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Health

Joggen ist die schlechteste Art, in Form zu kommen

Wenn du dir wirklich etwas Gutes tun willst, spar dir den gemächlichen 10-Kilometer-Lauf und sprinte stattdessen ins nächste Fitnessstudio.

von Nick English
21 November 2016, 11:30am

Foto: Martin Zemlickis | Unsplash

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Laufen ist eine sehr schlechte Methode, Fett zu verbrennen, und auch was das Herz-Kreislaufsystem angeht, gibt es bessere Sportarten. Trotzdem ist Joggen aus unerfindlichen Gründen zum beliebtesten Fitnesssport der Welt geworden.

Das ist schlecht, denn Laufen ist scheiße. Bis zu 79 Prozent aller Läufer werden mindestens einmal im Jahr von Verletzungen aus dem Rennen gezogen. Das hat einen einfachen Grund: Laufen ist eine unheimlich ineffiziente Methode, um Kraft aufzubauen. Und wie wir alle wissen, ist ein starker Körper der beste Schutz gegen Verletzungen, die beste Garantie für einen optimalen Stoffwechsel und eines der wichtigsten Elemente für die anhaltende Fitness im Alter.

Wenn du interessiert daran bist, dich fit zu halten, bist du statistisch gesehen mit hoher Wahrscheinlichkeit Jogger. Klar, das wirkt ja auch wie eine sehr naheliegende sportliche Betätigung. Doch für lange Zeiträume im mittleren, leicht anstrengenden Tempo durch die Gegend zu rennen, ist kein althergebrachtes, natürliches Bewegungsmuster, bei dem wir körperlich aufblühen. Tatsächlich gewann das Laufen erst in den 1960ern so große Beliebtheit als "Gegenmittel zum Bewegungsmangel". Eigentlich ist so gut wie jede Form der Bewegung gesünder, als einfach den ganzen Tag herumzusitzen, aber das Laufen erfüllt so gut wie keine der Kriterien, die eine sinnvolle Sportart ausmachen.

Laut Lee Boyce, Kraft-Coach und Inhaber von Boyce Training Systems in Toronto, haben Läufer zwei Hauptgründe dafür, dass sie diesen Sport wählen. Der beliebteste Grund ist die Fettverbrennung: Man "macht Cardio", weil man sich einen flacheren Bauch wünscht. In diesem Bereich ist das Laufen ein sehr unzulänglicher Sport.


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"Meist geht es den Leuten darum, schlanker zu werden und abzunehmen, aber andere Übungen haben da wahrscheinlich eine viel stärkere Wirkung", sagt er. Wie so ziemlich jeder Trainer, der sein Geld wert ist, empfiehlt auch Boyce stattdessen Kraftübungen, also Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge und Liegestütze.

Cardio-Junkies rät er, die Ruhephasen zu verkürzen und mehrere Übungen in einem "Zirkel" zu kombinieren, damit die Herzfrequenz erhöht bleibt und die kardiorespiratorische Kapazität erhöht wird. So kommst du genauso aus der Puste wie beim Laufen, "aber du hast mehr Vorteile davon, weil du deine Muskeln mit Widerstand herausforderst, was mehr Kalorien verbrennt, viel mehr Fettverbrennung stimuliert und den Stoffwechsel erhöht."

Der Mann hat Recht: Studien zeigen immer wieder, dass Gewichttraining und Sprinten viel effektiver darin sind, Bauchfett abzubauen und eine gute hormonelle Grundlage für die Fettverbrennung zu schaffen. Dazu gehören eine bessere Insulinsensitivität, weniger von dem Stresshormon Cortisol, mehr Wachstumshormon und mehr Testosteron. (Ja, das ist auch für Frauen erstrebenswert.)

Eine Studie von 2008, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, teilte zum Beispiel 27 stark übergewichtige Frauen in 3 Gruppen auf: Eine Gruppe absolvierte an fünf Tagen die Woche ein leichtes Lauftraining, die nächste machte an nur drei Wochentagen intensive Sprints, und die dritte Gruppe sollte als Kontrollgruppe das Training komplett sein lassen. Nach 16 Wochen waren die Ergebnisse nicht von der Hand zu weisen: Die Sprinterinnen hatten erhebliche Mengen Bauch- und Oberschenkelfett verloren, während die gemächlicheren Läuferinnen ihre Sauerstoffversorgung gestärkt, beim Fettanteil jedoch genauso wenig Fortschritt gemacht hatten wie die Untätigen.

Das andere große Ziel beim Laufen ist die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Wenn man bestimmten Umfragen glaubt, ist das sogar für die meisten Menschen der Hauptgrund—und ein schön schlankes Äußeres dabei natürlich nur eine glückliche Nebenwirkung. (Schon klar, Kumpel.) Es stimmt natürlich, dass Anstrengung gut fürs Herz und die kardiorespiratorische Kapazität ist, und dass Laufen eine Form von Anstrengung ist, doch die Anstrengung ist viel zu milde, um viel auszurichten.

Beim Gewichtheben sind hundert kinderleichte Wiederholungen nicht so effektiv wie ein paar kürzere Sets mit einem schwereren Gewicht, und mit der Herzfrequenz verhält es sich genauso: größere Anstrengung, größere Wirkung. Studien haben bewiesen, dass kürzere Einheiten anaeroben Trainings, wie zügige Kraftübungen und Sprints, genauso gut fürs Herz sind wie lange Läufe. Gleichzeitig sind diese Übungen besser darin, Muskelmasse zu erhalten und die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. In einer 15-wöchigen Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research erschienen ist, zeigte sich, dass Leute, die nur zehn Vollsprints à zehn Sekunden auf einem Trainingsrad machten, mehr Kondition und Kraft dazugewannen als solche, die für 20 bis 25 Minuten Übungen mittlerer Intensität durchführten.

Laufen ist nur gute "Cardio", weil es dich dazu bringt, schwer zu atmen, und das lässt sich auf unzählige Arten erreichen. Du läufst einfach gern und willst nicht aufhören? Das ist in Ordnung; lauf einfach ab sofort schneller. "In vieler Hinsicht ist Sprinten sicherer als Laufen", sagt Boyce. "Die Durchschnittsperson hat viel muskuläres Ungleichgewicht, wo die Muskeln auf einer Seite eines Gelenks schwächer sind als die Muskeln auf der anderen Seite. Daher ist es nicht die beste Idee, sie mit Langstreckenläufen zu bearbeiten, wo man vielleicht zehntausend Schritte in einer halben Stunde macht."

Das führe zu chronischen Schmerzen und Ungleichgewicht, wie Boyce erklärt, während das Sprinten richtig ausgeführt diesem Problem auf mehrere Arten beikomme. Insgesamt nimmt man weniger Schritte (also werden die Gelenke weniger belastet), man bewegt sich effizienter, verwendet eine größere Zahl von Muskeln und bildet mehr schnell zuckende Muskelfasern heraus, die mehr zur Kraftentwicklung beitragen.

"Schnell zuckende Muskelfasern sorgen dafür, dass deine Gelenke geschützt und stark bleiben, also ist das einfach insgesamt die vernünftigere Wahl", sagt Boyce. "Außerdem hat man beim Sprinten aus denselben Gründen eine größere Fettabnahme wie beim Gewichttraining: Man macht etwas, das Kraft, Explosivkraft, Anstrengung und Intensität verbindet, also müssen die Muskeln härter arbeiten, verbrennen mehr Kalorien und sorgen auch nach dem Training für einen verbesserten Stoffwechsel." Das heißt, du verbrennst noch lange nach dem Training Extrakalorien.

Allerdings warnt Dean Somerset, ein Experte für Kraft- und Konditionstraining, Sportphysiologe und Kinesiologe aus dem kanadischen Alberta, dass mildes Lauftraining sehr viel schonender für die Sehnen sein kann als die intensivere Version.

Somerset meint auch, ein langsamer, längerer Lauf könne eventuell mehr Kalorien verbrennen, weil ein solches Training meist insgesamt auch länger dauere. Er ist der Ansicht, der wahre Vorteil der intensiven Trainings liege in den hormonellen Vorteilen. "Sprints kurbeln die Produktion von Testosteron, Wachstumshormon und Schilddrüsenhormon besser an als Steady-State-Cardio", sagt er. Die ersten beiden Hormone haben eine starke Wirkung auf die Fettverbrennung und Muskelbildung, was Sprints zu so einer guten Waffe gegen Figurprobleme macht.

Wenn du Ausdauertraining einfach lieber magst, kannst du trotzdem deiner Gesundheit mehr Gutes tun, wenn du dich auf Bewegungsabläufe verlässt, die empfindliche Körperteile stärken und schützen. Laut Boyvce gehört Laufen nicht zu diesen Bewegungsabläufen. Es sei sehr schlecht für die Gelenke sowie die Kraftentwicklung. Vergiss nicht: Wer stark ist, ist auch besser vor Verletzungen geschützt, und gerade mit fortschreitendem Alter ist das ein sehr wichtiger Vorteil.

"Wer nicht gern läuft, muss es auch nicht machen, nur um daraus die Cardio-Vorteile zu ziehen", sagt Somerset. "Stattdessen kann man einen Ruderergometer benutzen, eine Kugelhantel schwingen, Fahrrad fahren oder einen Gewichtschlitten schieben." Die Vorteile solcher Übungen sind eine bessere Haltung, eine stärkere Core-Muskulatur und ein gesünderer Rücken.

Und wenn du das Laufen einfach zu sehr liebst, um es sein zu lassen, empfiehlt Boyce: "Das Krafttraining sollte deine Vorspeise sein, danach kann das Laufen kommen." Wenn du also 20 oder 30 Minuten lang laufen willst, solltest du vorher 30 bis 40 Minuten Krafttraining machen. Du wirst mehr Fett verbrennen, dein Herz stärken und im hohen Alter noch beweglich, stabil und flexibel sein. Und ist das nicht der Grund, warum wir überhaupt Sport treiben?

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