Per sistemare la tua mente forse devi partire dal tuo stomaco

Come succede a molte persone con un disturbo d'ansia o panico diagnosticato, a Charice Lundy sono state prescritte delle benzodiazepine ad azione rapida - lo Xanax - per gestire i suoi sintomi. Per quanto il farmaco abbia placato con successo il suo cervello iperattivo, l'ha anche lasciata in un perpetuo stato di confusione. "Lo Xanax si è liberato dei sintomi, certo, ma anche di tutto il resto," dice. "Non mi sentivo né felice né emozionata, solo annebbiata e, tipo, costantemente fatta." Ha stabilito quindi un piano con il suo medico per diminuire il dosaggio nel corso di alcuni mesi, prima di interrompere definitivamente. Ma sapeva che, una volta senza medicine, avrebbe dovuto trovare un altro modo per gestire i suoi sintomi. Lundy usciva poco di casa per via dell'ansia e questo aveva conseguenze negative sul suo ciclo di sonno/veglia; soffriva di insonnia, quindi di rado la sua giornata iniziava prima del tardo pomeriggio. In tutto questo, si manifestavano anche i sintomi della depressione - che le era stata diagnosticata quando aveva 19 anni - comprese fiacchezza e mancanza di appetito.

Stanca della mancanza di alternative offerte dai suoi dottori e non proprio entusiasta all'idea di provare altri farmaci, la ventitreenne si è rivolta a Internet. Ha seguito e contattato diverse persone su Twitter che praticano processi più naturali di guarigione, come yoga, erbe e dieta. Quattro mesi fa, ha fatto il primo passo per cambiare cosa metteva nel piatto. Ha tagliato di netto con i cibi da fast food, poi ha eliminato la carne (ma non il pesce), ed è infine progredita verso una dieta completamente vegana che includeva integratori probiotici. Quando Lundy ha detto alla sua famiglia di star cambiando dieta per gestire meglio i suoi stati d'animo, le hanno dato della pazza. "I problemi di salute mentale sono insiti nella mia famiglia e la mia famiglia si affida ai farmaci per stare meglio, quindi mi hanno spinta a non smettere di prendere i miei," racconta. Eppure, si è accorta che gli attacchi di panico si manifestavano meno di frequente e che di giorno in giorno aveva più energie per svegliarsi presto.

Come Lundy, anche gli scienziati si stanno convincendo di una verità che molte pratiche mediche antiche hanno predicato per secoli: sei ciò che mangi. Nel neonato campo della psichiatria nutrizionale, i ricercatori stanno studiando se ciò che mangi ha, nel bene o nel male, un effetto sul tuo cervello e quindi sul tuo umore. In breve, hanno scoperto che sì, è così. Per quanto ci sia ancora parecchia strada da fare prima che la nutrizione diventi un pilastro delle cure psicologiche, anni di ricerca sembrano sufficienti per attirare l'attenzione della medicina di base.

"Penseresti, a rigor di logica, che se la dieta condiziona la salute del cuore, del fegato, o dei tessuti grassi allora potrebbe avere anche un effetto sul cervello," dice Joseph Hibbeln, a capo delle neuroscienze nutrizionali al National Institute of Health. Hibbeln fa ricerca sul tema da oltre 25 anni, concentrandosi su come gli Omega-3 possono migliorare i disturbi dell'umore come la depressione. In una meta-analisi pubblicata a settembre sul British Journal of Psychiatry, Hibbeln e il suo team hanno esaminato 35 studi controllati e randomizzati per un totale di 6.665 partecipanti e hanno scoperto che, tra quelli cui era stata diagnosticata la depressione, chi assumeva integratori con una concentrazione maggiore di EPA (un tipo di omega-3) percepiva un miglioramento. In un altro studio erano stati somministrati integratori di EPA o placebo, randomicamente, a 49 pazienti affetti da depressione e istinti suicidi. Dopo 12 settimane, il gruppo che aveva assunto EPA aveva constatato un calo del 50 percento dei sintomi depressivi, un calo del 45 percento nei pensieri suicidi, e del 33 percento nella percezione dello stress.

Gli Omega-3 contribuiscono a ridurre l'infiammazione cerebrale, che è ritenuta precursore della depressione. "Pensiamo che alcune persone affette da depressione abbiano un'infiammazione di basso grado ma persistente che si intensifica quando il sistema immunitario attiva un tipo di cellule chiamate microglia nel cervello," spiega Hibbeln. "Quando queste cellule sono attivate, innescano un intera cascata infiammatoria che restringe il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che regola le risposte emotive." Invece, quando mangi cibi ricchi di omega-3, come salmone, sgombro e latticini arricchiti, questi arrestano l'attivazione delle microglia, rilasciando anzi una componente anti-infiammatoria che protegge il cervello. Dato che il corpo non può produrre EPA o DHA da solo, è necessario ricavarli dal cibo o da integratori, benché Hibbeln insista che la dieta sia la cosa migliore (certo, gli integratori restano forse l'opzione migliore se segui una dieta vegana.)

Il pesce e gli omega-3 sono già ben noti per le loro proprietà benefiche, ma non sono i soli ad averle. In generale, qualsiasi dieta che dà la priorità cibi ricchi di nutrienti come verdure, semi, legumi, cereali integrali, e grassi salutari, rispetto a cibi processati, carne rossa e cibo spazzatura è d'aiuto - qualcosa di simile alla dieta Mediterranea, per dire, che è stata citata da ognuno degli esperti che ho interrogato per questo pezzo. Secondo una ricerca del 2013 condotta da un gruppo di ricercatori spagnoli, la dieta Mediterranea è più efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari della dieta a basso contenuto di grassi prescritta dalla American Heart Association. Inoltre, quando i ricercatori hanno analizzato di nuovo i dati, si sono accorti che sembra ridurre anche il rischio di sviluppare una sindrome depressiva, in particolare per il gruppo che consumava 30 grammi extra di noci, nocciole e mandorle al giorno.

Una dieta povera rischia anche, letteralmente, di rimpicciolire il cervello. Uno studio pubblicato a settembre scorso ha fatto completare un questionario sulla loro dieta a un gruppo di adulti tra i 60 e i 64 anni, e li ha sottoposti a un risonanza magnetica due volte, nel giro di un periodo di quattro anni. I ricercatori hanno scoperto che gli adulti che seguivano una dieta a base di cibi processati, grassi e zuccheri avevano un ippocampo—ovvero l'area del cervello legata a memoria, apprendimento e salute mentale—più piccolo. "L'ippocampo è una delle sole due parti del cervello che creano e mantengono i neuroni in salute nel corso della vita," spiega l'autore dello studio Felice Jacka, professoressa e direttrice del Food and Mood Centre dell'Università di Deakin, in Australia. "Qualsiasi abitudine alimentare tradizionale come la dieta mediterranea, ma anche quella scandinava o giapponese, tutte ricche di cibi salutari come verdure, frutta, legumi, olio di oliva e pesce, contribuisce ad aumentare la presenza di specifiche proteine che stimolano lo sviluppo di nuovi neuroni nell'ippocampo. Questo è interessante perché anche gli antidepressivi incrementano la crescita neuronale nell'ippocampo, facendo letteralmente aumentare di taglia questa parte del cervello. Pensiamo che la dieta possa agire come una sorta di antidepressivo. Ovviamente, il cibo 'spazzatura' ha un impatto negativo su queste proteine, quindi riteniamo che agisca come depressivo."

Lo studio di Jacka in psichiatria nutrizionale è partito in seguito alla pubblicazione di un altro studio nel 2010, secondo cui seguire una dieta 'spazzatura' era associata con una maggiore probabilità di depressione e ansia nelle donne. La professoressa ha quindi condotto studi simili su adolescenti e sulla relazione tra la dieta di una donna incinta e il rischio per il figlio di sviluppare problemi di salute mentale nella vita. "Ancora e ancora, i risultati erano sempre gli stessi: era chiaro che la qualità della dieta di una persona era legata a doppio filo con la presenza o meno di problemi di salute mentale," dice.

Emeran Mayer è un gastroenterologo alla UCLA. Le persone vanno da lui per problemi come la sindrome dell'intestino irritabile, il reflusso acido e le ulcere. Molti hanno problemi di ansia, attacchi di panico e depressione, e per Mayer c'è per forza un collegamento. "Ogni emozione nel cervello è avvertita nell'intestino e ogni disturbo dell'intestino è avvertito nel cervello - sono davvero inseparabili," ha detto.

È risaputo ora che l'intestino è più di uno spazio digestivo - è anche l'organo sensoriale più ampio che abbiamo, che comprende oltre 100 milioni di cellule nervose, e il più grande produttore di serotonina nel corpo; queste qualità gli hanno fatto guadagnare il soprannome di "secondo cervello." L'intestino è anche ricco di milioni di microbi che producono sostanze che comunicano con il cervello e il sistema immunitario, e sono ritenute decisive nel determinare come ci sentiamo mentalmente. "Certi microbi intestinali stimolano la produzione di serotonina nell'intestino, che in ultima istanza condiziona i livelli nel flusso sanguigno e nel cervello," spiega Mayer, che ha recentemente scritto un libro intitolato The Mind-Gut Connection. "Altri producono acido gamma-amminobutirrico, un altro neurotrasmettitore i cui effetti sono simulati da medicinali come lo Xanax e il Valium. Se abbiamo una conta troppo bassa di questi microbi o se non funzionano bene, ci possono essere ricadute sul cervello e quindi sull'umore." In uno studio del 2013 Mayer e colleghi hanno scoperto che le donne che mangiavano yogurt due volte al giorno per quattro settimane mostravano una diminuzione nell'area del cervello che elabora le emozioni - e sembravano più calme.

Cosa mantiene in forma i nostri microbi intestinali? I cibi fermentati come yogurt, kimchi, kefir e sauerkraut sono benefici, così come le fibre (da verdura, frutta e cereali integrali), che fanno da cibo, o probiotico, per i batteri buoni. Gestire le emozioni negative gioca a sua volta un ruolo. "Essere arrabbiati, irritati, spaventati o tristi in modo cronico invia un messaggio all'intestino e dal tuo intestino di nuovo al cervello, e condiziona negativamente i microbi," dice Mayer. Mayer cura i propri pazienti con una combinazione di farmaci tradizionali e rimedi più olistici, aumentando per esempio le dosi di cibi fermentati e integratori probiotici, togliendo dalla dieta i cibi processati, i grassi e gli zuccheri, e inserendo cose come la meditazione e la terapia cognitivo-comportamentale per elaborare le sfide emotive. Il 70 percento di queste persone nota un miglioramento e per alcuni è possibile ridurre il dosaggio dei farmaci o eliminarli del tutto, dice. Non è esagerato, quindi, assumere che la scelta di Lundy di mangiare più verdure e integratori probiotici possa aver alleviato i sintomi della sua ansia. Nonostante centinaia di studi, il concetto che la dieta condizioni la salute mentale non è ancora riuscito a farsi strada nella maggior parte dei protocolli medici standard. Parlare di alimentazione non è scontato in molte visite mediche e Mayer sostiene che molti medici di base non siano neanche a conoscenza della connessione tra intestino e cervello.

Al momento The Dietary Guidelines for Americans, una guida al mangiare sano prodotta da due agenzie governative (USDA e US Department of Health and Human Services), recita: "Prove emergenti suggeriscono inoltre che possa esistere una relazione tra le abitudini alimentari e alcuni disturbi neurocognitivi e anomalie congenite." Hibbeln, che ha fatto da consulente per la guida, avrebbe usato un linguaggio più forte. "Hanno messo un piede dentro, ma niente di più," dice. "È un po' ridicolo che ci abbiano messo fino al 2015 per [suggerire un collegamento], ma alla fine l'hanno fatto, per cui conta come passo avanti lo stesso." Ma mentre la sezione sui cibi di mare fa riferimento al fatto che preferire il pesce alla carne può ridurre il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, non c'è alcun riferimento alle conseguenze sul cervello e la salute mentale. Quando ho chiesto a Hibbeln se ritenesse che ci siano abbastanza prove per scrivere una raccomandazione più categorica, mi ha detto sì, aggiungendo che "molte altre organizzazioni, come l'American Psychiatric Association e le Canadian Therapeutic Guidelines hanno già incluso la dieta come strumento per migliorare la salute mentale." Jacka ha spiegato che, in Australia, nuove linee guida mediche per i disturbi dell'umore consigliano ai dottori di prendere in considerazione prima di tutto quattro abitudini chiave: dieta, esercizio, sonno e fumo.

Non tutti però sono così entusiasti di prescrivere una dieta per una condizione mentale, e gli studi hanno qualche punto debole. Una revisione di tutti gli studi disponibili sul tema ha analizzato 26 papers per 1.400 partecipanti tutti sotto integratori di omega-3 per la depressione. Per quanto gli autori abbiano effettivamente riscontrato un beneficio modesto, non erano persuasi che fosse sufficiente per trasformare il modo in cui si curano i disturbi mentali. "Non vogliamo scoraggiare nessuno, perché potrebbe essere assolutamente d'aiuto per qualcuno," spiega l'autrice dello studio complessivo, Katherine Appleton. "Ma vogliamo anche evitare che le persone pensino a un integratore come la cura miracolosa e non cerchino aiuto professionale perché restano in attesa di una soluzione solo alimentare. Certe persone tendono sempre a preferire una pillola al vero sforzo. Per loro, potrebbe non essere abbastanza."

Jacka e Mayer pensano che servano più studi controllati e randomizzati, anche se per entrambe le prove ci sono già. Anziché estrapolare dati da topi o guardare a intere popolazioni, questi studi prendono essenzialmente un gruppo di persone depresse, modificano la loro dieta e poi fanno dei test. Jacka sta finendo ora il suo ultimo studio e dice di essere "entusiasta dei risultati." Appleton fa l'avvocato del diavolo ma le sue riserve sugli integratori sono giuste. Ingoiare probiotici o pillole di olio di pesce non cancellerà per magia i danni fatti da cibo spazzatura, mancanza di sonno ed esercizio, o dall'essere cronicamente sotto stress- abitudini che possono esacerbare problemi di salute mentale. "Il cibo sano e la gestione dello stress devono essere una parte costante e coerente del proprio stile di vita, non una soluzione una tantum," spiega Mayer.

Aggiunge che per chi soffre di depressione severa o di condizioni più complesse come un disturbo bipolare, la dieta potrebbe non bastare e le sostanze psicotrope potrebbero dover essere parte del regime di cura per sempre. "Più sono severi i sintomi, più è difficile trattarli senza farmaci, ma introdurre una dieta e uno stile di vita sani può comunque essere parte del trattamento." Ovviamente, questo implica andare in cerca di un medico che sia consapevole dei poteri e dei limiti di una tavola più salutare.

Alla fine, cambiare la propria dieta quando si soffre di problemi di salute mentale potrebbe non essere una cura, ma offrire una cura o fungere da catalizzatore per altre abitudini che fanno bene alla psiche. Dopo aver cambiato la propria dieta, Lundy dice di essere riuscita anche a dormire più regolarmente, e ad avere quindi più energia per fare esercizio fisico - e questi fattori, a loro volta, giocano un ruolo importante nello stabilizzare l'umore. E per quanto i suoi sintomi non siano spariti del tutto, dice che si sono placati molto. "Onestamente, questa conversazione non sarebbe mai successa sei mesi fa perché avrei avuto un attacco di panico," ammette parlando con me al telefono. "Ho ancora momenti di ansia e tristezza più volte al mese, ma niente rispetto a quello che era prima. Sono molto più ottimista rispetto a dove mi sta portando la vita."

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