Sănătate

Cum să scapi de grăsime fără să-ți distrugi viața

Masa musculară este cheia unui trai bun; nu renunța la ea ca să scapi de câteva „kilograme” mai rapid.
12.1.21
cum sa scapi de grasime, cum sa slabesti cu cap
Ilustrație Cathryn Virginia  

Mă bucur că încurajezi oamenii să nu se concentreze asupra slăbitului. Dar am o problemă medicală pentru care trebuie să slăbesc. Ai vreun sfat pentru momentul când ai nevoie să dai jos câteva kilograme? Pare că majoritatea sfaturilor sunt fie „nu slăbi, fi doar sănătoasă” sau tâmpeniile din cultura dietelor. Nu mă aștept să fiu vreodată slabă și sunt de acord că nu e ok să încerci să fii mărimea zero, fiindcă nu-ți face bine din punctul de vedere al sănătății. Am nevoie doar de o pierdere în greutate de zece la sută ca să-mi remediez problema de sănătate. Doctorul mi-a spus să încerc orice ca să slăbesc singură și dacă nu am rezultate, mă va ajuta. - TC

Publicitate

Cred că e minunat că ai cerut ajutorul doctorului și că vrei să ai grijă de tine, și pare că ai o atitudine destul de sănătoasă la adresa corpului tău. Sunt puțin furioasă pe doctorul tău că te-a lăsat singură într-un proces care poate fi complex din punct de vedere emoțional și fizic pentru o mulțime de oameni. Cu toate astea, poate că a intuit că nu ești prea prinsă în toate astea și că poate fi mai ușor pentru tine. 

Nu-mi place că vorbim despre „greutate” ca măsură de sănătate. Istoric vorbind, doctorii au folosit greutatea ca indicator al stării de sănătate, deși poți avea probleme semnificative de sănătate și la greutate mică. Mulți doctori folosesc măsurarea greutății și a indicelui de masă corporală; în cele mai bune cazuri ele arată o parte din problemă, dar nu toată imaginea. Nu spun asta fiindcă aș fi doctor sau medicul tău, dar sunt o mulțime de moduri în care „să fii atent/ă la greutate” poate să meargă prost și să devină o preocuparea nesănătoasă, ba chiar o obsesie, și nu vreau să ajungi acolo. Dacă poți să nu te lași afectată emoțional de asta, atunci este grozav. 

Am mai vorbit despre ciclul epuizant al fixației pe greutate și diferențele dintre pierderea grăsimii și a greutății. Cred de asemenea că, dacă voiai doar să „slăbești”, găseai o mulțime de resurse pentru asta online care îți spun să nu mănânci calorii și să faci sport patru ore în fiecare zi. În schimb ești aici, la rubrica Swole Woman. Dar cred că e posibil să mergi în direcția sănătoasă recomandată de medic ca să slăbești fără să faci din asta o misiune exagerată.

Publicitate

Când m-am apucat să ridic greutăți mi-a plăcut că mi-a definit corpul și că a adus în ecuație ideea de masă musculară. O cantitate sănătoasă de masă musculară poate corecta multe probleme de sănătate care sunt în prezent vag atribuite „greutății corporale”. Este practic răspunsul la așa-numitul „paradox al obezității”, în care doctorii au fost uimiți de faptul că oamenii cu greutăți corporale superioare pot fi încă în stare fizică decentă.

Deci cred că pe primul loc ar fi să înveți să-ți tratezi mușchii ca pe comoara care sunt ei de fapt. Mușchii îți îmbunătățesc totul în viață. Dragostea mea pentru antrenamentele de forță vine din faptul că m-au învățat să-mi înțeleg corpul în materie de ce poate să facă și cum se simte să trăiești în el (literalmente toate orele din zi), nu ceea ce văd în oglindă. Cred că există o diferență similară și în abordarea antrenamentele de forță versus cele care „slăbesc”.

Un studiu publicat în aprilie 2018 a indicat cum compoziția corporală, adică raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală, joacă un rol important în lungimea traiului subiecților și că era un indicator mai bun decât tiranul index de masă corporală (care este doar proporția dintre greutate și înălțime). Masa musculară te ajută și să-ți menții metabolismul și să previi diabetul și osteoporoza. Oamenii care lucrează să-și mențină sau să-și definească mușchii prin antrenamente de forță și mâncatul de proteine își protejează sănătatea totală. 

Publicitate

Mai mult, dacă încearcă să piardă grăsimea corporală și să-și îngrijească mușchii își vor ajuta metabolismul să nu sufere atât de mult la restricționarea modestă a caloriilor. Dacă n-ai grijă de masa musculară, dietele agresive duc la pierderea grăsimii corporale și a masei musculare, inevitabil vei recupera în greutate sub forma grăsimii. Prin urmare, dietele cronice și yo-yo fără grija față de mușchi ajung să ducă la o pierdere din ce în ce mai mare a mușchilor când încerci să scapi de grăsimea corporală. Devine mai greu să pierzi grăsimea corporală și de fiecare dată când încerci pierzi din ce în ce mai mulți mușchi și beneficiile lor. Îmi imaginez că sună înfricoșător, dar sper că arată cât de mult te păcălesc dietele; pe lângă obiectivele lor extrem de regresive de tipul „fii din ce în ce mai slab pentru totdeauna”, ele de fapt au scopul să te facă să te simți din ce în ce mai disperată că dai rateuri. Dă-le naiba!

Deci, până la urmă, de unde să începi? Deși multă lume ar spune că de la dietă, pentru că ea pare a fi cea mai „ușoară” metodă, din motivele enumerate aici, este o mare țeapă. (Sunt sigură că mulți oameni care au slăbit mult prin restricționarea calorică severă ar combate asta, dar ca cineva care a făcut asta și m-am ales cu frica să nu mănânc mai mult de o mie cinci sute de calorii pe zi și să mă gândesc obsesiv la desert non stop, personal sunt împotrivă.)

Ți-aș sugera să faci niște antrenamente de forță și te asiguri că mânânci adecvat pentru ele (un lucru care-mi place fiindcă implică să mă concentrez asupra a ce mănânc, nu ce nu am voie). Asta înseamnă să faci sport trei zile pe săptămână, să te asiguri că crești progresiv greutățile (să adaugi puțină greutate de fiecare dată ca să devii mai puternică) și să ai grijă de tine ca tot procesul să meargă bine. Adaugă și plimbări, dacă-ți plac; eu mi-am dat seama că stau jos prea mult și m-am ales cu dureri fizice din cauza asta, așa că mersul pe jos mă ajută să mă recuperez.

Deși nu pare atât de direct precum „redu caloriile cu x procente”, să faci sport moderat nu poate decât să-ți îmbunătățească starea de sănătate, și odată cu integrarea acestui obicei în viața de zi cu zi, te va ajuta să-ți schimbi și dieta. În general, recomandarea pentru scăderea grăsimii corporale implică sport și o restricționare calorică modestă. Când vine vorba de antrenamentul de forță, vorbim de o reducere aproximativă de maximum 20 la sută a caloriilor, din ce ți-ar permite să-ți menții greutatea actuală. Cercetările sugerează că dacă ești supraponderal/ă sau obez/ă, poți să-ți construiești masa musculară chiar și cu un deficit caloric.

Publicitate

Doar dacă nu cumva doctorul ți-a interzis să faci sport din cauza problemelor de sănătate, am să merg împotriva curentului și o să-ți recomand să iei lucrurile pas cu pas. Pune sportul pe primul loc și pavează drumul către o relație cu propriul corp care să se bazeze pe cum se simte și cum funcționează, nu pe câte kilograme are. După aceea poți să începi să fii atentă la ce mănânci și apoi să te joci cu deficitele (cartea Renaissance Woman are tot ce ți-ai putea dori să afli despre alimentație în relație cu antrenamentele de forță). 

Putem fi de acord că oamenii pot duce aceste valori de referință la extreme nesănătoase în același fel cum o fac și cu greutatea corporală? Înlocuim cumva o valoare cu alta? Poate, poți fi la fel de obsedat/ă de grăsime precum ești de greutatea corporală. De aia zic că, să-ți canalizezi atenția pe obiceiuri rezonabile și bune, în locul unor valori, te poate ajuta.

În timp ce „sănătatea stilului de viață” este adesea o combinație înșelătoare de cuvinte, să ai timp și resurse să poți să te antrenezi și să ai grijă de tine în felul ăla este un mare privilegiu. Cât timp trăiesc aici, în corpul și cu creierul ăsta, apreciez oportunitatea de a mă simți mai bine când mă mișc, fără durere. Nu-mi place să fiu rea, dar câteodată îmi place și febra musculară ușoară.

Sper că dacă procesul ți se va părea dificil, să nu eviți să ceri ajutorul unui medic, fiindcă e cel care te are în grijă și pare și simpatic. Chiar dacă chinul e mental, nu te considera proastă doar fiindcă nu „te descurci”; sunt o mulțime de specialiști care te pot ajuta să înveți cum să te gândești la tine și la sănătatea ta într-un mod constructiv.

Publicitate

Când am învățat despre antrenamentul de forță, mi-a plăcut că atunci când oamenii fac asta ca să slăbească, trebuie să mănânce cât mai mult în timp ce încearcă să-și mențină un deficit caloric modest, pentru păstrarea forței, a sănătății și a energiei, nu să slăbească cu orice preț. Iar pentru oamenii care se concentrează pe forță, scopul final este crearea condițiilor pentru a deveni mai puternici, nu ca să arate într-un anume fel, așa cum e cazul la pierderea în greutate. În sensul ăsta există și un punct natural de oprire: nu există niciun motiv să fii nici măcar în intervalul de 15 la sută grăsime corporală ca femeie, excepție dacă nu cumva încerci să fii numai pătrățele. Dar sincer, ai fi surprinsă cât de multă muncă implică asta (cel puțin fără steroizi). Cum ai spus și tu, nu trebuie să fii măsura zero sau nicio altă mărime de fapt. Nu te îngrășa și ai grijă de tine, vei fi bine. 

Casey Johnston nu e doctoriță, nutriționistă, dieteticiană, antrenoare personală, fizioterapeută, psiholoagă sau avocat; este doar o persoană care a ridicat și a citit multe despre greutăți.