorba despre antrenamente: ai parte de unele mai rapide per total și de mai multe beneficii sănătoase. Eu sunt sătulă de ridicatul în slăvi al plimbărilor, sincer; da, fac mai bine decât nimic, dar aproape orice e mai bun decât plimbarea.

Deci țintește spre un total de două ore de antrenament pe săptămână pe termen lung, chiar și dacă o parte din el este plimbare, e ok atâta timp cât faci două zile de forță săptămânal. Pare mult, dar două ore este unul la sută dintr-o săptămână. Dacă te poți descurca cu mai puțin, atunci e grozav. Dar dacă faci mai puțină mișcare și tot nu dormi bine, atunci e momentul să te joci puțin cu intensitatea și cât timp aloci antrenamentelor. 

Publicitate

Știu că urăști să faci mișcare și ai impresia că nu merită. Primele dăți te poți simți oribil, chiar dacă nu se întâmplă neapărat ceva rău; mie mi-a luat foarte mult timp să mă obișnuiesc cu ideea că va trebui să fac cu mâna oamenilor din mașinile care treceau pe lângă mine când alergam, sau să trebuiască să întreb pe cineva la sală când termină de folosit un aparat ca să mă pot pune și eu pe el (o interacțiune foarte normală la sală, dar extraterestră pentru mine pe atunci). Dar îți jur că, la fel ca în cazul a orice lucru nou, te vei obișnui și cu logistica și cu sentimentele de rușine, dacă-ți oferi spațiul să treci de bariera inițială. Și pot confirma că merită pentru un somn bun.

Casey Johnston nu e este doctoriță, nutriționistă, dieteticiană, antrenoare personală, fizioterapeută, psihoterapeută sau avocată; este doar cineva care a făcut și citit multe despre antrenamentele cu greutăți.

Poți citi articole trecute din rubrica Ask A Swole Woman pe The Hairpin și pe SELF, și poți urmări A Swole Womanpe Instagram. Ai o întrebare pentru ea? Scrie-i un e-mail la swole.woman@vice.com.